 |
| image by flickr |
GRIYABIOGREEN-Buat ibu hamil,tiada hari tanpa sayuran dan buah,karena banyak manfaatnya untuk janin.Pasti anda sering dengar nasehat,”Ibu hamil harus banyak makan buah dan sayur,”okelah ,tapi seberapa banyak?Dan mengapa?Bukankah serat yang berlabihan akan mengikis lemak yang sebetulnya juga Anda butuhkan?
Ibu hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 3-4 porsi buah dan 4-5 porsi sayur perhari .Ibu hamil kembar harus meningkatkan konsumsi buah sampai 6-7 porsi dan sayur sebanyak 4-5 porsi sehari.
Mengonsumsi sayuran hijau dan aneka buah selama seminggu akan mencukupi kebutuhan ibu hamil akan folat dan meningkatkan penyerapan zat besi,menstabilkan tekanan darah,melancarkan BAB,meningkatkan daya tahan tubuh ,dan mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebihan .Bagaimana manfaatnya bagi janin Anda ?Ingin tahu banyak lagi simak lanjutannya!
Perlakuan tepat buah dan sayuran sebelum,selama dan sesudah diolah akan mempengaruhi nilai gizinya.
– Lebih baik mengonsumsi buah segar daripada buah olahan ,atau buah kaleng.
– Jadikan sup buah bila ingin mengolah buah sebagai variasi.Vitamin C yang umumnya terdaoat pada buah akan hilang bila dipanaskan.
– Tomat dipanggang dalam suhu 180 derajat Celsius selama 15 menit untuk memaksimalkan kandungan likopennya.Selain dipanggang ,tomat juga dapat direbus atau dibuat campuran sup dan tumis kangkung.
-Cara merebus sayuran yang tepat ,didihkan air ,masukkan sayuran tunggu hingga mendidih .Matikan api dan segera tiriskan.
– Bayam yang sudah dimasak tidak boleh dipanaskan ulang karena akan mengubah asam nitrat menjadi nitrit yang beracun.
KANDUNGAN VITAMIN
Vitamin A:
Buah:Sebagian besar buah mengandung vitamin A,Tapi kandungan terbanyak pada kantalop,anggur,jambu biji,mangga,pepaya,tomat,nangak,belimbing,belewah,dan semangka.
Sayuran: Bokchoy,brokoli,kubis Brussel,wortel,kembang kol,sawi,kacang polong,labu parang,bayam,kangkung,daun pepaya,daun katuk dan ubi.
Manfaatnya untuk janin :
Membantu pertumbuhan sel,merangsang kekebalan tubuh,memproduksi hormon,menguatkan saraf mata,membantu pertumbuhan tulang dan gigi,menjaga kesehatan rambut,kulit,dan selaput lendir.
Vitamin B1{thiamin}Buah :Alpokat,anggur,jambu biji,kelengkeng,mangga,jeruk,nanas,semangka,sirsak,dan delima.
Sayuran : Asparagus,kubis Brussel,kacang polong ,kentang,ubi,jagung,okra,daun katuk.
Manfaatnya untuk janin : Menjaga kesehatan fungsi jantung ,otot dan sisitem saraf.
Vitamin B2{ribovlavin}Buah: Alpokat,pisang anggur,leci,mangga,delima,sirsak,pir
Sayuran :Asparagus ,bokchoy,kubis Brussel,kembang kol,jamur,kacang polong,labu parang,ubi.
Manfaatnya untuk janin : Untuk membantu pertumbuhan badan dan produksi sel darah merah.
Vitamin B3{Niacin} Alpokat,jambu biji,kelengkeng,leci,mangga,peach.
Sayuran : Jagung,jamur,okra,kacang polong,kentang ,labu parang,ubi.
Manfaatnya untuk janin :Menjaga kesehatan sistem pencernaan dan sisem saraf.
B6 :Alpokat,pisang,anggur,jambu biji,mangga,lici,nans,semangka,dan delima.
Sayuran : Bokchoy,brokoli,kubis Brussel,seledri,jagung,okra,kacang plong,kentang,bayam,asparagus, dan labu siam.
Manfaatnya untuk janin : Membangun antibodi dalam sistem kekebalan tubuh ,membentuk sel darah merah,dan membantu memelihara fungsi saraf.
B9{Asam folat}:Buah,Alpokat,blackberry,jambu biji,kelengkeng,leci,mangga ,jeruk,nanas,delima,stroberri.
Sayuran :Bit,brokoli,kubis Brussel,sawi,okra,kacang polong,kentang,bayam,asparagus,dan labu siam.
Manfaatnya untuk janin : Membentuk sel darah merah ,membangun sistem saraf,membentuk DNA dan memelihara fungsi otak.Mencegah risiko kerusakan tabung saraf,membantu pertumbuhan sel.
