Apakah anda memiliki hobi olahraga, khususnya gym? Kalau anda adalah seorang fitness mania, tentu saja anda mengetahui gerakan-gerakan dalam fitness, baik angkat beban menggunakan dumbbell, barbell maupun fitness machine.
Namun apakah anda juga melakukan latihan bodyweight? Latihan bodyweight sejatinya cukup sering dilupakan oleh banyak orang, karena banyak gym mania yang hanya berfokus membesarkan otot dengan cara angkat beban. Memang, angkat beban bisa membesarkan otot lebih cepat dibandingkan bodyweight.
Akan tetapi, bodyweight workout yang dilakukan secara rutin bisa membuat masa otot anda lebih awet dan tahan lama, karena bodyweight sifatnya adalah latihan yang MURNI. Tidak menggunakan beban (dumbbell dan barbell). Bodyweight hanya menggunakan tubuh anda sebagai beban.
Sehingga walaupun masa otot dari bodyweight tidak sebesar angkat beban, namun bodyweight bisa membantu mempertahankan otot lebih lama. Saya pernah menuliskan artikelnya disini: Cara Menjaga Masa Otot dengan Benar.
Jadi ketika anda melakukan latihan angkat beban, ada baiknya anda memadukannya dengan bodyweight untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut adalah contoh kombinasi latihan bodyweight dan angkat beban.
1. Latihan otot bicep
– Angkat beban: Bicep curl, hammer curl.
– Bodyweight: Chin up, push up, pull up.
2. Latihan otot tricep
– Angkat beban: Tricep extension, dumbbell kickback.
– Bodyweight: Push up, ab wheel rollout, dips, one hand push up.
3. Latihan otot bahu
– Angkat beban: Shoulder press, upright row, front dumbbell raise.
– Bodyweight: Pull up.
4. Latihan otot punggung
– Angkat beban: T-bar row, barbell row, deadlift.
– Bodyweight: Pull up, push up.
5. Latihan otot dada
– Angkat beban: Bench press, pec deck.
– Bodyweight: Diamond push up, reguler push up, clap push up.
6. Latihan otot kaki
-Angkat beban: Smith machine squat
– Bodyweight: Free weight squat, reverse lunge.
7. Latihan HIIT
Jangan melupakan latihan HIIT. Latihan HIIT adalah latihan yang fokus pada daya tahan dan stamina. Latihan HIIT juga bisa berfungsi sebagai latihan kombinasi antara latihan strengh dengan latihan kardio. Dan latihan HIIT ini full latihan bodyweight, seperti lari, burpee, push up, yang dilakukan dalam tempo singkat dan cepat.
Anda bisa baca tulisan saya tentang HIIT disini: Pengertian dan Metode Latihan High Intensive Internal Training – HIIT. HIIT sangat berguna jika anda kombinasikan dengan latihan angkat beban. Sisakan satu hari khusus untuk latihan HIIT (bisa anda gunakan juga sebagai latihan kardio anda). Sehingga latihan kardio anda lebih menantang, berbobot dan anda bisa mendapatkan masa otot serta stamina yang lebih bagus.
Jadi ketika anda melatih jenis2 otot tertentu, anda bisa melakukan kombinasi antara angkat beban dengan bodyweight. Jadi dalam menu latihan anda, anda tidak hanya berfokus pada latihan angkat beban atau hanya fokus pada bodyweight.
Tetapi anda melakukan kombinasi, sehingga kombinasi antara kekuatan (strengh), daya tahan, dan kelincahan bisa anda dapatkan sekaligus. Jika anda hanya berlatih angkat beban, maka anda tidak akan mendapatkan kelenturan dan endurance stamina yang bagus.
Sebaliknya, kalau anda cuma latihan bodyweight, anda tidak akan memiliki power atau kekuatan masa otot yang lebih bagus. Itulah mengapa banyak atlit seperti atlit basket selalu melakukan kombinasi latihan angkat beban dan bodyweight.
Selamat mencoba..
ADVERTISEMENT
