Dalam olahraga fitness, anda pasti mengenal istilah set dan repetisi. Kedua istilah ini harus ada pahami agar teknik fitness yang anda jalani bisa membuahkan hasil yang baik. Jika anda belum paham istilah set dan repetisi, baca pos: Perbedaan Set dan Repetisi dalam Olahraga.
Sampai saat ini, masih banyak orang yang memperdebatkan berapa jumlah set dan repetisi yang ideal ketika melakukan olahraga. Pada umumnya, jumlah set dan repetisi yang ideal adalah jumlah repetisi 12-15 repetisi, dan 3-4 set. Mengapa demikian?
Karena idealnya anda harus mampu mengangkat beban yang kuat untuk anda angkat, dengan gerakan sempurna sebanyak 12-15 repetisi dalam 3-4 set. Artinya, beban yang anda angkat tidak terlalu berat, sehingga gerakan anda rentan salah dan rentan cedera. Dan beban yang anda angkat tidak terlalu ringan.
Teman-teman yang belum paham tentang apa itu set dan apa itu repetisi, anda bisa tonton penjelasannya pada video berikut ini:
Teman-teman yang belum paham tentang apa itu set dan apa itu repetisi, anda bisa tonton penjelasannya pada video berikut ini:
Kalau anda bisa mengangkat beban sebanyak 30 repetisi dan anda tidak merasa capek sama sekali, artinya beban tersebut adalah beban yang tidak layak untuk anda angkat karena terlalu ringan, sehingga masa otot anda tidak akan bisa bertambah.
Tapi untuk membentuk masa otot yang lebih baik, lebih cepat, dan lebih berkembang, terkadang seseorang perlu melakukan kombinasi latihan set dan repetisi yang lebih menantang. Maksudnya begini, kalau anda sudah bisa melakukan gerakan 12-15 repetisi dalam 3-4 set, maka hal tersebut menunjukkan kalau anda sudah terbiasa dengan gerakan yang anda lakukan.
Pada akhirnya, gerakan set dan repetisi tersebut justru akan sulit membuat otot anda berkembang. Maka dari itu, kalau anda ingin otot anda berkembang, ada baiknya anda meningkatkan variasi set dan repetisi anda. Sebagai contoh:
Jika anda melakukan gerakan bench press untuk melatih otot dada dengan beban 15 kg dalam 12 repetisi dan 3 set, maka jika anda ingin masa otot anda bertambah hendaknya anda mengubah variasi set dan repetisi menjadi sebagai berikut:
Tambahlah jumlah set anda menjadi 4 set, bukan 3 set. Pada 2 set pertama lakukan gerakan bench press menggunakan beban 15 kg sebanyak 12-15 repetisi. Di set 3, tambah beban anda menjadi 20 kg, namun lakukan hanya dalam 8-10 set. Kemudian di set 4, tambah beban menjadi 25 kg, namun kurangi repetisi anda menjadi 4-6 set saja.
Dengan cara ini, masa otot anda menjadi lebih cepat berkembang, karena otot anda dipacu untuk bekerja lebih keras. Daripada anda mengangkat dengan beban yang sama pada setiap set, ada baiknya anda mulai menambah beban angkatan anda di set ketiga atau keempat.
Selamat mencoba… Salam sehat..
ADVERTISEMENT
