 |
| Ilustrasi flickr.com |
Semua minyak goreng terdiri dari tiga jenis asam lemak: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan lemak jenuh. Setiap minyak dikategorikan berdasarkan jenis asam lemak mana yang paling menonjol di dalamnya. Sebagai contoh, minyak zaitun dan canola dianggap sebagian besar lemak tak jenuh tunggal.
Minyak Mana Yang Paling Tepat Untuk Digunakan?
Itu sangat tergantung pada jenis masakan. Penting juga dipertimbangkan titik asap minyak, yang merupakan titik ketika minyak mulai membakar dan berasap. Jika kalian memanaskan minyak melewati titik asapnya, itu tidak hanya merusak rasanya, tetapi banyak nutrisi dalam minyak itu menurun.
Selain itu, minyak akan melepaskan senyawa berbahaya yang disebut radikal bebas. Untuk membantu kalian memilih minyak yang sehat, berikut akan dibahas daftar minyak yang baik untuk kesehatan.
9 Minyak Dengan Manfaat Kesehatan
1. Minyak Zaitun
Para ahli nutrisi sepakat bahwa salah satu minyak yang paling fleksibel dan sehat untuk dimasak dan dimakan adalah minyak zaitun, asalkan masih extra virgin. Label “extra virgin” berarti bahwa minyak zaitun tidak dimurnikan, dan karenanya berkualitas tinggi.
Minyak zaitun extra virgin mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan beberapa asam lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan yang disebut polifenol, senyawa tanaman bermanfaat yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Minyak zaitun merupakan salah satu minyak paling sehat untuk digunakan saat memanggang. Tetapi minyak ini memiliki titik asap rendah, jadi tidak baik digunakan untuk menggoreng.
2. Minyak Canola
Minyak canola berasal dari lobak, tanaman berbunga, dan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik dan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah yang layak. Dari semua minyak nabati, minyak canola cenderung memiliki jumlah lemak jenuh paling sedikit.
Sebuah studi pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition Reviews menemukan bahwa, ketika orang menggunakan minyak canola untuk menggantikan lemak jenuh dalam makanan mereka, itu dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kadar kolesterol LDL, yang dapat mengurangi risiko orang terkena penyakit jantung.
Minyak canola memiliki titik asap tinggi, yang berarti dapat digunakan untuk memasak pada suhu tinggi. Namun, ia tidak memiliki rasa sebanyak minyak sayur dan biji-bijian lainnya, jadi mungkin tidak cocok menggunakannya dalam resep seperti salad.
3. Minyak Sayur
Istilah “minyak sayur” digunakan untuk merujuk pada minyak yang berasal dari sumber nabati. Kesehatan minyak nabati tergantung pada sumbernya dan untuk apa ia digunakan.
Sebagian besar minyak nabati yang ada di pasaran merupakan campuran minyak canola, jagung, kedelai, kelapa sawit dan bunga matahari. Namun, minyak nabati dimurnikan dan diproses, yang berarti mereka tidak hanya kekurangan rasa, tetapi juga nutrisi.
4. Minyak Alpukat
Minyak alpukat adalah pilihan yang bagus. Ini tidak dimurnikan seperti minyak zaitun extra virgin, tetapi memiliki titik asap yang lebih tinggi, yang berarti dapat digunakan untuk memasak pada panas yang lebih tinggi.
Minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan memiliki salah satu tingkat lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng (kedua setelah minyak zaitun). Minyak alpukat juga rendah lemak tak jenuh ganda dan memiliki kandungan vitamin E. Salah satu kelemahannya adalah minyak ini cenderung lebih mahal dan mungkin lebih sulit ditemukan.
5. Minyak Kacang
Minyak kacang, bisa menyenangkan untuk dicoba di dapur, terutama karena ada begitu banyak jenis yang berbeda. Minyak kacang memiliki salah satu kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng. Biasanya beraroma dan dimasak dengan baik pada panas tinggi.
Persentase lemak jenuh pada minyak kacang lebih tinggi daripada minyak nabati lainnya, tetapi tidak sampai pada titik bahwa itu menimbulkan masalah kesehatan jantung. Minyak kacang masih memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada minyak kelapa atau kelapa sawit.
6. Minyak Kenari
Minyak ini memiliki titik asap rendah, jadi tidak baik digunakan untuk memasak, tetapi dapat digunakan dengan banyak cara lain, seperti untuk hidangan penutup. Minyak kenari memiliki rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang baik, yang membantu menjaga peradangan tetap terkendali dan menyehatkan jantung.
7. Minyak Wijen
Pokok dalam masakan Asia dan India adalah minyak wijen, yang termasuk daftar minyak goreng yang menyehatkan jantung. Ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, meskipun tidak terlalu tinggi nutrisi lainnya. Minyak ini memiliki titik asap lebih tinggi dan dapat digunakan pada panas tinggi. Minyak wijen sering digunakan karena rasanya yang kuat.
8. Minyak Bunga Matahari
Minyak bunga matahari memiliki salah satu konsentrasi tertinggi lemak tak jenuh ganda di antara minyak goreng. Memasok beberapa lemak tak jenuh tunggal dan rendah akan lemak jenuh, menjadikannya pilihan sehat untuk jantung secara keseluruhan.
Minyak bunga matahari dan minyak canola memiliki efek yang sama, yaitu keduanya mengurangi kadar kolesterol. Minyak bunga matahari adalah minyak serbaguna yang baik karena dapat menahan suhu memasak yang tinggi dan kaya akan vitamin E.
Namun, minyak bunga matahari mengandung banyak asam lemak omega-6. Tubuh membutuhkannya, tetapi omega-6s dianggap pro-inflamasi, sedangkan omega-3 anti-inflamasi. Mengkonsumsi terlalu banyak omega-6s tanpa diimbangi dengan omega 3s, dapat menyebabkan peradangan berlebih di dalam tubuh, jadi moderasi adalah kuncinya.
9. Minyak Kelapa
Terbuat dari buah pohon kelapa, minyak kelapa telah dipromosikan sebagai alternatif yang lebih baik daripada mentega. Minyak kelapa harus digunakan dengan tidak berlebihan. Karena tidak seperti minyak nabati lainnya, minyak kelapa terutama merupakan lemak jenuh.
Secara umum, ada banyak pro dan kontra dalam penggunaan minyak kelapa. Itu tidak berarti minyak ini akan membuat sakit, tetapi jangan berlebihan. Ringkasnya, minyak kelapa tidak memiliki manfaat kesehatan jantung yang unik.
Referensi:
https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html
https://www.everydayhealth.com/news/best-worst-oils-health/