C :
Buah, Anggur,jambu biji,kiwi,leci,mangga jeruk,pepaya,nanas,stroberi,nangka, dan rambutan
Sayuran :Bokchoy,brokoli,,kubis Brussel,paprika hijau,kangkung,labu siam,daun pepaya,,daun katuk,dan kailan.
Manfaatnya untuk janin : Mengurangi risiko bayi prematur.
K :
Buah :Alpokat,blacberry,pir,anggur ,kiwi,kelengkeng,mangga,plum,delima,tomat.
Sayuran : Asparagus,bokchoy,brokoli,kubis brussel,kol,wortel,kembang kol,mentimun,seledri,kangkung,okra,kacang polong,labu siam,dan bayam.
Manfaatnya untuk janin :Membentuk pembeku darah,mengatur kadar kalsium dalam darah dan mengaktifkan 3 jenis protein yang penting untuk kesehatan tulang.
E :
Buah : Alpokat,blackberry, jambu biji,kiwi,kelengkeng,mangga,pepaya,peach,dan delima.
Sayuran :Kentang,labu parang,talas
Manfaatnya untuk janin :Penting dalam pembentukan sel darah merah.
KANDUNGAN MINERALKALSIUM[Ca]Buah :sebagian besar buah mengandung kalsium,tapi blacberry,anggur,jeruk,rambutan,sirsak,delima,nangka, dan pir kandungan Ca-nya lebih banyak.
Sayuran :Sebagian besar sayuran mengandung kalsium ,sayuran punya kandungan lebih ,bokchoy,kubis Brussel,seledri,kangkung,okra,lobak.
Manfaatnya untuk janin : membantu pertumbuhan tulang dan gigi dan kulit.
TEMBAGA[Cu]Buah :Sebagian buah mengandung sedikit tembaga .Kiwi mengandung tembaga paling banyak .Berikutnya,alpokat,blacbery,jambu biji,leci,mangga,dan delima.
Sayuran :Kentang,kangkung,kacang polong,labu parang,labu siam,ubi dan talas
Manfaatnya untuk janin : Membantu penyerapan zat besi untuk pembentukan sel darah merah dan membantu suplai oksigen ke seluruh tubuh .
ZAT BESI [Fe]Alpokat ,kismis,cherry, kesemek,kurma, anggur,kiwi, jeruk, leci,delima,stroberri,semangka ,rambutan.
Sayuran :Daun bawang,kangkung,bokchoy,kubis brussel,kacang polong,labu parang,kentang,daun katuk,dan kalian.
Manfaat untuk janin :Membangun kekebalan tubuh.
MAGNESIUM [Mg]Buah,Alpokat,pisang,jambu biji,kiwi,semangka,dan belewah
Sayuran :Okra,kacang polong
Manfaatnya untuk janin : Membantu pertumbuhan tulang,sel baru,dan pembeku darah.
KALIUM [K]Buah : Alpokat,,pisang,ceri,pir,anggur,jambu biji,kiwi,leci,delima,semangka.
Sayuran :Rebung,bokchoy ,kentang,labu parang,ubi.
Manfaatnya untuk janin: Membantu pertumbuhan badan dan menjaga fungsi jantung.
FOSFOR [F]Buah :Alpokat,jambu biji,kiwi,leci,delima,nangka,dan rambutan.
Sayuran :Seledri,kubis Brussel,jagung, kacang polong,kentang,labu parang,talas.
Manfaatnya untuk janin : Bersama kalsium ,fosfor penting untuk pembentukan tulang, gigi, dan sel saraf.
ZINC [Zn]Buah :Punya kandungan zinc lebih : Alpokat,blacberry,delima,dan belewah.
Sayuran :Asparagus,rebung,jagung,kubis Brussel,okra, kacang polong, kentang,labu parang, dan labu siam.
Manfaatnya untuk janin : Penting untuk pertumbuhan ,penglihatan dan sistem kekebalan tubuh.
Tambahan dalam menu :Sarapan :– Oat dicampur pisang dan stroberri ,atau di campur kismis atau buah kering lain yang Anda suka.
– Minum air jeruk peras ,tanpa tambahan air dan gula .
– Tomat dan jamur panggang .
Makan siang :-1 porsi sup wortel,buncis dan irisan daging ayam.
– 1 butir telur dadar isi jamur ,tomat paprika ,bawang bombay.
Makan malam :– Mashed potato dari 1 kentang ukuran sedang ,dipanggang dengan keju dan brokoli.
– Tumis wortel,kembang kol,dan bawang bombay.
Makan Siang :Puding atau yoghurt ,pilih salh satu atau Anda dapat mencampur beberapa macam buah sekaligus :
– 1/2 cangkir stroberri
-1/2 cangkir buah kering
– 1 cangkir buah mangga potong
– 1 cangkir stroberri ,mangga dan pepaya.
– 1 buah apel panggang tabur kayu manis.
Demikian postingan kali ini semoga memberi manfaat dan menambah pengetahuan bagi pembaca.
ADVERTISEMENT
