Cara Mudah Push Up Satu Tangan yang Benar

Salah satu variasi latihan push up yang cukup menantang dan bisa anda terapkan di rumah (home gym) adalah push up satu tangan (one hand push up). Push up satu tangan memang jauh lebih sulit dilakukan ketimbang push up standar, karena dalam push up satu anda, selain anda hanya mengandalkan satu tangan sebagai tumpuan, anda juga harus bisa menjaga keseimbangan tubuh anda.

Maka dari itu, sebelum anda melakukan push up satu tangan dengan mudah, anda harus melatihnya terlebih dahulu. Kalau anda ingin bisa melakukan push up satu tangan, maka anda harus bisa melakukan gerakan push up standar terlebih dahulu.

Karena tanpa bisa melakukan gerakan push up standar, anda tidak akan bisa melakukan gerakan push up satu tangan. Push up standar adalah gerakan push up yang harus anda kuasai terlebih dahulu.

Semakin sering anda push up, maka anda akan semakin kuat untuk melakukan repetisi push up dalam jumlah yang semakin banyak. Semakin sering anda push up, maka kekuatan otot tangan dan lengan anda akan semakin terlatih.

Semakin terlatih tangan anda untuk push up, anda akan semakin mampu melakukan variasi-variasi push up lainnya, salah satunya adalah push satu tangan yang kita bahas di pos ini. Berikut adalah gerakan push up standar:

1. Berlatih push up standar sebagai tahapan awal push up satu tangan

Video latihan push up standar

Jika anda belum mampu melakukan push up satu tangan, anda harus berlatih dahulu gerakan push up seperti diatas. Terus kembangkan kemampuan push up anda. Tambah jumlah repetisi dan jumlah set latihan. Jika anda sudah bisa melakukan push up standar, anda bisa mulai mencoba mengembangkan gerakan push up satu tangan.

2. Lakukan push up satu tangan secara perlahan

Setelah anda bisa melakukan push up, lakukan push up satu tangan secara perlahan. Lakukan 2-3 repetisi terlebih dahulu. Anda bisa melakukan gerakan one hand push up hold.

One hand push up hold yaitu anda membentuk posisi push up seperti pada gambar diatas, tetapi anda menahan posisi tubuh anda 15-25 detik. Dengan melakukan posisi ini, anda anda akan berlatih menjaga keseimbangan tubuh, sehingga anda akan mampu melakukan one hand push up dengan sempurna.

3. Tambah repetisi push up

Setelah anda bisa melakukan 2-3 repetisi one hand push up, anda bisa terus menambah repetisi push up anda. Berikut adalah contoh melakukan gerakan one hand push up. Anda bisa tonton videonya dibawah ini:

Como Hancurkan Lens 9-1 di Liga Champions 2026/2027, Douvikas Cetak Hat-trick

Manchester United Comeback Dramatis, Taklukkan AS Roma dengan Skor 3-2

Timnas Indonesia Matangkan Persiapan Hadapi Vietnam, John Herdman Sebut Ini Ujian Sesungguhnya Garuda di Piala AFF 2026

Kalau anda sudah bisa melakukan one hand push up, anda bisa melakukan variasi one hand push up seperti dibawah ini:

One hand knuckle push up – Variasi push up satu tangan

PUSH UP SATU TANGAN YANG BENAR

Itulah latihan2 yang bisa membuat anda mudah melakukan push up satu tangan. Push up satu tangan yang benar dilakukan dengan cara menekan tubuh anda kebawah secara penuh, hingga posisi dagu anda mendekati lantai / matras (anda bisa tonton lagi videonya diatas), kemudian naikkan kembali tubuh anda hingga posisi tangan anda lurus dan sejajar.

Kalau posisi tangan anda belum bisa lurus / full, maka gerakan anda masih belum sempurna atau belum benar. Saat push up satu tangan, kedua kaki anda dibuka agak lebar. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Dengan gerakan yang sempurna, otot-otot anda akan bekerja lebih keras, dan otot anda akan terbentuk lebih sempurna. Target otot utama yang dilatih ketika push up satu tangan adalah otot dada dan otot lengan.

Lakukan push up satu tangan 15-20 repetisi, 3-4 set. Anda bisa memasukkan menu latihan push up satu tangan ke dalam menu latihan bodyweight anda. Jika anda sudah terbiasa melakukan gerakan push up standar, anda bisa melakukan variasi push up satu tangan.