Khasiat omega-3 kerap disebut-sebut orang. Konon, ia dibutuhkan sejak jabang bayi sampai hari terakhir tinggal di Bumi. Toh tetap ada yang harus diwaspadai ibu hamil dan anak-anak, terutama saat mengonsumsi ikan, pangan yang paling banyak mengandung omega-3.
Istilah omega sendiri berasal dari Bahasa Latin, artinya “ujung netral” atau “terakhir”. Dalam struktur kimia organik, apabila letak atau posisi ikatan rangkap berada pada atom karbon ketiga terhitung dari gugus metil, asam lemak itu dinamai omega-3.
Sementara di “alam nyata”, keberadaan omega-3 bisa dilacak pada setiap produk makanan yang kemasannya mencantumkan kandungan linolenat, EPA, atau DHA.
Bisa tak pulih
Mari kita runut manfaat omega-3. Buat bayi, zat gizi ini penting untuk perkembangan fungsi saraf dan penglihatan. Bahkan jauh sebelum bayi lahir, persisnya saat proses tumbuh kembang otak janin mulai berjalan, ibu hamil sangat dianjurkan mengonsumsi pangan sumber omega-3.
Fase cepat tumbuh otak pada janin terjadi ketika berusia 30 minggu sampai 18 bulan. Pada fase ini, jika janin kekurangan gizi, akan terjadi kondisi irreversible (tidak dapat pulih). Otak anak-anak sendiri masih tumbuh sampai usia sekitar lima tahun. Tak heran, usia balita disebut golden age yang harus terhindar dari kondisi kekurangan gizi.
Di usia dewasa, omega-3 punya peran khusus. Otak, susunan saraf pusat, saraf tulang punggung, sebagian besar terdiri atas asam lemak tidak jenuh (esensial). Terjadinya degenerasi (kerusakan) susunan saraf banyak disebabkan oleh kurangnya asam lemak esensial ini (omega-3 dan omega-6), menyebabkan premature senile dementia, atau hilangnya daya ingat di usia menengah dan turunnya fungsi otak secara drastis.
Omega-3 juga berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan menghambat beberapa jenis kanker. Ia juga menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 50%, menekan kolesterol jahat (LDL) sehingga mengurangi risiko aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah) yang sering menyebabkan penyakit jantung koroner atau stroke.
Sejumlah negara maju (Kanada, Swedia, Inggris, Australia, dan Jepang) dan WHO telah menetapkan rekomendasi tentang asupan omega-3 untuk setiap orang, yaitu 0,3 – 0,5 g/hari (EPA + DHA) dan 0,8 – 1,1 g/hari (asam linolenat). Sementara lembaga lain menyarankan asupan linolenat 0,6 – 1,2% dari total energi atau 1,3 – 2,7 g/hari berdasarkan konsumsi energi 2.000 Kkal.
Batas bawah yang ditetapkan, yakni 1,3 g/hari, adalah asupan cukup untuk mencegah defisiensi asam linolenat, sedangkan batas atas ditetapkan berdasarkan asupan tertinggi dari survai konsumsi individu di Amerika Serikat dan Kanada. Angka tadi dimaksudkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal, bukan pencegahan penyakit kronis.
Telur sakti
Di pasaran bisa dijumpai telur yang mengandung omega-3 tinggi. Untuk menghasilkan telur ini, ayam diberi pakan biji-bijian, minyak nabati dan suplemen vitamin E. Sebaliknya, pakan dari sumber hewani dihilangkan. Ini merupakan terobosan untuk mengantisipasi salah satu sisi negatif telur, pangan sumber kolesterol yang ditakuti oleh sebagian masyarakat.
Sayangnya, telur kaya omega-3 itu ternyata rendah landungan omega-6-nya. Padahal, omega-6 bermanfaat untuk mencegah terjadinya gangguan pertumbuhan, gangguan fertilitas, kerapuhan sel darah merah, dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh. Sumber utama omega-6 ini adalah biji bunga matahari dan kedelai.
Ikan-ikan laut dalam diketahui kaya akan kandungan omega-3. Namun, dalam proses pengolahan (precooking dan sterilisasi), seperti pada ikan sarden, omega-3-nya banyak yang rusak. Pada saat precooking, misalnya, minyak ikan yang kaya omega-3 terbuang atau lebih banyak digunakan sebagai pakan ternak. Sebagai gantinya, kalangan industri melakukan proses pengayaan.
Pemanasan juga berpotensi menurunkan kandungan asam lemak omega. Namun, ibu-ibu di rumah tidak perlu khawatir, memasak dengan microwave (suhu 110oC, selama enam menit) tidak akan menyebabkan kerusakan asam lemak omega secara berarti.
Untuk mendapatkan asupan gizi omega-3 sesuai anjuran, setiap orang hendaknya mengonsumsi ikan dua kali seminggu, terutama ikan berlemak. Kadar omega-3 ikan bervariasi, tergantung spesiesnya dan lingkungan tempat ikan tinggal. Ikan lele yang sengaja dipelihara mengandung omega-3 lebih rendah dibandingkan dengan lele liar yang hidup di perairan. Tapi ikan salmon, kandungan omega-3-nya relatif sama, baik yang dipelihara maupun yang hidup bebas.
Tapi hati-hati, ikan yang hidup di perairan tercemar akan menjadi ancaman bagi kesehatan. Cemaran itu bisa berupa dioksin, merkuri, atau kontaminan lainnya. Oleh karena itu, anak-anak kecil atau ibu hamil sebaiknya berhati-hati dalam memilih dan mengonsumsi ikan, karena mereka termasuk golongan rawan yang mudah terpapar cemaran.
Sebaliknya, mereka bukan kelompok yang berisiko menderita serangan penyakit jantung. Sementara orang-orang berusia setengah baya dan wanita menopause, konsumsi ikan menjadi sangat penting karena efek pencegahannya terhadap penyakit jantung lebih menonjol dibandingkan dengan risiko kesehatan akibat cemaran yang mungkin ada di dalamnya.
Untuk menghindari dampak buruk akibat cemaran, sebaiknya ikan yang dimakan beragam, tidak mengandalkan hanya pada 1 – 2 jenis ikan.
Apabila yakin perairan di sekitar kita relatif bersih dan minim cemaran, konsumsi ikan sejak dini sangat diajurkan untuk membentuk pola makan yang sehat.
Khusus penderita penyakit jantung koroner, sebaiknya tidak mengandalkan konsumsi ikan saja sebagai satu-satunya sumber omega-3.
Apalagi konsumsinya harus bersifat jangka panjang. Mengonsumsi suplemen minyak ikan yang sekarang banyak dijual secara komersial dapat dipertimbangkan.
