Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga merupakan beban maha berat, yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya, sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly.
Sementara itu ACSM (American College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah menetapkan, bahwa aktivitas fisik per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dalam rangka memelihara kesehatan dan kebugaran meliputi 3 – 5 hari latihan aerobik, 2 – 3 sesi latihan kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti anda, bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?
Untuk anda yang tidak punya waktu banyak, berikut ini contoh “latihan mini” untuk kebugaran tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka mengurangi waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 – 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
- Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
- Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat sehingga anda mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan anda perlu berjalan bolak-balik. Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.
- Ketiga, mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dan lain-lain. Selain baik untuk menambah periode exercise, tentunya anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai pria teladan.
- Keempat, bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang bermain). Dan ikut latihan beladiri seperti karate, akoido dan sebagainya. anda akan memperoleh keuntungan ganda, selain anda mahir dalam beladiri, juga tubuh anda menjadi tetap bugar.
