Video Membentuk Otot Bahu: Dumbbell Shrug

Di beberapa tutorial video latihan gym yang pernah saya terbitkan disini: Latihan Otot Bahu Belakang: Dumbbell Shoulder Press, Latihan Otot Bahu Depan: Dumbbell Upright Row, Latihan Otot Bahu Bagian Depan: Dumbbell Front Raises, saya memberikan banyak contoh gerakan untuk melatih otot bahu menggunakan dumbbell.

And of course, gerakan2 tersebut juga bisa anda praktikkan di rumah. Untuk anda yang tidak punya waktu pergi ke tempat gym, latihan2 otot bahu tersebut bisa menjadi solusi untuk anda.

Sebagai tambahan, sobat bisa tonton juga cara-cara membentuk otot bahu dengan dumbbell pada video berikut:

Latihan otot bahu dengan dumbbell

Live Streaming Barcelona vs Real Oviedo 25 Januari 2026

Trofi Asli Piala Dunia Dipamerkan di Jakarta

Timnas Indonesia Akan Hadapi Bulgaria, Kepulauan Solomon & Saint Kitts & Nevis bersama John Herdman

Untuk melatih otot bahu sekaligus otot leher anda (trapezius muscle), supaya otot bahu dan leher terlihat lebih kekar dan tegap, maka ada satu gerakan lagi yang bisa anda coba, yaitu: Dumbbell shrug. Gerakannya adalah seperti dibawah ini:

Berikut tahap pelaksanaan gerakan dumbbell shrug:

1. Berdiri tegak
2. Kedua tangan memegang sepasang dumbbell
3. Naikkan kedua dumbbell menggunakan bahu dan leher anda
4. Pandangan tetap lurus kedepan
5. Ulangi gerakan tersebut
6. Lakukan gerakan tersebut 20-25 repetisi
7. Lakukan 3 set

Target otot yang dilatih: Trapezius, shoulder, upper back.

Dumbbell shrug bisa membetulkan postur tubuh anda, terutama untuk anda yang punya bahu kurang tegap dan otot trapezius yang kecil, maka dumbbell shrug bisa anda lakukan secara rutin sebagai bagian dari latihan anda.

Karena pada gerakan ini, anda diharuskan menggunakan bahu dan trapezius anda untuk menaikkan dumbbell, sehingga otomatis otot bahu dan leher anda akan lebih tegap.

Anda bisa memasukkan menu latihan ini kedalam satu menu latihan bersama latihan otot bahu lainnya. Untuk lebih jelasnya, anda bisa perhatikan video bagaimana cara melakukan dumbbell shrug dibawah ini:

Dumbbell shrug bisa anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbbell. Kalau anda memiliki barbell anda bisa menggunakannya sebagai alternatif pengganti dumbbell. Contoh di video saya menggunakan beban 5 kg.

Pada saat melakukan dumbbell shrug, tangan anda tidak boleh ikut mengangkat dumbbell. Sebisa mungkin anda hanya boleh menggunakan bahu dan trapz anda untuk mengangkat dumbbell, karena jika kedua tangan anda yang mengangkat dumbbell, peran otot bahu dan otot leher anda akan berkurang, sehingga otot bahu dan leher tidak terbentuk maksimal.

Anda bisa menambah beban sesuai dengan kemampuan anda. Dumbbell / barbell shrug adalah gerakan yang mudah dilakukan (tidak terlalu berat). Jadi untuk mendapatkan hasil yang optimal, anda bisa menggunakan beban yang lebih berat. Atau jika anda tidak memiliki dumbbell / barbell yang berat, anda bisa menambah jumlah intensitas latihan anda (menambah jumlah repetisi).