Latihan otot superset adalah metode latihan yang menggabungkan DUA JENIS GERAKAN TANPA JEDA ISTIRAHAT. Biasanya ketika anda melakukan gerakan latihan di tempat gym, anda melakukan satu gerakan kemudian anda beri jeda misalnya 45 detik. Lalu anda lanjutkan gerakan yang sama di set kedua.ย
Sedangkan pada latihan superset, setelah melakukan satu gerakan, anda harus melanjutkan satu gerakan lagi (gerakan yang berbeda) tanpa jeda istirahat.
CONTOH LATIHAN SUPERSET
Anda melakukan gerakan bicep curl sebanyak 12 repetisi. Setelah selesai melakukan gerakan tersebut, TANPA JEDA ISTIRAHAT, anda langsung melakukan gerakan hammer curl sebanyak 12 repetisi.ย
Setelah selesai melakukan kedua gerakan secara bergantian tanpa jeda, barulah anda istirahat (rest) antar set sekitar 45 detik – 1 menit. Setelah itu, lakukan lagi gerakan yang sama (dumbell curl dan hammer curl) tanpa jeda istirahat. Seperti itulah cara melakukan latihan superset.ย
METODE LATIHAN SUPERSET
Latihan superset adalah metode untuk melatih dua otot yang ‘berlawanan’ secara bergantian. Otot yang berlawanan posisinya adalah:ย
OTOT BICEP DAN OTOT TRICEP
OTOT DADA DAN OTOT PUNGGUNGย
Secara struktur tubuh, dibalik otot dada adalah otot punggung. Sedangkan dibalik otot bicep adalah otot tricep. Jadi superset biasanya dilakukan dengan cara melatih otot-otot yang berlawanan arah.
Misalnya, anda melatih bicep dengan gerakan dumbell curl. Lalu dilanjutkan degnan latihan tricep dengan gerakan tricep pushdown.ย
Akan tetapi, di dalam latihan fisik / gym tidak ada rumus yang se-kaku itu. Dalam latihan superset, tidak ada salahnya jika anda ingin melakukan latihan superset tanpa melibatkan otot yang berlawanan.ย
Latihan superset bisa juga dilakukan dengan cara melatih otot kecil dengan otot kecil, otot besar dengan otot besar, otot kecil dengan otot besar. Contoh-contoh kombinasi latihan superset adalah sebagai berikut:ย
– Superset melatih otot yang sama (misalnya otot bahu dengan otot bahu, otot dada dengan otot dada)
– Superset otot yang berlawanan arah
– Superset otot kaki dengan otot dada
– Superset otot bahu dengan otot kaki
– Superset otot punggung dengan otot bahu
– Superset otot punggung dengan otot bicep
– Superset otot dada dengan otot tricep
– Dan masih banyak metode superset yang bisa anda terapkan
Sedangkan pada latihan superset, setelah melakukan satu gerakan, anda harus melanjutkan satu gerakan lagi (gerakan yang berbeda) tanpa jeda istirahat.
CONTOH LATIHAN SUPERSET
Anda melakukan gerakan bicep curl sebanyak 12 repetisi. Setelah selesai melakukan gerakan tersebut, TANPA JEDA ISTIRAHAT, anda langsung melakukan gerakan hammer curl sebanyak 12 repetisi.ย
Setelah selesai melakukan kedua gerakan secara bergantian tanpa jeda, barulah anda istirahat (rest) antar set sekitar 45 detik – 1 menit. Setelah itu, lakukan lagi gerakan yang sama (dumbell curl dan hammer curl) tanpa jeda istirahat. Seperti itulah cara melakukan latihan superset.ย
METODE LATIHAN SUPERSET
Latihan superset adalah metode untuk melatih dua otot yang ‘berlawanan’ secara bergantian. Otot yang berlawanan posisinya adalah:ย
OTOT BICEP DAN OTOT TRICEP
OTOT DADA DAN OTOT PUNGGUNGย
Secara struktur tubuh, dibalik otot dada adalah otot punggung. Sedangkan dibalik otot bicep adalah otot tricep. Jadi superset biasanya dilakukan dengan cara melatih otot-otot yang berlawanan arah.
