Salah satu jenis otot besar yang selalu menjadi menu latihan favorit gym mania adalah otot dada (chest muscle). Otot dada memang merupakan otot yang harus anda latih secara rutin karena otot dada yang terbentuk dengan baik menunjukkan postur butuh yang baik dan bidang.
Sebenarnya ada banyak sekali variasi latihan otot dada. Otot dada tidak harus anda lakukan di tempat fitness. Anda bisa melakukan latihan otot dada di rumah. Anda juga bisa melatih otot dada hanya dengan variasi gerakan push up. Anda bisa baca artikelnya disini: Variasi Latihan Push Up untuk Membentuk Otot Dada
Untuk menebalkan dan melebarkan otot dada, ada beberapa gerakan latihan otot dada yang bisa anda lakukan. Berikut variasi latihan otot dada:
1. Incline dumbell press
Tahapan pelaksanaan:
– Tidur pada kursi bench dengan kemiringan 45 derajat
– Kedua tangan memegang dumbell dan kedua kaki menyentuh lantai
– Angkat kedua dumbell hingga pergelangan tangan anda lurus
– Turunkan dumbell dan ulangi gerakan tersebut
– Lakukan 10-12 repetisi dalam set.
– Kedua tangan memegang dumbell dan kedua kaki menyentuh lantai
– Angkat kedua dumbell hingga pergelangan tangan anda lurus
– Turunkan dumbell dan ulangi gerakan tersebut
– Lakukan 10-12 repetisi dalam set.
2. Peck deck butterfly
Tahapan pelaksanaan:
– Duduk pada alat peck deck
– Buka dan tutup kedua tangan anda pada alat peck deck
– Ulangi gerakan tersebut
– Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
– Duduk pada alat peck deck
– Buka dan tutup kedua tangan anda pada alat peck deck
– Ulangi gerakan tersebut
– Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
3. Flat dumbell press
Tahapan pelaksanaan:
– Tidur pada kursi bench press yang flat
– Kedua tangan memegang dumbell
– Naikkan kedua dumbell hingga siku anda lurus 90 derajat
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
– Tidur pada kursi bench press yang flat
– Kedua tangan memegang dumbell
– Naikkan kedua dumbell hingga siku anda lurus 90 derajat
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
4. Flat dumbell fly
Tahapan pelaksanaan:
– Tidur pada bench press
– Kedua tangan anda memegang dumbell
– Angkat dumbell keatas kepala
– Ayunkan kedua dumbell ke samping, hingga siku tangan membentuk 45 derajat
– Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
– Tidur pada bench press
– Kedua tangan anda memegang dumbell
– Angkat dumbell keatas kepala
– Ayunkan kedua dumbell ke samping, hingga siku tangan membentuk 45 derajat
– Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
5. Cable flyes
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan memegang cable flyes dengan posisi tangan membentang
– Tarik kedua cable flyes kebawah, dengan posisi tangan menyilang
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3 set
– Kedua tangan memegang cable flyes dengan posisi tangan membentang
– Tarik kedua cable flyes kebawah, dengan posisi tangan menyilang
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3 set
6. Dips
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan memegang dips
– Sedikit condongkan tubuh anda kedepan
– Kedua kaki tidak boleh menyentuh lantai
– Turunkan badan anda hingga siku membentuk 45 derajat
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
– Kedua tangan memegang dips
– Sedikit condongkan tubuh anda kedepan
– Kedua kaki tidak boleh menyentuh lantai
– Turunkan badan anda hingga siku membentuk 45 derajat
– Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
![[Lirik+Terjemahan] HKT48 – Melon Juice (Jus Melon)](https://i0.wp.com/aopok.com/wp-content/uploads/2026/01/HKT48-MelonJuice.jpg?fit=400%2C396&ssl=1)
