Akan tetapi, melatih otot dada ternyata tidak melulu harus dilakukan di tempat fitness. Bahkan, melatih otot dada juga bisa dilakukan tanpa alat apapun. Membentul otot dada bisa dilakukan dengan olahraga push up. Sehingga, latihan otot dada bisa anda lakukan di rumah.
Tentunya untuk mencapai hasil maksimal, anda harus mencoba beberapa macam variasi push up yang berfokus untuk membentuk otot dada. Berikut adalah beberapa macam variasi push up untuk membentuk otot dada yang paling efektif.
Push up reguler merupakan push up seperti push up pada umumnya. Tahapan gerakan push up ini anda hanya perlu membentuk posisi push up dengan kaki lurus, lalu naikkan dan turunkan tangan anda kebawah. Push up reguler selain membentuk otot dada tentunya juga membentuk otot lengan. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi.
Diamond push up merupakan push up yang sangat fokus membentuk otot dada, terutama dada bagian atas (upper chest). Posisi tangan ketika melakukan diamond push up adalah kedua tangan merapat membentuk posisi diamond (seperti gambar diatas) dan posisi kaki lurus. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi
Wide push up dasar gerakannya sama persis dengan reguler push up. Hanya bedannya, pada wide push up posisi jarak kedua tangan anda lebih lebar, kirakira berjarak 30 cm antara tangan kiri dengan kanan. Wide push up juga sangat efektif membentuk otot bahu, terutama bahu bagian depan (front deltoid).
Incline push up merupakan push up dengan kedua tangan memegang bidang yang lebih tinggi (seperti pada gambar diatas). Anda bisa menggunakan kursi sebagai alat bantu. Incline push up fokus membentuk otot dada bagian atas dan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi.
Clap push up atau biasa disebut sebagai push up tepuk sangat efektif membentuk seluruh komponen otot dada anda. Untuk melakukan push up ini, pertama-tama tubuh anda membentuk posisi push up dan kedua kaki lurus. Setelah itu, lakukan lompatan tangan sambil menepuk ke udara dan ulangi ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi.
Archer push up berfungsi melatih otot dada bagian samping. Push ini dilakukan dengan cara membentangkan tangan kiri anda hingga lurus sementara tangan kanan tetap di posisi semula (seperti pada gambar). Lalu, lakukan juga untuk tangan kanan. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi.
Stacket feed push up
Push up ini berfokus membentuk otot dada bagian atas. Push up ini dilakukan dengan alat bantu kursi. Kedua kaki anda menyentuh kursi, sehingga posisi tubuh tampak condong kebawah. Lalu lakukan gerakan push up seperti biasa. Push ini benar2 lebih mengena pada otot dada anda. Lakukan gerakan ini 15-25 repetisi.
Oke, jadi itulah variasi latihan push up untuk membentuk otot dada anda. Saya juga melakukan latihan bodyweight ini dan terbukti memberikan hasil yang efektif. Jangan lupa untuk konsisten berlatih, dan tentunya jangan sampai overtraining.
Salam sehat dari Program Latihan Fisik ☺☺☺
