Dalam olahraga fitness, kita mengenal berbagai macam metode latihan. Nah, ada 2 metode latihan yang sering sekali digunakan oleh para fitness mania untuk membentuk otot yang maksimal, yaitu metode latihan dengan gerakan compound dan isolation.
Apa maksudnya? Mari kita bahas satu per satu.
COMPOUND MOVEMENT
Gerakan compound sesuai artinya dalam Bahasa Indonesia adalah gerakan gabungan. Dengan kata lain, gerakan compound adalah satu gerakan yang melibatkan lebih dari satu bagian otot. Contoh gerakan compound adalah bench press, deadlift, pull up, squat, lunges dan lain-lain. Gerakan ini adalah lawan dari gerakan isolasi, yang hanya menargetkan satu jenis otot saja untuk satu gerakan.
Misalnya ketika anda melakukan latihan bench press, maka bukan hanya otot dada anda saja yang bekerja, tetapi otot bahu dan otot tricep juga ikut bekerja, sehingga pada saat anda melakukan bench press secara rutin, otot lengan anda juga ikut terbentuk. Jadi jangan heran kalau anda masih pemula dan saat melakukan bench press, setelahnya lengan anda ikut terasa capek dan nyeri.
Berlatih otot menggunakan gerakan compound memberikan banyak manfaat. Diantaranya adalah anda bisa melatih dan mengkombinasikan gerakan2 otot anda dalam satu gerakan, sehingga anda tidak membutuhkan waktu yang terlalu lama untuk membentuk otot tubuh anda. Keuntungan lainnya adalah dapat meminimalkan risiko otot yang lelah berlebihan, karena dalam satu gerakan, ada banyak otot anda yang bekerja dan anda tidak hanya difokuskan pada satu gerakan otot saja.
ISOLATION MOVEMENT
Gerakan isolasi adalah kebalikan dari gerakan compound, yaitu gerakan yang yang hanya fokus pada satu bagian otot tertentu saat anda melakukan satu gerakan secara berulang. Contoh gerakan isolasi adalah tricep pushdown, bicep curl, hammer curl, sit up dan lain2.
Gerakan isolasi ini membuat anda dapat lebih fokus untuk membentuk satu jenis otot yang menurut anggapan anda kurang. Tujuan gerakan isolasi adalah untuk membentuk otot agar lebih terdefinisi (lean) dengan tajam dan kering.
Dalam melakukan gerakan isolasi, perlu diperhatikan berat beban yang digunakan. Mengapa? Karena jika beban yang diangkat terlalu berat, misalnya untuk latihan dumbbell curl, maka sasaran otot yang terkena nantinya bukan hanya tertuju pada bicep, namun juga bisa tertuju pada otot bahu atau leher. Nah, inilah gerakan isolasi yang salah.
Jadi, dalam gerakan isolasi ini sangat penting bagi anda untuk mengatur gerakan yang benar gerakan sempurna, daripada sekedar mementingkan beban yang berat. Namun, beban yang anda gunakan juga tidak disarankan terlalu ringan, karena beban yang terlalu ringan tidak akan membentuk otot secara maksimal.
Tentu saja kelebihan dari gerakan isolasi ini adalah anda bisa berlatih dengan lebih fokus pada bagian otot tertentu saja, sehingga hasil yang didapatkan untuk bagian otot yang memang benar2 anda inginkan, akan lebih tampak. Anda juga bisa mengistirahatkan otot2 lain yang mungkin sedang capek, atau cedera.
TIPS MELAKUKAN GERAKAN COMPOUND DAN ISOLATION
Gerakan compound dan isolation boleh anda lakukan secara bersamaan ketika anda sedang latihan. Misalnya dalam satu hari latihan, anda memilih untuk melatih bicep dan dada. Untuk latihan bicep, anda bisa coba latihan hammer curl (gerakan isolasi), dan bench press (gerakan compound) untuk otot dada. Tidak ada salahnya.
Namun seperti saya katakan tadi, anda juga harus memperhatikan gerakan yang sempurna, dan beban yang anda gunakan, jangan sampai overweight, karena fokus otot anda akan terpecah, dan anda tidak akan mendapatkan hasil yang maksimal.
![[Lirik+Terjemahan] Tomomi Itano – Little (Kecil)](https://i0.wp.com/aopok.com/wp-content/uploads/2026/01/Itano-Tomomi-Little.jpg?fit=500%2C500&ssl=1)
