Dalam olahraga fitness, anda pasti sering mendengar istilah CORE MUSCLE. Sebenarnya di beberapa pos saya ini, saya juga pernah memberikan sedikit pengenalan tentang core muscle. Di pos ini, saya akan lebih memperdalam tentang core muscle dan juga jenis-jenis latihan utama untuk membentuk core muscle.
Core muscle atau dalam Bahasa Indonesianya adalah otot inti merupakan keseluruhan otot perut anda (otot perut atas, tengah, bawah, samping) hingga otot yang menyangga tulang pinggul dan punggung bawah anda. Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar dibawah ini:
Sumber Gambar: T Nation
Itu adalah struktur core muscle. Kalau anda perhatikan binaragawan atau mungkin teman2 anda yang rajin fitness, mereka memiliki otot2 perut yang terdefinisi dengan baik. Hal ini karena mereka melatih core muscle mereka dengan benar.
Lalu bagaimana cara melatih core muscle? Berikut terdapat 5 jenis gerakan / latihan yang khusus untuk membentuk core muscle anda:
1. Ab wheel rollout
Ab wheel rollout adalah latihan yang sangat bagus untuk membentuk core muscle anda. Gerakan ini bisa melatih seluruh otot perut anda, mulai dari otot perut bagian atas, tengah, bawah dan otot perut bagian samping. Ab wheel juga melatih otot punggung bagian bawah, sehingga ab wheel secara langsung akan mengena pada core muscle anda. Jika anda ingin tahu gerakan ab wheel rollout untuk core muscle, anda bisa lihat video saya disini: Core Muscle: Panduan Latihan Ab Wheel Rollout.
2. Hanging knee raises
Gerakan ini adalah gerakan yang mirip dengan pull up. Namun tahap pelaksanaannya berbeda. Berikut tahapan pelaksanaan untuk hanging knee raises:
– Kedua tangan anda berpegangan pada tiang pull up bar
– Naikkan kedua lutut anda (posisi menekuk) hingga sejajar dada
– Turunkan kembali kedua kaki anda
– Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set.
3. Hanging leg raises
Hanging leg raises pada dasarnya mirip dengan hanging knee raises, hanya bedanya kedua kaki anda harus diangkat lurus, bukan hanya lutut yang diangkat. Berikut tahapan pelaksanaan hanging knee raises:
– Kedua tangan anda berpegangan pada tiang pull up bar
– Naikkan kedua kaki anda secara lurus, hingga membentuk seperti posisi L
– Turunkan kembali kedua kaki anda
– Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set.
4. Dumbbell side bend
Dumbbell side bend khusus melatih otot perut bagian samping serta otot2 yang menghubungkan otot perut samping dengan otot punggun bagian bawah dan pinggul. Jadi gerakan ini sangat berfokus untuk membentuk core muscle. Berikut tahapan pelaksanaannya:
– Berdiri tegak dan salah satu tangan memegang dumbell
– Tangan lainnya diatas kepala
– Miringkan badan anda kesamping (kearah dumbell)
– Lakukan juga untuk kedua sisi
– Lakukan 10-15 repetisi, dalam 3-4 set
5. Oblique pull up
Oblique pull up mirip dengan hanging knee raise, tetapi pada gerakan ini anda harus menggerakkan kaki anda miring ke kiri dan ke kanan, sehingga otot perut samping dan pinggul anda akan terbentuk lebih baik.
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan anda berpegangan pada tiang pull up bar
– Naikkan kedua lutut anda (posisi menekuk) ke kiri, dan condongkan tubuh anda
– Lakukan juga untuk sisi lainnya
– Turunkan kembali kedua kaki anda
– Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set.
Itulah 5 jenis latihan utama untuk membentuk core muscle anda. Jika anda saat ini sedang mencari-cari referensi untuk melatih core muscle, cobalah lima gerakan ini.
