10 Variasi Gerakan Pull Up untuk Perkembangan Otot

Peran John Herdman di Balik Kemenangan 4-0 Timnas Indonesia U-17 vs Timor Leste di Piala AFF U-17 2026

12 Pemain Bintang Dunia yang Absen di Piala Dunia 2026, Italia Paling Terpukul!

Pantas Timnas Indonesia Dibantai Jepang, Inggris Saja Dipermalukan di Stadion Wembley

Pull up adalah salah satu jenis olahraga bodyweight yang sangat bagus dan lebih untuk membentuk otot. Gerakan pull up ini banyak anda temui pada olahraga calisthenics, freeletics, fitness, dan bahkan di rumah pun anda bisa melakukan olahraga pull up. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.

Pull up yang selama ini kita kenal adalah olahraga mengangkat tubuh kita keatas dan kemudian turun, sembari kedua tangan bergelantungan pada kedua bar / tiang. Nah, untuk membentuk upper body yang lebih maksimal, ada baiknya anda mengembangkan gerakan-gerakan pull up, karena sejatinya pull up bukan hanya satu gerakan saja, tetapi ada banyak variasi gerakan pull up.

Berikut adalah variasi gerakan pull up yang bisa anda coba:

1. Reguler pull up

Sumber gambar: http://marcelstotalfitness.com

Reguler pull up adalah gerakan pull up standar yang paling sering dilakukan. Pada pull up posisi pergelangan tangan anda menghadap berlawanan dengan bar pull up dan kemudian naikkan badan anda dan turunkan kembali. Pull ini sangat fokus untuk melatih otot punggung, otot leher, otot bahu, dan lengan secara keseluruhan.

2. Chin up

Sumber gambar: http://calisthenicsguide.com

Chin up adalah kebalikan dari pull up. Chin up lebih berfokus untuk melatih otot bicep dan punggung anda. Olahraga chin up ini pada umumnya lebih ringan daripda pull up. Oleh karena itu, apabila anda belum mampu melakukan pull up, cobalah mulai melakukan latihan chin up sebagai tahapan awal. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up.

3. One hand pull up

Sumber gambar: http://www.kingofthegym.com

One hand pull up adalah olahraga pull up yang jauh lebih menantang. Gerakan ini dilakukan dengan cara bergelantungan pada bar pull up hanya menggunakan satu tangan. One hand pull up bisa anda lakukan jika anda sudah terbiasa melakukan pull up dan chin up secara rutin.

4. Side to side pull up

Sumber gambar: http://lh3.ggpht.com

Side to side pull up merupakan gerakan pull up yang fokus melatih otot bahu, terutama otot bahu bagian samping (side deltoids).

5. Wide grip pull up

Sumber gambar: http://peakfatlossandfitness.com

Wide grip pull up gerakannya hampir sama dengan pull up biasa (poin 1). Tetapi bedanya pada wide grip pull up jarak kedua tangan anda lebih lebar (wide). Wide grip pull up sangat bagus untuk melebarkan otot bahu. Kalau anda memiliki bahu yang sempit, ada baiknya anda mencoba gerakan wide grip pull up ini.

6. Close grip pull up

Sumber gambar: http://workoutdojo.com

Sesuai namanya, pull up ini adalah kebalikan dari wide grip pull up. Kedua tangan anda memegang bar dengan jarak yang dekat / rapat. Close grip pull ini sangat bagus melatih kekuatan otot lengan anda dan menebalkan bahu.

7. Hanging leg raise pull up

Sumber gambar: http://assets.menshealth.co.uk

Ini adalah jenis pull up yang agak berbeda, karena pull up ini fokus untuk melatih otot-otot perut anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki lurus kemudian naikkan kedu kaki anda hingga membentuk L. Lalu turunkan kaki anda dan ulangi gerakan tersebut. Gerakan ini bisa menjadi alternatif pengganti sit up.

8. Hanging knee pull up

Sumber gambar: http://images.huffingtonpost.com

Gerakan ini juga untuk melatih otot perut anda. Bedanya hanging leg raise, hanging knee pull up dilakukan dengan cara menekuk kedua kaki anda dan kedua tangan berpegangan pada bar pull up. Gerakan ini bisa menjadi pengganti sit up untuk melatih otot perut.

9. Weighted pull up

Sumber gambar: https://www.bodybuilding.com

Jika anda menginginkan masa otot yang lebih besar dan cepat, anda bisa mencoba weighted pull up sebagai variasi pull up. Pada pull up ini, anda menambahkan beban pada tubuh anda (tergantung berat beban yang anda inginkan), kemudian anda melakukan pull up seperti biasa. Dengan cara ini, pull up anda akan terasa lebih berat dan masa otot akan lebih cepat berkembang.

10. Behind the neck pull up

Sumber gambar: http://assets.menshealth.co.uk

Pull ini dilakukan dengan posisi kepala anda menunduk di depan bar, sehingga punggung dan leher anda berada di belakang bar pull up. Tujuan pull up ini fokus untuk menonjolkan upper back anda supaya terlihat jauh lebih berotot. Pull ini juga sangat berat dilakukan jika anda belum terbiasa. Ada baiknya anda mencoba beberapa gerakan pull up baru mengembangkan pull up jenis ini.