Latihan Otot Bicep: Dumbbell Hammer Curl

Di pos sebelumnya yang saya tuliskan disini: Membentuk Otot Bicep: Dumbbell Bicep Curl, saya memberikan salah satu tips melatih otot bicep menggunakan dumbbell, yaitu dengan gerakan dumbbell bicep curl. Di mana gerakan ini bisa anda lakukan bukan hanya di tempat fitness. Anda yang tidak punya banyak waktu pergi ke tempat gym, anda tetap bisa melakukan gerakan latihan bicep tersebut di rumah (home gym).

Latihan otot bicep juga bisa divariasi, tidak hanya dengan gerakan dumbbell bicep curl, tetapi ada lagi variasi latihan otot bicep menggunakan dumbbell: Dumbbell hammer curl. Dumbbell hammer curl mempunyai gerakan yang kurang lebih sama dengan bicep curl, dan targetnya sama2 untuk melatih otot bicep anda.

Hanya saja, dumbbell hammer curl adalah variasi gerakan latihan bicep. Dengan adanya variasi gerakan latihan, otot anda bisa berkembang lebih baik. Berikut adalah gerakan dumbbell hammer curl..

Tahapan pelaksanaan dumbbell hammer curl:

Live Streaming Barcelona vs Real Oviedo 25 Januari 2026

Trofi Asli Piala Dunia Dipamerkan di Jakarta

Timnas Indonesia Akan Hadapi Bulgaria, Kepulauan Solomon & Saint Kitts & Nevis bersama John Herdman

– Berdiri dan punggung anda harus tegak.
– Pegang kedua dumbbell yang beratnya sama
– Posisi awal kedua dumbbell berada dibawah (disamping paha)
– Posisi siku anda harus tetap lurus
– Posisi tangan anda memegang dumbbell dari bawah, dan tangan sejajar bahu
– Posisi tangan anda ibaratnya seperti ketika anda memegang ‘hammer’ (palu)
– Ayunkan dumbbell keatas, hingga posisi dumbbell sejajar dengan dada
– Posisi dumbbell harus berada didepan tubuh anda saat mengayunkan dumbbell
– Ulangi gerakan tersebut seperti semula
– Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set

Perbedaan dumbbell hammer curl dengan dumbbell bicep curl ada pada posisi genggaman anda. Kalau pada dumbbell bicep curl posisi telapak tangan anda menghadap kedepan sambil memegang dumbbell. Sedangkan pada hammer curl, posisi telapak tangan anda menghadap kesamping (seperti saat anda memegang palu).

Sebagai tambahan, anda bisa lihat video latihan yang saya upload tentang cara melakukan dumbbell hammer curl yang benar. Silahkan menonton.

Itulah contoh cara melatih otot bicep dengan dumbbell hammer curl. Gerakan ini bisa anda praktikkan di rumah dengan mudah bagi anda yang tidak punya banyak waktu untuk pergi ke tempat gym. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbbell untuk melakukan gerakan tersebut. Dan gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan.

Gerakan dumbbell hammer curl adalah gerakan isolasi. Artinya gerakan ini hanya khusus untuk membentuk satu jenis otot saja, yaitu otot bicep. Ketika melakukan gerakan ini, hanya otot bicep anda yang boleh berperan untuk mengayunkan dumbbell. Otot lain seperti otot bahu, dan tubuh anda secara keseluruhan tidak boleh ikut bergerak saat mengangkat beban.

Selain berlatih, anda tentu juga harus menjaga pola makan dengan benar, dan pola istirahat yang tepat. Agar anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal.