Panduan Fitness Bergambar: Home Gym

Bagi anda yang sedang mencari panduan latihan fitness maupun home gym workout, dengan hasil yang bagus, di web Program Latihan Fisik ini saya akan memberikan beberapa tips latihan yang bisa anda terapkan.

Saya pribadi sekarang sudah banyak melakukan metode latihan home gym, karena kalau saya ikut membership gym seperti dulu, sudah tidak ada banyak waktu dikarenakan banyaknya pekerjaan kantoran. Lagian jarak rumah ke gym saya cukup jauh. Oleh karena itu, saya memutuskan untuk melakukan home gym workout dengan kombinasi bodyweight dan angkat beban. Berikut menu latihan yang saya terapkan:

ROUTINE WORKOUT

1. Push up

Timnas Indonesia Matangkan Persiapan Hadapi Vietnam, John Herdman Sebut Ini Ujian Sesungguhnya Garuda di Piala AFF 2026

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

Push up adalah menu wajib bodyweight. Saya melakukan regular push up dan one hand push up. Reguler push up saya lakukan sebanyak 250 repetisi dengan 8 set. Kemudian one hand push up saya lakukan sebanyak 30 repetisi, 15 kali untuk tangan kiri dan 15 untuk tangan kanan.

Push up ini berfungsi untuk melatih seluruh otot lengan, dada dan otot tricep. Di setiap menu latihan, saya selalu memasukkan latihan push up sebagai menu rutin.

2. Ab wheel rollout

Gambar diatas adalah pola latihan ab wheel rollout yang saya terapkan secara rutin. Ab wheel rollout berfungsi untuk melatih core muscle, otot lengan, tricep dan juga otot bahu. Ab wheel rollout adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot perut. SAya melakukan ab wheel rollout dengan 40 repetisi yang dibagi ke dalam 2 set. Baca juga 5 Gerakan Ab Wheel Roller.

3. Squat jump

Squat jump adalah olahraga yang berfungsi untuk melatih otot kaki. Squat jump juga saya lakukan untuk latihan kardio. Squat jump saya lakukan sebanyak 35 repetisi. Baca juga: Otot-otot yang Dilatih Saat Squat Jump.

4. Jump

Jump atau loncat hampir mirip dengan latihan squat jump. Hanya bedanya pada latihan jump ini tidak diawali dengan gerakan jongkok. Namun posisi badan sedikit membungkuk, dan melakukan gerakan loncat, serta kedua tangan berada diatas kepala.

Jump juga berfungsi melatih otot kaki, kardio dan melatih stamina. Gerakan jump banyak saya lakukan ketika sedang menurunkan berat badan. Jump saya lakukan sebanyak 40 repetisi.

5. Sit up

Sit up hanya saya lakukan untuk latihan pemanasan saja. Biasanya saya melakukan 40-50 repetisi sit up.

ANGKAT BEBAN

1. Latihan bicep: Bicep curl

Untuk menambah latihan, saya juga melakukan angkat beban. Untuk latihan bicep saya hanya berlatih menggunakan dumbbell dengan gerakan bicep curl. Saya menggunakan beban yang berbeda antara 10-20 kg. Dengan 3 set 10-15 repetisi.

2. Latihan bahu dan punggung: Side lateral raise dan reverse fly untuk latihan bahu dan one arm dumbbell row untuk latihan punggung.

Ketiga gerakan ini sebenarnya adalah gerakan compound. Jadi saat melatih otot punggung, otot bahu juga ikut bekerja. Dan sebaliknya, saat berlatih one arm dumbbell row, otot bahu dan lengan secara keseluruhan ikut bekerja.

Saya melakukan setiap gerakan tersebut 3 set 10-15 repetisi. Untuk gerakan one arm dumbbell row bisa anda lihat gerakannya disini: Variasi dan Gerakan-Gerakan Latihan Otot Punggung dan untuk gerakan side lateral raise serta reverse fly, anda bisa lihat gerakannya disini: Gerakan-Gerakan Latihan Membentuk Otot Bahu.

WEEKEND WORKOUT

Weekend atau lebih tepatnya khusus hari Minggu, saya melakukan latihan yang agak berbeda dengan hari-hari sebelumnya. Ya, saat hari minggu saya melakukan latihan pull up, hanging knee raise, chin up dan dips. Dan saya juga melakukan latihan lari 5-8 km untuk menu latihan kardio.

1. Pull up

Pull up biasanya saya lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi. Demikian juga dengan latihan chin up dan dips. Pull up bertujuan untuk melatih seluruh otot lengan, punggung, bahu dan dada.

2. Running

Latihan lari saya bertujuan untuk latihan kardio dan menguatkan stamina. Latihan lari saya di kisaran 5-8 km. Dan saya lakukan seminggu sekali.

HASIL LATIHAN BEFORE-AFTER

(Klik gambar untuk memperbesar)

Itu hasil latihan saya menggunakan metode latihan yang saya terapkan diatas selama kurang lebih 3,5 bulan. Foto kiri adalah foto before, dan foto kanan adalah foto after. Terlihat perbedaannya bukan?

Rincian latihannya sebagai berikut:

Durasi latihan: 50 menit – 1 jam.

Senin, selasa = Bicep, punggun dan menu latihan rutin

Kamis, jumat = Bahu dan menu latihan rutin

Minggu = Lari, pull up

Rabu, sabtu = Rest / off

Itu adalah panduan fitness yang pernah saya terapkan ketika saya menerapkan latihan home gym, dengan beberapa peralatan dumbbell. Latihan diatas adalah kombinasi latihan beban dan bodyweight workout, dengan durasi 50 menit – maksimal 1 jam lebih 5 menit.

Latihan diatas bisa anda coba terapkan dalam menu latihan anda. Anda juga bisa mengadopsi menu latihan saya diatas, dengan mengurangi atau menambahkan latihan-latihan lain yang ingin anda terapkan. Sesuaikan dengan waktu durasi latihan yang anda miliki.

Tips membentuk otot dengan waktu yang terbatas adalah: Maksimalkan waktu latihan anda, jangan banyak main HP saat latihan, jangan terlalu banyak rest saat latihan. Dan tentunya, anda harus menerapkan pola hidup sehat, yaitu pola makan sehat dan istirahat teratur.

Semoga bisa memotivasi anda… Selamat berlatih. Salam Olahraga