Interval Run: Cara, Tujuan dan Manfaat Lari Interval

Olahraga lari termasuk jenis olahraga yang bisa meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh anda. Lari juga merupakan olahraga yang bagus untuk olahraga kardio (membakar lemak).

Bahkan, olahraga lari adalah salah satu olahraga yang paling cepat membakar lemak. Ada bermacam-macam olahraga lari, mulai dari lari sprint, lari jarak menengah (5k dan 10k), lari jarak jauh (lari maraton).

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

4 Pemain Top Resmi Pensiun dari Timnas Usai Piala Dunia 2026, Cristiano Ronaldo Tutup Karier Internasional dengan Haru

Dalam olahraga lari, anda mungkin sering mendengar istilah interval run atau dalam bahasa Indonesianya adalah lari interval. Apakah itu lari interval? Bagaimana cara melakukan lari interval? Apa manfaat interval run?

Mari kita bahas tentang interval run. Interval run adalah teknik berlari cepat jarak pendek (sprint / semi sprint), dengan cara melakukan kombinasi berlari dan jeda istirahat, sampai mencapai jarak lari tertentu yang telah anda tetapkan.

Sebagai contoh, anda berlari cepat 500 meter satu putaran. Setelah itu, anda beristirahat sejenak, bisa dilakukan dengan cara berjalan cepat atau jogging santai 20 detik. Kemudian lakukan kembali lari cepat 500 meter untuk putaran kedua. Kemudian, istirahat kembali, dan lanjutkan lari cepat 500 meter putaran ketiga, hingga mencapai total 10 putaran alias 5.000 meter / 5 km.

Jadi ingat kata-kata kunci interval run: Pertama adalah berlari cepat. Dalam interval anda harus berlari cepat dalam jarak pendek. Berlari cepat bisa dilakukan dengan sprint atau semi sprint. Kedua, jeda istirahat. Setelah berlari cepat, anda harus melakukan jeda istirahat, sebelum melanjutkan putaran berikutnya.

Jeda istirahat yang dimaksud di interval run bukan berhenti sama sekali, tetapi bisa dilakukan dengan berjalan cepat atau jogging santai.

Artinya interval run berbeda dengan lari biasa seperti lari jogging atau lari long run nonstop. Kalau pada lari nonstop, anda berlari terus dalam jarak menengah atau jarak jauh tanpa ada jeda-jeda tertentu, tetapi anda melakukannya dengan langkah (pace) yang cenderung lebih santai atau pelan. Sedangkan interval run adalah lari cepat (sprint) tetapi dilakukan dengan jarak yang pendek, dan kemudian anda lakukan jeda istirahat, dan dilanjutkan dengan putaran berikutnya.

TUJUAN DAN MANFAAT INTERVAL RUN

Anda sudah tahu apa itu interval run, dan bagaimana cara melakukan interval run. Lalu apa tujuan melakukan interval run? Mengapa para atlet lari (terutama atlet lari jarak menengah) selalu memasukkan menu latihan interval run sebagai salah satu latihan utama?

Manfaat utama interval run adalah: MELATIH KECEPATAN BERLARI dan DAYA TAHAN. Anda mungkin bisa berlari dengan jarak 5k atau 10k secara nonstop tanpa berhenti. Tapi mungkin anda tidak berlari lebih cepat setelah masuk di kilometer ke 3 dan seterusnya, sehingga anda sulit mencetak personal record yang baru.

Nah, maka dari itu, untuk meningkatkan kecepatan berlari anda butuh latihan interval run ini. Dengan latihan interval run, anda bisa meningkatkan dan mengukur kecepatan anda. Dengan terbiasa berlari cepat di jarak lari tertentu, kecepatan anda akan meningkat, dan daya tahan anda dalam berlari juga akan meningkat.

Seperti apa contoh program latihan interval run untuk melatih kecepatan di kategori lari tertentu? Anda bisa perhatikan contoh program interval run dibawah ini:

CONTOH PROGRAM LATIHAN INTERVAL RUN 5K

Putaran 1: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik
Putaran 2: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik
Putaran 3: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 4: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 5 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 6: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 7 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 8: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 9 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Putaran 10: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 15 detik

Total jarak lari: 5k, 10 putaran.

Anda bisa melakukan meningkatkan program interval run anda sebagai berikut:

Putaran 1: Lari sprint 1 km – istirahat (jogging / jalan cepat) 30 detik

Putaran 2: Lari sprint 1 km – istirahat (jogging / jalan cepat) 30 detik

Putaran 3: Lari sprint 1 km – istirahat (jogging / jalan cepat) 30 detik

Putaran 4: Lari sprint 1 km – istirahat (jogging / jalan cepat) 30 detik

Putaran 5 Lari sprint 1 km – istirahat (jogging / jalan cepat) 30 detik

Total jarak lari: 5k, 5 putaran.

CONTOH PROGRAM LATIHAN INTERVAL RUN 10K

Putaran 1: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 2: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 3: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 4: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 5 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 6: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 7 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 8: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 9 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 10: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 11: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 12: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 13: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 14: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 15: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 16: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 17: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 18: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 19: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 20: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Total jarak lari: 10k, 20 putaran.

Anda bisa meningkatkan program interval 10k sebagai berikut:

Putaran 1: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 2: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik
Putaran 3: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 4: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 5 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 6: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 7 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 8: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 9 Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Putaran 10: Lari sprint 500 m – istirahat (jogging / jalan cepat) 20 detik

Total jarak lari: 10k, 10 putaran.

Itu adalah contoh interval run. Anda bisa melakukan modifikasi program sesuai dengan kemampuan anda. Misalnya, anda bisa mencoba sprint 1 menit. Kemudian jogging santai 30 detik. Lalu lakukan lagi sprint 1 menit kemudian istirahat, dan lakukan sampai 5 putaran.

TUJUAN AKHIR INTERVAL RUN

Berlatih interval run seperti ini tujuan akhirnya adalah supaya anda bisa berlari cepat ketika anda diharuskan untuk berlari nonstop dalam jarak tertentu. Jadi misalnya ketika melakukan lari interval dengan total jarak 5k, maka tujuan akhirnya adalah supaya anda meningkatkan catatan waktu anda di kategori lari 5k.

Kecepatan adalah salah satu hal utama yang dibutuhkan dalam berlari. Oleh karena itu, jangan melewatkan latihan interval run sebagai bagian dari kombinasi peningkatan kecepatan dan daya tahan.