Saya mulai menekuni olahraga lari pada tahun 2009. Berawal dari mencoba jogging biasa di sekitar kompleks perumahan, akhirnya saya memutuskan untuk terus lari rutin. Dulu olahraga lari belum seberapa digemari, tetapi sekarang anda bisa lihat disetiap kota pasti ada komunitas lari. Bahkan di kota2 besar, setiap tahun (lebih dari satu kali) selalu diadakan event2 lari, baik lomba lari 5k, 10k, half marathon dan full marathon.
Hal ini menunjukkan bahwa olahraga lari sekarang sangatlah digemari, bahkan mulai dari kalangan muda hingga kalangan tua. Event2 lomba lari ini juga sering saya manfaatkan. Saya sering mengikuti lomba lari untuk kategori 5k dan 10k, tapi memang 5k ini cukup sering saya ikuti.
Saya mengikuti lari 5k karena saya ingin menguji VO2max dan kecepatan berlari dalam jarak menengah. Inilah pentingnya lari 5k. Lari 5k memang bukanlah jarak yang panjang seperti halnya half atau full marathon. Maka, dalam lari 5k yang anda butuhkan adalah KECEPATAN anda, untuk mengejar rekor waktu lari yang lebih baik.
Nah, lalu bagaimana cara agar bisa berlari 5k lebih cepat? Ada beberapa tips yang dapat saya sarankan pada anda, agar anda bisa lari 5k dengan baik, dan mengejar rekor waktu yang lebih cepat:
1. Jangan banyak melakukan pergerakan tubuh
Karena lari 5k membutuhkan kecepatan, maka kecepatan harus diimbangi dengan stamina yang baik dan terjaga. Maka untuk menjaga stamina, dalam berlari jangan terlalu banyak melakukan pergerakan tubuh. Fokuskan pergerakan tubuh anda hanya pada kaki.
Dalam lari 5k, tidak disarankan melakukan banyak pergerakan tangan, seperti mengayunkan tangan terlalu sering. Selain itu, dalam berlari pandangan disarankan untuk tetap fokus melihat kedepan, tidak menoleh kekiri atau kenanan. Jika anda ingin fokus mengejar catatan waktu yang lebih baik, anda harus fokus berlari dan minimalkan percakapan dengan rekan anda ketika berlari, karena saat anda banyak berbicara ketika berlari, hal ini juga akan menguras tenaga.
Meminimalkan pergerakan tubuh dapat menghemat tenaga anda, sehingga stamina anda tetap terjaga. Tubuh yang terlalu banyak bergerak akan menguras energi lebih banyak.
2. Pernafasan yang benar
Dalam lari 5k anda juga harus mengatur pernafasan yang baik. Pernafasan yang baik saat berlari adalah lakukan pernafasan lewat mulut dan perut. Jangan melakukan pernafasan lewat hidung, karena pernafasan lewat mulut dan perut akan memberikan lebih banyak oksigen, dan menjaga stamina.
Saat berlari, cukup ambil nafas pendek dengan tempo stabil dan teratur. Jangan menggunakan nafas terlalu panjang. Karena nafas pendek yang teratur dapat membantu menjaga stamina yang lebih stabil saat berlari.
3. Berlatih lebih keras
Jika anda sudah terbiasa latihan lari 5k, maka mungkin dalam perlombaan 5k tidak akan terlalu terasa. Maka dari itu, berlatihlah lebih keras agar target utama yaitu mengejar CATATAN WAKTU atau memperbaiki rekor dapat tercapai.
Misalnya pada lomba lari sebelumya catatan waktu anda adalah 25 menit. Maka pada lomba lari selanjutnya, tantangan anda adalah perbaiki catatan waktu anda menjadi 20-21 menit misalnya. Jadi anda harus berlatih lebih keras.
Berlatih lebih keras berarti jika anda mengikuti lomba lari 5k, maka ada baiknya anda berlatih lari lebih dari 5k, misalnya 7k atau 10k dengan tempo lari sedang. Hal ini akan memberikan stamina yang lebih kuat ketika anda berlari di rute yang lebih pendek.
4. Latihan endurance
Lari 5k bukanlah lari sprint. Tentu saja jarak lari 5k jauh lebih panjang dibandingkan lari sprint. Oleh karena itu, dalam lari 5k tetaplah dibutuhkan endurance (daya tahan). Berarti selain latihan lari, anda juga harus berlatih endurance, seperti squat, bersepeda, lari di tempat dalam waktu yang lama, jumping dan lain2. Latihan HIIT juga sangat bagus untuk meningkatkan endurance anda. Baca juga: 9 Macam Olahraga untuk Meningkatkan Stamina dan Latihan Squat 100 Kali Sehari.
Itulah 4 tips yang bisa anda lakukan agar anda bisa kuat dalam perlombaan lari 5k dan juga meningkatkan catatan waktu anda menjadi lebih baik. Selamat mencoba dan salam olahraga.
