Membentuk otot adalah tantangan tersendiri bagi anda yang mulai menerapkan pola hidup sehat dan mulai mengolah fisik, baik di tempat gym maupun melakukan olahraga rumahan. Namun banyak orang yang meskipun sudah melakukan olahraga angkat beban dengan giat, mereka masih belum mampu membentuk otot dengan ideal. Mengapa hal ini sering terjadi?
Membentuk otot tidak bisa dilakukan secara asal-asalan. Meskipun anda rajin berlatih di tempat gym, namun hal ini bukanlah jaminan anda pasti akan membentuk otot dengan baik. Jika anda tidak memiliki program yang benar, anda tidak akan bisa mendapatkan otot yang ideal.
Membentuk otot tidak bisa dilakukan secara asal-asalan. Meskipun anda rajin berlatih di tempat gym, namun hal ini bukanlah jaminan anda pasti akan membentuk otot dengan baik. Jika anda tidak memiliki program yang benar, anda tidak akan bisa mendapatkan otot yang ideal.
Sumber gambar: www.themuscleimpact.com
Untuk membentuk otot dengan benar, maka anda harus melakukan program yang benar. Caranya tidak sulit, anda hanya perlu memahami langkah-langkah yang benar. Berikut adalah cara membentuk otot yang benar yang perlu anda terapkan dalam latihan anda.
1. Melatih otot dengan penambahan beban dan variasi latihan secara bertahap
Jika anda ingin menambah masa otot dan ingin membuat otot lebih cepat jadi, anda harus menambah beban yang mampu anda angkat. Misalnya anda mengangkat dumbell seberat 8 kg. Setelah anda terbiasa dengan beban 8 kg, anda harus menambah beban angkatan anda. Hal ini akan memacu otot anda untuk lebih cepat tumbuh.
Jangan pernah melatih otot anda dengan beban yang terlalu ringan dengan jumlah repetisi yang sangat banyak. Misalnya anda mengangkat beban 2 kg dengan 50 repetisi. Hal ini tidak akan membentuk otot anda dengan lebih baik. Jika anda mampu mengangkat beban hingga diatas 30 repetisi, maka beban tersebut terlalu ringan, dan tidak akan menambah masa otot anda.
Jika anda ingin menambah masa otot dan ingin membuat otot lebih cepat jadi, anda harus menambah beban yang mampu anda angkat. Misalnya anda mengangkat dumbell seberat 8 kg. Setelah anda terbiasa dengan beban 8 kg, anda harus menambah beban angkatan anda. Hal ini akan memacu otot anda untuk lebih cepat tumbuh.
Jangan pernah melatih otot anda dengan beban yang terlalu ringan dengan jumlah repetisi yang sangat banyak. Misalnya anda mengangkat beban 2 kg dengan 50 repetisi. Hal ini tidak akan membentuk otot anda dengan lebih baik. Jika anda mampu mengangkat beban hingga diatas 30 repetisi, maka beban tersebut terlalu ringan, dan tidak akan menambah masa otot anda.
2. Latih beberapa jenis gerakan secara terus menerus
Kunci kesuksesan dalam fitness salah satunya memang adalah variasi latihan. Variasi disini artinya anda disarankan untuk melakukan berbagai jenis gerakan latihan dan tidak terpaku pada satu jenis gerakan saja.
Hal ini benar, namun jika anda terus mengganti gerakan-gerakan latihan anda, otot anda jadi tidak fokus dan perkembangan otot anda jadi tidak bisa maksimal. Misalnya, ketika anda latihan bicep anda melakukan gerakan bicep curl dan preacher curl. Namun minggu depan anda mengganti gerakan latihan menjadi hammer curl.
Cara ini tidak disarankan. Untuk membentuk otot, anda harus melakukan beberapa gerakan yang sama dan anda ulang terus menerus paling tidak selama 3 bulan. Setelah otot anda terbiasa dengan gerakan yang sama, anda baru disarankan untuk mengubah gerakan-gerakan variasi lainnya.
3. Angkat berat = otot maksimal?
Banya orang beranggapan bahwa mengangkat beban yang berat bisa membentuk otot lebih cepat. Anggapan tersebut salah. Jika anda mengangkat beban yang melebihi kemampuan anda, hal ini justru tidak akan membentuk otot anda.
