Assalamualaikum Wr. Wb.
Salam olahraga
Selamat berjumpa lagi dengan Blog Guru Penjasorkes, semoga kita semua dalam keadaan sehat wal afiat, Aamiin.
Pada kesempatan ini admin akan share materi penjasorkes pokok bahasan Pengertian, Unsur-unsur, Ciri-ciri, dan latihan Kebugaran Jasmani. Untuk menyingkat waktu silahkan pelajaari materi Pengertian, Ciri-ciri, dan latihan Kebugaran Jasmani semoga membantu dalam memahami pelajaran Penjasorkes.
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam mempertahankan kesegaran jasmani. Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Oleh karena itu, latihan kebugaran jasmani merupakan program utama dalam pembinaan atlet agar dapat berprestasi. Latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih, antara lain adalah kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan. Latihan apa yang pernah kamu lakukan untuk melatih kesegaran jasmani? Lalu bagaimana latihan kebugaran jasmani itu? Ayo ikuti pelajaran ini.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyaii tenagadf cadangan untuk aktivitas lainnya
Unsur-Unsur Kesegaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, antara lain:
1. kekuatan,
2. kecepatan,
3. daya tahan otot jantung dan paru-paru,
4. kelincahan,
5. daya ledak (power),
6. kelentukan.
Unsur-unsur kondisi fisik merupakan kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam pemeliharaan kebugaran jasmani. Unsur-unsur ini tidak dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-pisah. Artinya untuk setiap latihan kondisi fisik komponen-komponen itu diperlukan dan harus dilatih, tetapi ada komponen yang lebih dominan dari komponen lain.
Kualitas fisik yang diperlukan dalam latihan pemeliharaan kebugaran jasmani yang baik dan benar di samping tingkat kemampuan teknik yang baik dan tepat, maka unsur-unsur seperti: kecepatan (speed), daya ledak (explosive), daya tahan (endurance), kelentukan (flexibility), dan kelincahan (agility) harus dibina sesuai program latihan fisik yang sesuai pada prinsip latihan yang benar.
Latihan Kondisi Fisik Umum
Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain, pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar.
Beberapa latihan kondisi fisik, seperti di bawah ini.
1. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Dalam olahraga kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk, antara lain:
a. bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang, dan sebagainya),
b. menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, sepak bola, angkat besi, dayung, dan sebagainya,
c. melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat, dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4-12 pos. Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot tertentu. Selain mudah dilakukan, circuit training tidak memerlukan alat-alat yang rumit, juga menarik, dan tidak membosankan karena bervariasi. Beberapa contoh latihan kekuatan otot sebagai berikut.
a. Latihan kekuatan otot perut
1) Ambil posisi awal telentang.
2) Tekuk kedua kaki dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai.
3) Satukan kedua tangan di belakang kepala.
4) Lakukan gerakan bangun-tidur (sit-up).
5) Ulangi gerakan ini hingga delapan hitungan.
b. Latihan kekuatan otot dada dan lengan
1) Ambil posisi awal telungkup.
2) Angkat badan dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan ujung telapak kaki.
3) Posisi tangan dilebarkan selebar bahu. Posisi kedua kaki saling merapat. Lakukan gerakan ini hingga delapan hitungan.
2. Latihan Daya Tahan (Endurance Training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan yang dapat dilakukan dalam membina daya tahan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan training.
a. Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
b. Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan.
Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya.
Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
c. Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
d. Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
1) Jarak yang akan ditempuh.
2) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut.
3) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh.
4) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
3. Latihan Daya Ledak (Explosive Power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut.
a. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c. Lompat jongkok d. Lompat dua kaki dengan box
Daya ledak otot adalah kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilkan dalam waktu singkat. Daya ledak disebut juga dengan istilah muscular power. Daya ledak memiliki dua unsur penting, yaitu kecepatan dan kekuatan. Latihan daya ledak antara lain dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.
Cara 1:
1) Ambil posisi awal berdiri tegak.
2) Tekuk lutut, badan agak condong ke depan, dan tangan diayun ke belakang.
3) Lakukan loncatan ke depan. Posisi kedua kaki lurus dan kedua tangan diayun lurus ke depan.
4) Badan kembali pada posisi nomor 2.
5) Lakukan loncatan ke depan. Posisi kedua kaki lurus dan kedua tangan diayun lurus ke atas.
6) Badan kembali ke posisi nomor 2.
7) Ulangi latihan ini beberapa kali.
Cara 2:
1) Ambil posisi berdiri tegak. Kedua tangan disatukan dan diletakkan di belakang telinga.
2) Melompatlah ke depan.
3) Saat mendarat, ambil posisi jongkok.
4) Ulangi latihan ini beberapa kali
4. Latihan Kecepatan (Speed Training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.
a. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
b. Intensitas latihan berada pada tingkat submaksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
c. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri atas 3-4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
5. Latihan Kelentukan (Flexibility Training)
Cara mengembangkan kelentukan antara lain peregangan dinamis. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing) sehingga otot-otot teregang terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
a. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan. Sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
b. Duduk dengan sikap “lari gawang” kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
c. Berbaring telungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
d. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai, lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
e. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.Manfaat Latihan Kondisi Fisik
Untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Demikian Pengertian, Unsusr-unsur, Ciri-ciri, dan latihan Kebugaran Jasmani yang dapat admin share, jika ada pertanyaan silahkan tulis pada kolom komentar yang di sediakan. Terima kasih
Wassalamualaikum Wr. Wb
