Otot tricep adalah salah satu bagian otot lengan yang perlu anda latih adalah otot tricep. Melatih otot tricep bisa dilakukan menggunakan berbagai macam variasi latihan. Bahkan otot tricep bisa dilatih di rumah.
 |
| Latihan otot tricep di rumah |
Sesuai judulnya, di pos Program Latihan Fisik ini, kita akan melakukan gerakan latihan otot tricep di rumah. Semoga pos ini bermanfaat buat anda yang ingin membentuk badan namun tidak memiliki waktu ke tempat fitness.
Maka salah satu latihan otot ini yaitu latihan otot tricep, bisa anda lakukan di rumah menggunakan gerakan2 yang simpel, sederhana, dapat dipraktikkan oleh siapapun namun hasilnya sangat efektif.
Jadi ada 3 gerakan latihan otot tricep di rumah. Berikut gerakan2nya:
1. Tricep dips
Latihan tricep dips anda hanya membutuhkan satu buah kursi. Saya yakin teman2 pasti memiliki kursi di rumah, tempat kos maupun apartemen. Tahapan pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
– Kedua tangan harus menyentuh kursi dan posisi tangan harus lurus.
– Posisi kedua kaki anda juga harus lurus. Posisi kaki tidak boleh menekuk.
– Turunkan kedua tangan anda hingga siku anda membentuk sudut 45 derajat.
– Usahakan siku dan lengan anda bisa berada dalam posisi 45 derajat.
– Saat tricep dips, hanya kedua tangan yang boleh bergerak, kaki tidak boleh bergerak
– Lakukan gerakan tricep dips ini 12-15 repetisi, 3 set
Latihan tricep dips sangat efektif jika anda tidak mempunyai alat2 latihan seperti dumbbell. Agar anda lebih jelas bagaimana cara melakukan tricep dips, anda bisa tonton video latihan tricep dips berikut ini:
Latihan tricep dips anda hanya membutuhkan satu buah kursi. Saya yakin teman2 pasti memiliki kursi di rumah, tempat kos maupun apartemen. Tahapan pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:
– Kedua tangan harus menyentuh kursi dan posisi tangan harus lurus.
– Posisi kedua kaki anda juga harus lurus. Posisi kaki tidak boleh menekuk.
– Turunkan kedua tangan anda hingga siku anda membentuk sudut 45 derajat.
– Usahakan siku dan lengan anda bisa berada dalam posisi 45 derajat.
– Saat tricep dips, hanya kedua tangan yang boleh bergerak, kaki tidak boleh bergerak
– Lakukan gerakan tricep dips ini 12-15 repetisi, 3 set
Latihan tricep dips sangat efektif jika anda tidak mempunyai alat2 latihan seperti dumbbell. Agar anda lebih jelas bagaimana cara melakukan tricep dips, anda bisa tonton video latihan tricep dips berikut ini:
2. Tricep extension
Tricep extension dilakukan menggunakan satu buah dumbbell saja. Kalau anda tidak punya dumbbell, anda bisa meggantinya dengan botol berisi pasir atau air (gunakan media/ objek) yang ada bebannya. Berikut adalah tahapan2 melakukan tricep extension:
– Berdiri tegak dan posisi tubuh lurus (tidak boleh membungkuk)
– Pegang satu dumbbell
– Posisi dumbbell berada di belakang atas kepala
– Posisi siku yang memegang dumbbell membentuk sudut 45 derajat
– Naikkan dumbbell sehingga posisi dumbbell diatas kepala
– Kembali ke posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut
– Lakukan gerakan ini 12 repetisi 3 set.
Untuk lebih jelas bagaimana tahap pelaksanaan melakukan tricep extension, anda bisa tonton video latihan tricep extension berikut ini:
Tricep extension dilakukan menggunakan satu buah dumbbell saja. Kalau anda tidak punya dumbbell, anda bisa meggantinya dengan botol berisi pasir atau air (gunakan media/ objek) yang ada bebannya. Berikut adalah tahapan2 melakukan tricep extension:
– Berdiri tegak dan posisi tubuh lurus (tidak boleh membungkuk)
– Pegang satu dumbbell
– Posisi dumbbell berada di belakang atas kepala
– Posisi siku yang memegang dumbbell membentuk sudut 45 derajat
– Naikkan dumbbell sehingga posisi dumbbell diatas kepala
– Kembali ke posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut
– Lakukan gerakan ini 12 repetisi 3 set.
Untuk lebih jelas bagaimana tahap pelaksanaan melakukan tricep extension, anda bisa tonton video latihan tricep extension berikut ini:
3. Dumbbell kickback
Dumbbell tricep kickback merupakan latihan untuk membentuk otot tricep yang bisa dilakukan dengan satu buah dumbbell. Jika tidak punya dumbbell, anda bisa mengganti dumbbell dengan botol yang berisi pasir / air. Tahapan2 dumbbell kickback sebagai berikut:
– Letakkan satu tangan dan lutut anda pada kursi.
– Jika anda tidak menggunakan kursi, maka majukan salah satu lutut anda, dan letakkan tangan anda pada lutut anda.
– Satu tangan lain memegang dumbbell, dan kaki yang lain menyentuh lantai.
– Sedikit condongkan tubuh kedepan, namun punggung harus tetap tegak.
– Posisi dumbbell berada di depan dada.
– Ayunkan dumbbell kebelakang hingga posisi siku anda lurus / posisi penuh.
– Posisi siku harus lurus tidak boleh menekuk.
– Kembali ke tahapan semula.
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3 set.
Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton cara-cara melakukan gerakan dumbbell tricep kickback berikut ini:
Dumbbell tricep kickback merupakan latihan untuk membentuk otot tricep yang bisa dilakukan dengan satu buah dumbbell. Jika tidak punya dumbbell, anda bisa mengganti dumbbell dengan botol yang berisi pasir / air. Tahapan2 dumbbell kickback sebagai berikut:
– Letakkan satu tangan dan lutut anda pada kursi.
– Jika anda tidak menggunakan kursi, maka majukan salah satu lutut anda, dan letakkan tangan anda pada lutut anda.
– Satu tangan lain memegang dumbbell, dan kaki yang lain menyentuh lantai.
– Sedikit condongkan tubuh kedepan, namun punggung harus tetap tegak.
– Posisi dumbbell berada di depan dada.
– Ayunkan dumbbell kebelakang hingga posisi siku anda lurus / posisi penuh.
– Posisi siku harus lurus tidak boleh menekuk.
– Kembali ke tahapan semula.
– Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3 set.
Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton cara-cara melakukan gerakan dumbbell tricep kickback berikut ini:
Itulah 3 gerakan latihan otot tricep di rumah. Anda bisa melakukan gerakan2 ini secara rutin 2 kali seminggu, atur pola istirahat yang cukup (tidur 6-7 jam sehari) dan pola makan yang benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
