Aopok – #Buah merupakan salah satu #makanan penting dalam #pola #makan #sehat. Berbagai jenis buah mengandung #vitamin, #mineral, #serat, air, serta senyawa #antioksidan yang dibutuhkan tubuh. Namun, berapa banyak buah yang sebaiknya dimakan setiap hari agar manfaatnya tetap #optimal?
Pertanyaan ini cukup sering muncul, terutama karena buah juga mengandung gula alami. Sebagian orang kemudian khawatir bahwa terlalu banyak makan buah dapat menyebabkan asupan gula berlebihan.
Padahal, buah utuh memiliki kandungan serat dan berbagai zat gizi yang membuatnya berbeda dari makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan.
Baca: Sering Lemas dan Mudah Memar? Kenali Tanda Kanker Darah yang Perlu Diwaspadai
Berapa Banyak Buah yang Sebaiknya Dimakan Setiap Hari?
Secara umum, konsumsi setidaknya dua porsi buah atau sekitar dua cangkir per hari dapat menjadi salah satu target dalam pola makan sehat. Ukuran satu porsi dapat berbeda tergantung jenis buah. Sebagai gambaran sederhana, satu porsi buah dapat kurang lebih seukuran satu buah dengan ukuran mendekati bola tenis.
Namun, jumlah tersebut tidak harus diterapkan secara kaku kepada setiap orang. Kebutuhan makanan dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, kebutuhan energi, serta pola makan secara keseluruhan.
WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari pada orang dewasa dan anak-anak berusia lebih dari 10 tahun. Rekomendasi tersebut mencakup buah dan sayuran secara keseluruhan, bukan hanya buah.
Karena itu, pola makan sehari-hari sebaiknya tidak hanya berfokus pada banyaknya buah, tetapi juga memperhatikan variasi makanan dan keseimbangan nutrisi.
Mengapa Buah Penting untuk Kesehatan?
Buah mengandung berbagai zat gizi yang dapat mendukung kesehatan tubuh. Kandungannya berbeda-beda tergantung jenis buah yang dikonsumsi.
Beberapa buah merupakan sumber vitamin C, sementara jenis lainnya mengandung kalium, folat, serat, serta berbagai senyawa tumbuhan.
Serat dalam buah juga memiliki peran penting bagi tubuh. Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung fungsi sistem pencernaan.
Selain itu, buah mengandung berbagai senyawa antioksidan dan fitokimia yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat proses oksidatif.
Karena setiap buah memiliki kandungan nutrisi yang berbeda, mengonsumsi beragam jenis buah dapat membantu tubuh memperoleh lebih banyak variasi zat gizi.
Makan Buah Bisa Membantu Menjaga Berat Badan
Buah pada umumnya memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi dengan kepadatan energi yang relatif rendah. Kombinasi tersebut dapat membantu seseorang merasa kenyang sehingga lebih mudah mengontrol asupan makanan.
Buah utuh juga dapat menjadi pilihan camilan dibandingkan makanan ringan yang tinggi gula tambahan, garam, atau lemak.
Namun, cara mengonsumsi buah juga perlu diperhatikan.
Buah yang dimakan secara utuh biasanya memberikan sensasi kenyang yang lebih baik dibandingkan buah yang dibuat menjadi jus. Ketika minum jus, seseorang dapat mengonsumsi buah dalam jumlah lebih banyak dalam waktu singkat tanpa mendapatkan sensasi kenyang yang sama.
Karena itu, buah utuh dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan terlalu sering mengonsumsi jus buah.
Bagaimana dengan Kandungan Gula dalam Buah?
Buah memang mengandung gula alami. Namun, gula alami yang terdapat secara alami dalam buah utuh perlu dibedakan dari gula bebas atau gula tambahan yang banyak ditemukan dalam makanan dan minuman manis.
Buah utuh juga mengandung serat dan air sehingga proses konsumsinya berbeda dengan minuman manis yang mengandung gula tambahan.
WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula bebas hingga kurang dari 10 persen total energi harian dan, jika memungkinkan, kurang dari 5 persen untuk manfaat kesehatan tambahan.
Oleh karena itu, keberadaan gula alami dalam buah bukan alasan untuk menghindari buah. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis, porsi, bentuk konsumsi, serta keseluruhan pola makan.
Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Buah?
Orang yang mengalami diabetes tetap dapat mengonsumsi buah. Buah utuh mengandung serat yang dapat memengaruhi proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Namun, respons gula darah dapat berbeda-beda tergantung jenis buah, jumlah yang dikonsumsi, kondisi individu, serta makanan lain yang dikonsumsi bersamaan.
Karena itu, penderita diabetes tetap perlu memperhatikan porsi dan memantau respons tubuh terhadap makanan. Jika memiliki diabetes atau kondisi kesehatan tertentu, pengaturan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.
Jangan Hanya Mengonsumsi Satu Jenis Buah
Baca: Sering Dianggap Sepele, Kebiasaan Makan Ini Ternyata Bisa Merusak Ginjal
Tidak ada satu jenis buah yang mampu menyediakan seluruh nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, variasi merupakan bagian penting dari pola makan sehat.
Buah dapat dikombinasikan berdasarkan warna dan jenisnya. Misalnya:
- Apel
- Jeruk
- Pisang
- Pepaya
- Mangga
- Kiwi
- Stroberi
- Semangka
- Melon
- Berbagai jenis buah beri
Mengonsumsi buah dengan warna dan jenis berbeda dapat membantu memperluas variasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa tumbuhan yang diperoleh tubuh.
Buah Utuh Lebih Baik daripada Terlalu Sering Minum Jus
Salah satu kebiasaan yang perlu diperhatikan adalah mengubah terlalu banyak buah menjadi jus.
Jus memang dapat menjadi cara praktis untuk mengonsumsi buah. Namun, buah utuh memberikan tekstur dan serat yang membuat proses makan berlangsung lebih lama dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Ketika buah dibuat menjadi jus, seseorang dapat meminum beberapa buah sekaligus dengan lebih cepat. Kondisi ini dapat membuat jumlah buah yang dikonsumsi menjadi lebih banyak tanpa memberikan rasa kenyang yang sebanding.
Karena itu, menjadikan buah utuh sebagai pilihan utama merupakan salah satu cara sederhana untuk memasukkan buah ke dalam pola makan sehari-hari.
Bagaimana Cara Membagi Porsi Buah dalam Sehari?
Jika menargetkan sekitar dua porsi buah dalam sehari, konsumsinya dapat dibagi menjadi beberapa waktu makan.
Contohnya, satu porsi dapat dikonsumsi saat sarapan dan satu porsi lainnya sebagai camilan pada siang atau sore hari.
Pola tersebut dapat membantu membuat konsumsi buah menjadi kebiasaan dan tidak harus dilakukan sekaligus.
Yang juga penting adalah tidak menjadikan buah sebagai satu-satunya sumber makanan sehat. Tubuh tetap membutuhkan sayuran, sumber protein, biji-bijian atau sumber karbohidrat lainnya, serta lemak sehat dalam jumlah yang sesuai.
Kesimpulan
Jadi, berapa banyak buah yang sebaiknya dimakan setiap hari?
Secara umum, sekitar dua porsi atau dua cangkir buah per hari dapat menjadi target yang praktis dalam pola makan sehat. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
WHO merekomendasikan setidaknya 400 gram gabungan buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa dan anak di atas usia 10 tahun.
Baca: Jangan Sering Negative Thinking! Ini Dampaknya bagi Fungsi Otak dan Risiko Penurunan Kognitif
Daripada hanya menghitung jumlah buah, hal yang tidak kalah penting adalah memilih buah yang beragam, mengutamakan buah utuh, memperhatikan porsi, dan menjaga pola makan tetap seimbang.
Dengan konsumsi yang cukup dan bervariasi, buah dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa alami yang dibutuhkan tubuh.
Comments 1