Otot punggung (back muscle) adalah salah satu otot yang wajib anda latih dalam olahraga fitness. Ada banyak metode latihan yang bisa anda lakukan untuk melatih otot punggung. Di pos ini, saya akan membahas cara melatih otot punggung dengan peralatan dan cara yang simpel dan sederhana, namun bisa memberikan hasil latihan yang efektif.
Latihan otot punggung yang bisa anda terapkan adalah: ONE ARM DUMBBELL ROW. Anda para fitness mania, pasti anda sudah sering mendengar istilah ini. Yap, one arm dumbbell row merupakan gerakan yang fokus untuk melatih otot punggung bagian atas (upper back) dan otot punggung tengah (middle back).
Walaupun dalam praktikknya gerakan one arm dumbbel row ini sebenarnya juga merupakan gerakan compound alias gerakan gabungan karena ketika anda melakukan gerakan ini, otot bahu, otot lengan dan otot serratus anterior. Namun dengan latihan one arm dumbbell row, anda bisa membentuk otot punggung anda dengan maksimal.
Alternatif latihan punggung menggunakan dumbbell (one arm dumbbell row) memberikan banyak fleksibilitas dan kemudahan dalam latihan. Karena anda bisa melakukan gerakan ini di rumah (anda hanya butuh satu buah dumbbell saja). Anda tidak membutuhkan peralatan yang banyak dan biaya yang besar untuk membeli sebuah dumbbell.
Oke, seperti apa itu gerakan one arm dumbbell row? Anda bisa perhatikan contohnya dibawah ini:
Berikut adalah tahapan pelaksanaan one arm dumbbell row:
– Busungkan tubuh anda kedepan
– Tekuk kaki kiri anda pada kursi dan tangan kiri memegang kursi
– Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus kedepan
– Tangan kanan memegang dumbell
– Tarik dumbell ke belakang hingga siku lurus membentuk 45 derajat
– Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Untuk lebih jelasnya, anda bisa perhatikan contoh video one arm dumbbell row saya dibawah ini. Video one arm dumbbell row ini saya buat di rumah, sehingga hal ini juga bisa menjadi panduan latihan anda, bagi anda yang ingin berlatih tanpa harus pergi ke tempat gym. Selamat menonton.
Sudah tonton video singkat one arm dumbbell row? One arm dumbbell row tidak harus dilakukan menggunakan bantuan kursi (seperti contoh gambar diatas). Anda bisa melakukan one arm dumbbell row seperti pada video diatas.
Posisi badan anda harus sedikit membungkuk, kemudian satu tangan anda yang mengangkat dumbbell berada di depan, dan satu kaki anda berada di belakang (Jika tangan kiri anda yang memegang dumbbell, maka posisi kaki kiri anda di belakang kaki kanan dan sebaliknya).
Itulah contoh praktik latihan otot punggung menggunakan gerakan ONE ARM DUMBBELL ROW. Anda bisa mempraktikannya baik di tempat gym maupun di rumah (bagi anda yang demen home gym atau anda yang tidak ada waktu pergi ke tempat fitness). Anda hanya perlu siapkan satu buah dumbbell.
