Tips Fitnes untuk Orang Gemuk (Endomorph)

John Herdman Segera Coret Pemain Timnas Indonesia Usai TC Tahap Pertama, Berapa Nama yang Tersisa untuk Piala AFF 2026?

Update Top Skor Piala Dunia 2026 Terbaru 8 Juli: Lionel Messi Pimpin, Harry Kane Tempel Ketat Mbappe dan Haaland

4 Pemain Top Resmi Pensiun dari Timnas Usai Piala Dunia 2026, Cristiano Ronaldo Tutup Karier Internasional dengan Haru

Tipe badan endomorph alias tipe badan yang mudah menyimpan lemak / tipe badan orang-orang yang gemuk (berlemak) cukup sering kita jumpai. Kebanyakan orang gemuk umumnya susah membentuk otot karena mereka memiliki lemak yang cukup banyak di bagian tubuhnya, terutama di daerah lengan, perut dan pinggul.

Sehingga orang-orang dengan tubuh endomorph yang ingin membentuk otot, harus memiliki program latihan fitness yang benar. Apabila tubuh anda masih tertutup lemak, maka akan sulit buat anda untuk membentuk otot.

Jadi di pos ini di blog Program Latihan Fisik, saya akan memberikan tips fitnes maupun home gym buat anda yang memiliki tubuh gemuk. Oke here we go…

1. Membuang lemak

Orang gemuk harus membakar lemak terlebih dahulu sebelum membentuk otot. Membakar lemak dilakukan dengan cara berlatih KARDIO. Ada banyak latihan kardio seperti skipping, jumping jack, high jump, mountain climber, bersepeda dan lain2.

Saran saya, olahraga kardio yang paling bagus untuk membakar lemak adalah olahraga lari. Kalau belum lari dengan jarak yang jauh / pace yang cepat, anda bisa lakukan bertahap mulai dari latihan jogging.

Selain itu, atur pola makan yang benar. Untuk tipe badan endomorph karena anda harus buang lemak dulu, maka anda harus makan dibawah kebutuhan energi anda alias defisit kalori, sehingga berat badan (khususnya berat lemak) akan turun.

Jadi untuk anda yang berbadan gemuk alias endomorph, kalau anda masih berlemak, hentikan latihan-latihan seperti sit up atau terlalu banyak mengangkat beban (barbell / dumbbell).

Latihan itu NGGAK ADA GUNANYA. Kalau anda mau mendapatkan sixpack tapi tubuh anda masih tertutup lemak, maka latihan sit up tidak akan bisa membentuk sixpack. Bakar lemak anda terlebih dahulu, dan atur pola makan yang benar.

BURN YOUR FAT!!!

Berikut adalah contoh program latihan membakar lemak dengan pola latihan 4 kali seminggu:

Hari 1: Kardio. Anda bisa lakukan latihan jogging selama 20-30 menit.

Hari 2: Latihan fitness dan kardio ringan (selama 1 jam, maksimal 1,5 jam). Anda bisa melakukan kombinasi latihan membentuk otot dan kardio ringan. Untuk membentuk otot anda bisa coba latihan otot bicep, dada, kaki. Untuk program2 latihannya, sudah banyak saya bagikan di blog ini.

Setelah itu, anda bisa melakukan latihan kardio ringan, yaitu skipping (10 menit), jumping jack (15 reps x 3 set), dan mountain climber (20 reps x3 set).

Hari 3: Rest

Hari 4: Latihan fitness dan kardio ringan (selama 1 jam, maksimal 1,5 jam). Anda bisa lakukan latihan otot bahu, otot punggung dan tricep. Untuk latihan kardio, anda bisa lakukan latihan skipping (10 menit), jumping jack (15 reps x 3 set), dan mountain climber (20 reps x3 set).

Hari 5: Kardio. Anda bisa lakukan latihan jogging selama 20-30 menit atau kembali seperti hari dua.

Hari 6: Rest

Hari 7: Rest

Itu adalah contoh program latihan 4 hari seminggu yang khusus buat membakar lemak. Nah, kalau anda punya waktu 5 hari seminggu untuk latihan, anda bisa tambahkan kombinasi latihan fitness dan kardio ringan untuk sehari.

Lakukan latihan-latihan diatas, di mana tiap sesi latihannya adalah 1 jam – 1,5 jam atau maksimal adalah dua jam. Jangan lebih dari itu, karena otot dan tubuh anda juga membutuhkan istirahat.

2. Membentuk otot

Kalau anda sudah berhasil membakar lemak.. Perut anda sudah nggak buncit. Pinggang anda sudah lebih rata, dan lemak di lengan anda sudah mulai hilang, anda bisa mengurangi porsi latihan kardio anda, dan kini anda bisa lebih fokus untuk membentuk otot.

Jadi sekarang, program latihannya lebih diubah. Berikut adalah program latihan membentuk otot 4 kali seminggu, dengan catatan anda sudah berhasil melalui tahap pertama membakar lemak:

Hari 1: Membentuk otot: Bicep, dada, kaki dan kardio ringan (jumping jack, mountain climber).

Hari 2: Membentuk otot: Tricep, bahu, punggung, abs

Hari 3: Rest

Hari 4: Membentuk otot: Bahu, dada, kaki, abs

Hari 5: Kardio (jogging)

Lakukan latihan ini 1-1,5 jam. Sedangkan di hari kelima latihan kardio lakukan 30 menit. Jika anda punya waktu latihan 5 hari seminggu, anda bisa menambahkan satu hari untuk membentuk otot. Untuk program2 latihan membentuk otot bicep dan lain2, anda bisa baca latihan2nya di blog ini.

So, setelah anda berhasil membakar lemak, sekarang anda bisa mengurangi latihan kardio, dan lebih fokus pada pembentukan otot.

Jadi tahapan dan tips fitnes untuk orang gemuk harus dimulai dengan membakar lemak dulu. Membakar lemak dilakukan dengan latihan kardio, dan makan dibawah kebutuhan energi anda (defisit kalori).

Setelah abs anda sudah rata, pinggang sudah rata, dan lengan sudah tidak berlemak, anda bisa lebif fokus untuk membentuk otot, membentuk sixpack.