Biasanya melatih otot punggung dilakukan di tempat fitness. Kita tahu bahwa di tempat fitness tersedia berbagai macam peralatan yang sangat lengkap yang bisa menunjang anda untuk membentuk otot bahu sempurna. Nah, tapi bagaimana jika tidak memiliki waktu ke tempat fitness? Apakah bisa membentuk otot punggung di rumah?
Bisa. Membentuk otot punggung bisa anda lakukan di rumah. Anda hanya membutuhkan sedikit peralatan saja, yaitu dumbell atau barbell dan anda sudah bisa melakukan gerakan-gerakan sempurna untuk membentuk otot punggung.
Di pos ini ada 5 macam gerakan untuk membentuk otot punggung yang bisa dilakukan di rumah. Apa saja kelima gerakan tersebut?
Pull up merupakan gerakan yang bertujuan membentuk otot punggung bagian atas. Gerakan pull up juga berpengaruh terhadap pemebentukan otot bahu anda. Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga bodyweight yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Baca juga: Latihan Pull Up di Rumah. Berikut adalah gerakan pull up.
Deadlift merupakan gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung bagian bawah. Selain otot punggung bagian bawah, deadlift juga melatih lengan dan kaki. Deadlift merupakan gerakan yang sangat populer di dunia fitness. Dikarenakan deadift melatih beberapa macam otot, deadlift termasuk dalam gerakan compound. Berikut adalah gerakan deadlift:
Tahapan pelaksanaan:
– Kedua tangan memegang barbel dengan posisi jongok
– Posisi barbell berada di depan tubuh
– Posisi punggung harus tegak
– Berdiri tegak dengan kedua tangan tetap memegang barbell
– Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set
– Ulangi gerakan tersebut
Sederhananya, gerakan deadlift merupakan gerakan jongkok-berdiri yang dilakukan menggunakan barbell. Bedanya dengan squat, gerakan squat adalah gerakan yang dilakukan dengan meletakkan dumbell atau barbell di atas punggung, sehingga squat lebih fokus untuk membentuk otot kaki. Gerakan deadlift juga bisa dilakukan menggunakan dumbell.
Gerakan otot punggun selanjutnya adalah bent over dumbell row. Gerakan ini fokus melatih otot punggung bagian tengah (middle back) dan otot punggung bagian atas (upper back). Gerakan ini juga bisa dilakukan menggunakan barbell. Berikut adalah gerakan bent over dumbell row.
– Berdiri dengan kedua kaki sedikit ditekuk
– Posisi badan dan kepala menghadap kedepan
– Kedua tangan memegang dumbel
– Tarik dumbell keatas hingga posisinya sejajar dengan dada
– Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set
4. One arm dumbell row
Gerakan one arm dumbell berfokus melatih otot punggung bagian atas dan otot punggun bagian tengah. Gerakan ini juga melatih otot lengan terutama saat anda melakukan gerakan ini otot bicep dan otot bahu juga akan bekerja. Berikut adalah gerakan one arm dumbell row.
Tahapan pelaksanaan:
– Busungkan tubuh anda kedepan
– Tekuk kaki kiri anda pada kursi dan tangan kiri memegang kursi
– Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
– Tangan kanan memegang dumbell
– Tarik dumbell ke belakang hingga siku lurus membentuk 45 derajat
– Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
5. Upright row
Upright row sebenarnya adalah gerakan untuk membentuk otot bahu bagian atas. Tetapi upright row juga membentuk otot punggung atas (upper back). Upright row selain melebarkan bahu juga membentuk otot punggung anda terlihat lebih tebal.
Tahapan pelaksanaan:
– Berdiri tegak dan kedua tangan memegal dumbell
– Punggung lurus dan pandangan kedepan
– Naikkan kedua dumbell hingga sejajar bahu
– Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Rata-rata gerakan melatih otot punggung bisa dilakukan hanya dengan menggunakan dumbell atau barbell, sehingga gerakan-gerakan tersebut bisa anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Anda hanya perlu merogoh sedikit kocek untuk membeli dumbell atau anda bisa membuat dumbell sendiri dari semen.
Selamat mencoba.. Salam sehat
