Panduan Latihan Bodyweight di Rumah

Timnas Indonesia Matangkan Persiapan Hadapi Vietnam, John Herdman Sebut Ini Ujian Sesungguhnya Garuda di Piala AFF 2026

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

Olahraga fitness adalah olahraga yang sangat digandrungi oleh banyak orang saat ini. Kita tahu bahwa penggemar olahraga fitness terdiri dari beragam macam jenis usia, mulai dari usia muda hingga usia tua. Bahkan tidak sedikit orang yang usia 45 tahun keatas sudah mulai ikut fitness, karena mereka sadar dengan kondisi kesehatan tubuhnya.

Namun, tidak semua orang punya banyak waktu untuk berlatih di tempat gym. Selain karena kesibukan setiap orang berbeda satu dengan yang lain, faktor jauhnya jarak gym dengan rumah juga bisa menjadi salah satu penyebab seseorang akhirnya memilih untuk tidak pergi ke tempat fitness.

Jadi untuk anda yang benar-benar tidak punya banyak waktu olaharaga. Anda yang tidak punya banyak waktu untuk pergi ke tempat fitness karena kesibukan anda, anda sebenarnya tetap bisa melakukan olahraga di rumah.

Bahkan jika anda tidak memiliki peralatan fitness seperti dumbbell dan barbell, anda tetap bisa menjaga kebugaran fisik anda. Karena jika anda ingin sehat, maka tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga juga tidak perlu waktu lama untuk melakukannya.

Saya sendiri sudah pernah mencoba latihan bodyweight di rumah, dan hasilnya memang terbukti bagus untuk menjaga kebugaran fisik agar tetap prima.

Ada beberapa macam geakan bodyweight training yang bisa anda coba di rumah. Berikut gerakan-gerakan bodyweight training:

STRENGH TRAINING

Push up

Push up adalah olahraga yang sangat mudah untuk dilakukan, dan push up bisa dilakukan tanpa peralatan / hanya dengan menggunakan kursi sebagai latihan tambahan. Anda bisa melakukan push up di rumah atau di tempat kos anda. Anda bisa mencoba latihan push up dengan 20 kali repetisi dan 3 set.

Push up membentuk otot-otot lengan dan otot dada. Ada banyak macam variasi latihan push up yang bisa anda terapkan. Anda bisa baca tulisan saya disini: Variasi Latihan Push Up.

Sit up

Sit up bertujuan untuk membentuk otot perut anda. Anda yang tidak punya waktu pergi ke tempat fitness, anda bisa melakukan olahraga sit up. Lakukan sit up 20 repetisi dibagi ke dalam 3 set. Sit up juga tidak membutuhkan alat apapun untuk melakukannya.

Anda juga bisa mencoba variasi latihan sit up, agar otot perut anda lebih berkembang. Baca juga: Variasi Latihan Sit Up (Otot Perut Atas, Bawah, dan Samping).

Squat

Squat bertujuan untuk membentuk otot kaki agar otot kaki anda lebih kuat dan kokoh. Squat terutama memiliki efek yang besar untuk membentuk otot betis dan paha. Kaki yang kuat akan menjaga keseimbangan tubuh dengan baik. Jadi, jangan meremehkan dan melewatkan latihan squat.

Jika anda tidak punya waktu latihan, anda bisa melakukan latihan kaki di rumah dengan squat. Lakukan latihan squat 15 repetisi dalam 3-4 set. Squat juga memiliki banyak variasi latihan. Baca juga: Variasi Latihan Squat untuk Membentuk Otot Kaki.

Squat jump

Selain squat, anda bisa mencoba latihan squat jump. Squat jump adalah latihan squat yang lebih menantang, karena anda diharuskan untuk squat dan melompat (jump). Dengan demikian, anda juga berlatih strengh sekaligus latihan kardio. Baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Squat Jump.

Pull up

Pull up adalah olahraga bodyweight yang sangat bagus untuk membentuk seluruh upper body anda. Boleh saya katakan, pull up yang dilakukan secara rutin lebih cepat membentuk otot ketimbang melakukan push up, karena tantangan dalam pull up jauh lebih besar. Pull up bisa anda lakukan di rumah anda sendiri.

Lakukan pull up 15 repetisi dalam 3-4 set. Baca juga: 10 Variasi Gerakan Pull Up untuk Perkembangan Otot. Namun kalau anda tidak punya alat pull up di rumah, anda bisa membeli alat door way gym bar. Alatnya tidak mahal. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.

Ab wheel rollout

Untuk variasi latihan bodyweight, terutama untuk membentuk otot perut, anda bisa mencoba latihan ab wheel. Ab wheel adalah variasi latihan otot perut yang cukup berbobot dibandingkan dengan sit up. Ada banyak variasi gerakan ab wheel yang bisa anda coba. Baca disini: 5 Gerakan Latihan Ab Wheel Roller.

KARDIO WORKOUT

Untuk menu latihan kardio (menurunkan berat badan) anda bisa mencoba menu-menu latihan bodyweight ini:

Jumping jack

Jumping jack cukup bagus untuk kardio terutama untuk membuang lemak di pinggang. Anda bisa melakukan jumping jack 30-50 repetisi. Olahraga jumping jack ini adalah olahraga yang simpel dan sangat mudah dilakukan, serta tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya.

Lari di tempat

Lari di tempat adalah cara yang bagus untuk membakar lemak, terutama kalau anda tidak punya banyak waktu untuk kardio di luar seperti berlari atau bersepeda. Anda bisa melakukan lari di tempat selama 10-15 menit. Sebagai alternatif, anda bisa mencoba juga olahraga lompat tali / skipping untuk membakar lemak. Untuk membakar lemak lebih cepat, naikkan lutut lebih tinggi anda ketika berlari di tempat.

Burpee

Burpee merupakan gerakan yang mengeluarkan banyak keringat. Gerakan burpee sangat bagus untuk gerakan kardio yang bisa membakar lemak lebih cepat. Lakukan gerakan burpee 20 kali dalam 2-3 set. Baca juga: Gerakan Freeletics Burpee.

Sebagai tambahan latihan kardio, anda juga bisa mencoba latihan shadow boxing dan olahraga lari untuk meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh anda.

Lakukan olahraga2 bodyweight ini jika anda tidak memiliki banyak waktu dan anda tidak punya alat fitness untuk latihan. Anda tidak perlu melakukan latihan ini terlalu lama. Untuk menjaga kesehatan dan membentuk tubuh ideal, anda bisa melakukan dengan durasi latihan: 45 menit – 1 jam. Tentunya, anda juga harus mengimbanginya dengan pola makan dan nutrisi yang tepat.