Latihan Superset Bicep dan Tricep

Latihan otot dengan metode superset merupakan jenis latihan angkat beban / bodyweight yang menggabungkan 2 gerakan dalam satu set latihan. Baca juga: Perbedaan Set dan Repetisi dalam Olahraga.

Latihan superset sangat bermanfaat untuk menghemat waktu (karena menggabungkan dua gerakan latihan tanpa jeda/ rest), dan memberikan stimulus lebih pada otot anda untuk bekerja lebih keras, sehingga otot anda akan lebih cepat terbentuk.

Ada banyak sekali gerakan dan variasi latihan superset yang bisa diterapkan dalam latihan angkat beban. Pada artikel & video kali ini di blog Program Latihan Fisik, saya ingin berbagi program latihan superset bicep dan tricep.

Jadi program latihan superset kali ini khusus latihan untuk melatih dan membesarkan otot lengan, karena otot lengan itu sendiri terdiri dari otot bicep dan otot tricep.

Untuk lebih jelasnya, teman-teman bisa perhatikan letak otot bicep dan otot tricep berikut ini:

Otot bicep

Live Streaming Barcelona vs Real Oviedo 25 Januari 2026

Trofi Asli Piala Dunia Dipamerkan di Jakarta

Timnas Indonesia Akan Hadapi Bulgaria, Kepulauan Solomon & Saint Kitts & Nevis bersama John Herdman

Otot tricep

Sekarang kita akan masuk ke program latihan superset bicep dan tricep hanya dengan menggunakan sepasang dumbell. Berikut program latihan superset yang bisa teman-teman terapkan:

1. Latihan superset bicep & tricep 1: Dumbell curl (bicep) & dumbell tricep extension (tricep).

2. Latihan superset bicep & tricep 2: Hammer curl (bicep) & dumbell kick back (tricep)

Latihan superset 1:

DUMBELL BICEP CURL. Target: Otot bicep

Tahapan pelaksanaan:
– Berdiri tegap
– Pegang kedua dumbell, posisi awal dumbell berada di samping paha
– Naikkan kedua dumbell hingga posisi dumbell berada di samping dada
– Saat mengayunkan dan menurunkan dumbell, badan tidak boleh ikut bergerak
– Dumbell hanya digerakkan dengan kedua tangan, sehingga fokus di otot bicep
– Ulangi gerakan tersebut
– Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set

Untuk lebih jelas cara melakukan latihan bicep curl, anda bisa tonton video latihan cara melakukan dumbell bicep curl berikut:

Dumbell Bicep Curl

DUMBELL TRICEP EXTENSION. Target: Otot tricep

Tahapan pelaksanaan:

– Pegang satu dumbell dengan kedua tangan

– Posisi awal dumbell diatas kepala, posisi kedua tangan hampir vertical 90 derajat

– Posisi tangan awal tidak perlu 100% vertical

– Turunkan kedua tangan, hingga posisi dumbell berada di belakang kepala

– Hanya tangan yang boleh bergerak, badan tidak boleh ikut bergerak

– Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set

Dumbell tricep extension

Jadi pada latihan superset ini, pertama-tama lakukan gerakan dumbell curl 10-12 repetisi. Setelah itu, tanpa jeda istirahat, langsung lanjutkan dengan gerakan dumbell tricep extension dalam satu set.

Lalu, anda bisa beri jeda istirahat 45 detik – 1 menit, dan ulangi lagi kedua gerakan superset tersebut. Totalnya 3-4 set sesuai kemampuan anda.

Latihan superset 2:

DUMBELL HAMMER CURL. Target: Otot bicep

Tahapan pelaksanaan:

– Berdiri dan punggung anda harus tegak.

– Pegang kedua dumbbell yang beratnya sama

– Posisi awal kedua dumbbell berada dibawah (disamping paha)

– Posisi siku anda harus tetap lurus

– Posisi tangan anda memegang dumbbell dari bawah, dan tangan sejajar bahu

– Posisi tangan anda ibaratnya seperti ketika anda memegang ‘hammer’ (palu)

– Ayunkan dumbbell keatas, hingga posisi dumbbell sejajar dengan dada

– Posisi dumbbell harus berada didepan tubuh anda saat mengayunkan dumbbell

– Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set

Cara melakukan dumbell hammer curl, bisa anda tonton pada video berikut:

Dumbell hammer curl

DUMBELL KICKBACK. Target: Otot tricep

Tahapan pelaksanaan:

– Berdiri tegak dan punggung lurus.

– Condongkan tubuh kedepan.

– Kaki kiri maju kedepan dan tangan kanan memegang dumbbell (dan sebaliknya).

– Lalu ayunkan dumbbell kebelakang hingga posisi siku lurus.

– Lakukan gerakan yang sama untuk tangan kiri.

– Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set

Anda bisa lihat contoh cara melakukan dumbell kickback untuk otot tricep yang lebih besar pada video berikut:

Dalam latihan superset, pertama-tama lakukan dulu gerakan dumbell hammer curl, setelah itu langsung disusul dengan gerakan tricep kickback tanpa jeda antar gerakan).

TIPS LATIHAN SUPERSET BICEP & TRICEP

Latihan superset 1 dan superset 2 untuk bicep & tricep yang sudah saya jelaskan tadi, hendaknya anda lakukan semua dalam satu sesi latihan.

Tipsnya, anda bisa mulai dengan melakukan latihan superset 1, yaitu lakukan dulu gerakan dumbell bicep curl & dumbell tricep extension 3-4 set.

Setelah selesai, anda bisa masuk ke latihan superset 2, yaitu lakukan gerakan hammer curl & dumbell kickback.

Itulah contoh latihan superset bicep dan tricep yang dilakukan hanya menggunakan sepasang dumbell, dan latihan ini mudah diterapkan. Sehingga anda bisa melakukannya di rumah.