Misalnya, anda melatih bicep dengan gerakan dumbell curl. Lalu dilanjutkan degnan latihan tricep dengan gerakan tricep pushdown.ย
Akan tetapi, di dalam latihan fisik / gym tidak ada rumus yang se-kaku itu. Dalam latihan superset, tidak ada salahnya jika anda ingin melakukan latihan superset tanpa melibatkan otot yang berlawanan.ย
Latihan superset bisa juga dilakukan dengan cara melatih otot kecil dengan otot kecil, otot besar dengan otot besar, otot kecil dengan otot besar. Contoh-contoh kombinasi latihan superset adalah sebagai berikut:ย
– Superset melatih otot yang sama (misalnya otot bahu dengan otot bahu, otot dada dengan otot dada)
– Superset otot yang berlawanan arah
– Superset otot kaki dengan otot dada
– Superset otot bahu dengan otot kaki
– Superset otot punggung dengan otot bahu
– Superset otot punggung dengan otot bicep
– Superset otot dada dengan otot tricep
– Dan masih banyak metode superset yang bisa anda terapkan
MANFAAT LATIHAN OTOT SUPERSETย
Superset memiliki banyak sekali manfaat untuk anda. Berikut beberapa alasan mengapa anda perlu melakukan latihan superset:ย
1. Menghemat waktu
2. Membakar lebih banyak kalori
3. Nge-pump otot untuk bekerja lebih kerasย
Latihan superset sangat cocok untuk anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk latihan baik di gym maupun di rumah. Jadi anda bisa menerapkan latihan ini untuk menghemat waktu, karena anda melakukan dua gerakan secara sekaligus tanpa jeda istirahat.ย
Karena dalam latihan superset, anda lebih aktif melakukan gerakan, otomatis kalori yang dibakar akan lebih banyak. Selain itu, latihan superset juga bertujuan nge-pump otot-otot anda untuk bekerja lebih keras, sehingga hasilnya lebih maksimal.ย
Akan tetapi, latihan superset ini tidak disarankan untuk dilakukan terus menerus (setiap kali latihan). Lakukan sekali atau dua saja dalam seminggu, sisanya lakukan latihan normal set.ย
Karena latihan superset ini cukup capek, sehingga membutuhkan waktu recovery yang lebih lama dibandingkan melakukan normal set.ย
VIDEO LATIHAN SUPERSETย
Kalau anda ingin tahu bagaimana contoh cara melakukan latihan superset, anda bisa tonton video berikut ini:ย
1. Menghemat waktu
2. Membakar lebih banyak kalori
3. Nge-pump otot untuk bekerja lebih kerasย
Latihan superset sangat cocok untuk anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk latihan baik di gym maupun di rumah. Jadi anda bisa menerapkan latihan ini untuk menghemat waktu, karena anda melakukan dua gerakan secara sekaligus tanpa jeda istirahat.ย
Karena dalam latihan superset, anda lebih aktif melakukan gerakan, otomatis kalori yang dibakar akan lebih banyak. Selain itu, latihan superset juga bertujuan nge-pump otot-otot anda untuk bekerja lebih keras, sehingga hasilnya lebih maksimal.ย
Akan tetapi, latihan superset ini tidak disarankan untuk dilakukan terus menerus (setiap kali latihan). Lakukan sekali atau dua saja dalam seminggu, sisanya lakukan latihan normal set.ย
Karena latihan superset ini cukup capek, sehingga membutuhkan waktu recovery yang lebih lama dibandingkan melakukan normal set.ย
VIDEO LATIHAN SUPERSETย
Kalau anda ingin tahu bagaimana contoh cara melakukan latihan superset, anda bisa tonton video berikut ini:ย
Video diatas adalah contoh latihan superset otot bahu, di mana saya melakukan latihan otot bahu samping dengan gerakan dumbbell lateral raise dan dilanjutkan dengan grakan dumbbell front raise untuk membentuk otot bahu bagian depan tanpa jeda istirahat antar gerakan.ย
Anda bisa tonton contoh video-video latihan superset lainnya yang pernah pos disini: Latihan Superset Bicep & Tricep. Itulah penjelasan latihan otot superset, contoh dan metode latihannya. Silahkan menerapkan latihan ini. Terutama buat anda yang super sibuk, menghemat waktu dengan latihan superset sekaligus membakar kalori dengan cepat adalah pilihan yang tepat.ย
