Panduan Latihan Chest Expander: Otot Dada

Alat olahraga chest expander adalah alat olahraga yang bisa anda gunakan untuk olahraga rumahan. Sesuai namanya, chest expander berarti alat ini memang fokus melatih otot dada (chest). Tetapi tidak hanya otot dada, chest expander juga digunakan  buat membesarkan dan mengencangkan otot2 lengan anda.  


Sebelumnya, di pos ini: Fungsi dan Cara Menggunakan Chest Expander kita sudah membahas tentang alat chest expander ini. Di pos ini, kita akan membahas lebih banyak variasi latihan chest expander, beserta video latihannya. 


Anda yang ingin tonton video latihan chest expander (10 gerakan), beserta penjelasan dan otot-otot yang dilatih, anda bisa tonton langsung video latihan chest expander disini: 

Chest expander sendiri sebetulnya ada dua macam alat. Pertama adalah chest expander yang terdiri dari peer (5 peer chest expander) yang bisa anda bongkar pasang/ atur sendiri bebannya. Kedua adalah chest expander yang bobotnya lebih ringan, dan fix alias tidak bisa diatur bebannya. Ini adalah alat latihan chest expander.  

Berikut adalah beberapa video variasi panduan latihan chest expander yang bisa anda terapkan untuk melatih otot-otot upper body: 


1. Reguler Chest Expander 

Reguler chest expander adalah gerakan umum chest expander. Jadi untuk melakukan gerakan chest expander langkah2nya adalah: Lakukan posisi berdiri, dan kedua tangan memegang chest expander. Posisi chest expander sejajar dengan dada / leher. 


Kemudian tarik alat chest expander sampai full (seperti di video). Kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set. 


Target otot utama yang dilatih dari gerakan ini adalah otot dada (chest), otot bahu dan otot bicep. Gerakan ini juga berguna untuk anda yang mau melebarkan bahu anda. Kalau anda merasa bahu anda sempit, anda bisa mencoba latihan gerakan dengan chest expander, karena gerakan2 ini bisa memperlebar bahu anda.  


Anda yang ingin mencoba alat chest expander yang lebih variatif, anda bisa menggunakan alat chest expander yang berupa peer yang bisa dibongkar pasang (gambar seperti yang saya tulis diatas tadi). 


Alat chest expander ini memiliki bobot yang lebih berat dibandingkan alat chest expander yang lain. Perhatikan video latihan saya dibawah: 

Pada dasarnya gerakannya sama. Untuk membentuk otot dada maksimal dengan chest expander, anda perlu melakukan gerakan ini secara full, tidak boleh setengah. Jadi kalau anda belum bisa melakukan gerakan full, kurangi beban chest expander tersebut.  


2. Tricep chest expander 

Tricep chest expander adalah gerakan yang khusus melatih otot tricep anda. Cara melakukan gerakan ini: Pegang kedua sisi chest expander. Salah satu tangan berada diatas kepala. Salah satu tangan memegang sisi lain chest expander dengan posisi siku kurang lebih 45 derajat, sejajar perut. 

Tarik chest expander kebawah, hingga siku anda lurus. Lalu ulangi lagi ke posisi semula. Sehingga dengan gerakan ini, otot tricep anda akan lebih fokus untuk bekerja.  

3. Back Chest expander 

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung anda, dan juga otot bahu. Gerakan latihannya sama persis seperti pada langkah gerakan pertama (reguler chest expander). Hanya bedanya, posisi chest expander di belakang punggung atas (upper back) anda. Sehingga, fokus gerakan ini akan lebih mengarah pembentukan otot punggung atas menjadi lebih kekar. Gerakan ini juga dapat melebarkan otot dada. 

Itulah panduan latihan menggunakan chest expander. Chest expander selain melatih otot2 dada, otot2 lain juga akan ikut bekerja ketika anda menggunakannya. Berikut gambar-gambar contoh latihan chest expander yang bisa anda terapkan: