APLIKASI PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN
DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA
Latihan
kardiorespirasi (Jogging)
- Intensitas
sedang (5.5 km/jam) - Time :
30 menit - Frekunsi
: 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian
lakukan yang kedua hari jumat
Latihan Kekuatan Otot ( 1 minggu
1 kali )
·
Push up
Push up
1.
Istirahat 30 detik/set
Istirahat 30 detik/set
2.
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Set 1 : 7
kali
kali
Set 2 : 7
kali
kali
Set 3 : 13
kali
kali
Set 4 : 13
kali
kali
·
Sit Up
Sit Up
1.
Istirahat 30 detik/set
Istirahat 30 detik/set
2.
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
·
Back Up
Back Up
1.
Istirahat 30 detik/set
Istirahat 30 detik/set
2.
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan
rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
Baca juga terkait Cara Latihan Kebugaran Meningkatkan Kelincahan Kaki
Latihan Kelentukan
dan kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.
peregangan dinamis dan peregangan statis.
·
Peregangan dinamis :
Peregangan dinamis :
ü Duduk
telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
ü Berbaling telungkup
tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
ü Berdiri
kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan
kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan
kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
·
Peregangan statis :
Peregangan statis :
ü Berdiri
dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai
pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai
pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
ü Berdiri
dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
ü Duduk
bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
ü Duduk dengan
salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan
kaki yang diluruskan.
salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan
kaki yang diluruskan.
ü Sikap
berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada,
kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada,
kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