Inti keberhasilan membentuk otot adalah gerakan yang benar. Jika anda mengangkat beban terlalu berat, maka gerakan anda tidak akan bisa benar / sempurna. Untuk membentuk otot yang benar, gunakan beban yang bisa anda angkat 12-15 repetisi dengan gerakan yang sempurna.
Kunci kesuksesan dalam fitness salah satunya memang adalah variasi latihan. Variasi disini artinya anda disarankan untuk melakukan berbagai jenis gerakan latihan dan tidak terpaku pada satu jenis gerakan saja.
Hal ini benar, namun jika anda terus mengganti gerakan-gerakan latihan anda, otot anda jadi tidak fokus dan perkembangan otot anda jadi tidak bisa maksimal. Misalnya, ketika anda latihan bicep anda melakukan gerakan bicep curl dan preacher curl. Namun minggu depan anda mengganti gerakan latihan menjadi hammer curl.
Cara ini tidak disarankan. Untuk membentuk otot, anda harus melakukan beberapa gerakan yang sama dan anda ulang terus menerus paling tidak selama 3 bulan. Setelah otot anda terbiasa dengan gerakan yang sama, anda baru disarankan untuk mengubah gerakan-gerakan variasi lainnya.
3. Angkat berat = otot maksimal?
Banya orang beranggapan bahwa mengangkat beban yang berat bisa membentuk otot lebih cepat. Anggapan tersebut salah. Jika anda mengangkat beban yang melebihi kemampuan anda, hal ini justru tidak akan membentuk otot anda.
Inti keberhasilan membentuk otot adalah gerakan yang benar. Jika anda mengangkat beban terlalu berat, maka gerakan anda tidak akan bisa benar / sempurna. Untuk membentuk otot yang benar, gunakan beban yang bisa anda angkat 12-15 repetisi dengan gerakan yang sempurna.
4. Asupan protein yang cukup
Untuk membentuk otot, jangan pernah melupakan asupan protein. Protein adalah makanan yang paling bagus untuk mengembangkan otot. Makanan-makanan yang mengandung protein antara lain adalah ikan, telur, dada ayam, daging sapi, susu kedelai.
5. Angkat beban vs kardio?
Jika anda ingin fokus membentuk otot, maka anda harus fokus melatih otot dengan angkat beban maupun bodyweight workout. Anda tidak akan bisa membentuk otot dengan maksimal kalau anda terlalu banyak melakukan latihan kardio, lari di alat treadmill terlalu lama dan lari marathon.
Kardio dengan angkat beban memiliki fokus yang berbeda. Angkat beban bertujuan membentuk otot anda supaya lebih terdefinisi dengan jelas. Sedangkan kardio tidak bertujuan untuk membentuk otot.
Kardio tetap diperlukan dalam program membentuk otot. Namun, latihan kardio idealnya dilakukan 10-15 menit setelah anda berlatih beban, bukan dilakukan selama berjam-jam. Baca juga: Latihan Beban Atau Kardio, Mana yang Sebaiknya Lebih Dulu Dilakukan?
Untuk membentuk otot, jangan pernah melupakan asupan protein. Protein adalah makanan yang paling bagus untuk mengembangkan otot. Makanan-makanan yang mengandung protein antara lain adalah ikan, telur, dada ayam, daging sapi, susu kedelai.
5. Angkat beban vs kardio?
Jika anda ingin fokus membentuk otot, maka anda harus fokus melatih otot dengan angkat beban maupun bodyweight workout. Anda tidak akan bisa membentuk otot dengan maksimal kalau anda terlalu banyak melakukan latihan kardio, lari di alat treadmill terlalu lama dan lari marathon.
Kardio dengan angkat beban memiliki fokus yang berbeda. Angkat beban bertujuan membentuk otot anda supaya lebih terdefinisi dengan jelas. Sedangkan kardio tidak bertujuan untuk membentuk otot.
Kardio tetap diperlukan dalam program membentuk otot. Namun, latihan kardio idealnya dilakukan 10-15 menit setelah anda berlatih beban, bukan dilakukan selama berjam-jam. Baca juga: Latihan Beban Atau Kardio, Mana yang Sebaiknya Lebih Dulu Dilakukan?
