Cara Melebarkan bahu Di Rumah

Otot bahu adalah salah satu kelompok otot upper body yang perlu anda latih. Otot bahu yang dilatih dengan benar, akan membuat postur tubuh anda menjadi lebih tegap. Otot bahu biasa disebut dengan otot deltoid atau dalam Bahasa Inggris adalah shoulder muscle (Otot shoulder).

Mengingat banyaknya orang yang ingin bisa melebarkan otot bahu, maka disini kita akan bahas cara-cara dan gerakan melebarkan otot bahu. Biasanya melebarkan otot bahu seringkali dilakukan di tempat gym.

Akan tetapi, anda juga bisa membesarkan / melebarkan otot bahu di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbell untuk melebarkan otot bahu di rumah.

Teman-teman tonton juga gerakan-gerakan lengkap cara membentuk dan melebarkan otot bahu di video berikut:

Sebelum kita masuk ke cara melebarkan otot bahu di rumah, berikut adalah otot bahu / target otot bahu yang akan kita latih:

Live Streaming Barcelona vs Real Oviedo 25 Januari 2026

Trofi Asli Piala Dunia Dipamerkan di Jakarta

Timnas Indonesia Akan Hadapi Bulgaria, Kepulauan Solomon & Saint Kitts & Nevis bersama John Herdman

Cara melebarkan bahu di rumah

Otot bahu dibagi menjadi 3 bagian: Otot bahu bagian depan, otot bahu bagian samping dan otot bahu bagian belakang. Ketiga otot bahu ini harus dilatih secara bersamaan dalam satu latihan agar anda mendapatkan hasil yang maksimal, dan target anda untuk melebarkan bahu di rumah bisa tercapai.

Berikut adalah gerakan-gerakan plus video latihan melebarkan bahu di rumah menggunakan sepasang dumbell.

1. Melatih otot bahu bagian depan (front deltoid). Gerakan: Dumbell front raise

Dumbell front raise. Image source: Bodybuilding Wizard

Tahapan gerakan:
– Berdiri, punggung / postur tegak
– Angkat kedua tangan dan dumbell kedepan
– Hingga tangan anda lurus kedepan, tepat di depan dada
– Turunkan dumbell, dan posisi dumbell disamping / didepan paha (jangan terlalu kebelakang)
– Ulangi lagi gerakan tersebut
– Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set

Sebagai alternatif, anda bisa mengangkat satu dumbell terlebih dahulu (tangan kiri dulu), lalu dilanjutkan dengan tangan kanan. Atau anda bisa langsung mengangkat kedua dumbell dalam satu gerakan.

Untuk lebih jelasnya, anda bisa praktikkan cara melakukan gerakan dumbell front raise untuk bahu depan pada video berikut:

Dumbell front raise

2. Melatih otot bahu bagian samping (side deltoid). Gerakan: Dumbell lateral raise

Dumbell lateral raise. Image source: Mysimpleworkouts.com

Tahapan gerakan:

– Berdiri tegak

– Posisi awal: kedua dumbell berada dibawah (samping paha)

– Angkat kedua dumbell kesamping

– Hingga membentuk seperti sudut 45 derajat

– Saat angkat dumbell, hanya bahu yang boleh bergerak, badan tetap stabil

– Ulangi kembali gerakan tersebut

– Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set

Target latihan ini, adalah untuk membesarkan dan melebarkan otot bahu bagian samping. Untuk lebih jelasnya bagaimana cara melakukan gerakan ini, anda bisa perhatikan dan tonton video berikut ini:

Dumbbell side lateral raise

3. Melatih otot bahu bagian belakang (rear deltoid). Gerakan: Dumbell shoulder press

Dumbell shoulder press. Image source: Muscleandfitness.com

Tahapan gerakan:

– Ambil posisi duduk (Alternatif: Bisa posisi berdiri)

– Posisi awal: Angkat kedua dumbbell, sampai posisi dumbell di samping telinga

– Naikkan kedua dumbbell sampai diatas kepala

– Posisi siku lurus, hampir membentuk 90 derajat

– Kembali ke posisi semula

– Ulangi gerakan tersebut

– Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set

Target dari latihan ini adalah untuk membesarkan dan melebarkan otot bahu bagian belakang. Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton dan praktikkan video berikut tentang cara melakukan dumbell shoulder press:

Dumbbell shoulder press

Itulah tiga gerakan yang simpel dan sangat mudah diterapkan, bagi anda yang ingin melebarkan bahu di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbell saja, dan anda sudah bisa melatih ketiga bagian otot bahu secara maksimal.

Lakukan latihan otot bahu ini 2 kali seminggu, dan dalam satu kali latihan, harus terdiri dari 3 gerakan latihan tersebut. Jangan lupa untuk mengatur pola makan dan istirahat agar anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal.