Melatih kecepatan pada olahraga lari

Latihan kecepatan atau speedwork adalah latihan pada
intensitas tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, dengan
melakukan aktivitas yang mendekati VO2 MAX atau threshold power. Latihan ini
sangat membebani tubuh sehingga harus berhati-hati terhadap cidera. Terdapat
beberapa jenis speedwork, antaranya :

                                                                                                                  

a.       Lari Interval

Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval

Yang dimaksud dengan latihan interval atau dengan nama lain
“HIIT” (High-Intensity Interval Training) adalah berlari
berganti-ganti pace, sprint dan santai, dengan interval tertentu. Interval
dapat berpatok pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini
bertujuan untuk membuat tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali
dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil
latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400m.
Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m dengan kecepatan sprint,
tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan menjadi lari
santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali siklusnya pada lap
berikutnya.

b.      Hill Repeat

Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan kemiringan
secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu
menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah repetisi tergantung pada panjang
dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak repetisinya.

Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang cukup
besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal.
Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang,
sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya
tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO2MAX latihan hill repeat juga
merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat
larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya. Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan semakin panjang
tanjakannya, semakin besar hasil latihan.

c.       Tempo Run

Tempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas
yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk
tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu
ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang “keras
tapi nyaman”, jadi batas kekuatan sudah memasuki batas laktat, sedikit di
atas batas kekuatan fungsional. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan
efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan
dan penumpukan asam laktat.

  

Jika cenderung hanya melakukan salah satu latihan di atas
memang berefek, tapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang
optimal, dibutuhkan kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah
dan intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang
pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari
yang sama, untuk meningkatkan VO2MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan
tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak
jauh.

Itulah salahsatu teknik melatih kecepatan lari yang bisa saya bagikan mudah-mudahan bermanfaat.