Tidur adalah waktu aktif bagi tubuh untuk memulihkan diri dan melakukan pengisian ulang energi. Tidur sangat penting bagi tubuh, namun tidak sedikit orang yang mengalami gangguan kesulitan tidur. Hal ini kebanyakan disebabkan oleh gaya hidup yang tidak teratur serta stres berlebih.
Tapi jangan salah, diet juga merupakan salah satu komponen kunci kesehatan tidur. Faktanya, ada banyak penelitian tentang efek diet dan makanan tertentu terhadap kualitas tidur. Namun karena setiap orang memiliki keunikan (dalam hal metabolisme dan pencernaan), maka efek yang dihasilkan pun beragam.
Ahli gizi merekomendasikan untuk makan makanan tinggi serat yang seimbang dan konsisten, dimana sebagian besar terdiri dari sayur-sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Ini sejalan dengan Diet Mediterania yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung serta tidur yang lebih baik. Tapi bukan berarti kalian harus melakukan Diet Mediterania.
Pola makan yang dirancang secara seimbang akan mampu menyediakan sumber vitamin dan mineral esensial bagi tubuh, termasuk juga meningkatkan kualitas tidur. Langsung saja kita bahas makanan-makanan apa yang mengandung nutrisi yang terbukti efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Makanan-Makanan Yang Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
1. Kiwi
Buah kiwi mengandung banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan E, serta potasium dan folat. Ada 2 jenis varietas kiwi, yaitu varietas hijau dan emas. Tetapi kalian mungkin lebih sering menemui kiwi hijau, karena varietas ini umumnya diproduksi dalam jumlah yang lebih banyak.
Beberapa penelitian menemukan bahwa makan kiwi bisa meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa orang yang makan dua kiwi satu jam sebelum tidur, lebih cepat tertidur, tidur lebih lama, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Tidak diketahui alasan pasti mengapa kiwi dapat membantu tidur, tetapi para peneliti percaya bahwa hal itu mungkin berhubungan dengan sifat antioksidannya, serta kandungan folat dan serotonin yang tinggi.
2. Susu Hangat
Susu hangat merupakan solusi paling umum untuk mengatasi kesulitan tidur. Minum secangkir susu hangat sebelum tidur merupakan kebiasaan yang baik, karena selain bergizi, susu juga rendah kalori. Selain itu, susu mengandung senyawa triptofan, melatonin, kalsium, magnesium, dan vitamin D yang efektif untuk mendorong tidur.
Sebuah penelitian juga menemukan bahwa minum susu malt sebelum tidur dapat mengurangi gangguan tidur. Hal ini mungkin berkaitan dengan kandungan vitamin B dan D dalam susu malt. Susu malt pada dasarnya terbuat dari gabungan susu dan bubuk yang diformulasikan (terutama mengandung gandum malt, barley malt, dan tepung terigu, bersama dengan gula serta berbagai-macam vitamin).
 |
| Ilustrasi Jus Ceri Asam |
3. Ceri Asam
Seperti namanya, ceri asam memiliki rasa yang berbeda dari ceri manis. Ceri jenis ini biasa dijual utuh atau sebagai jus ceri asam. Ceri kaya akan empat senyawa pengatur tidur yang berbeda, yakni melatonin, triptofan, potasium, dan serotonin. Selain itu ceri asam juga kaya akan serat, vitamin C, dan vitamin E.
Dalam sebuah penelitian telah ditemukan manfaat meminum jus ceri untuk tidur yang lebih baik. Mereka yang mengkonsumsi jus ceri memiliki waktu tidur total lebih banyak dan efisiensi yang lebih tinggi. Hal ini mungkin berkaitan dengan fakta bahwa ceri memiliki konsentrasi melatonin di atas rata-rata. Melatonin sendiri merupakan hormon yang membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak membantu meningkatkan kualitas tidur karena merupakan sumber vitamin D dan asam lemak Omega-3 yang baik. Kedua nutrisi ini membantu mengatur serotonin, yang bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur dan bangun yang tetap.
Vitamin D umumnya dianggap sebagai vitamin penambah tulang, namun sebenarnya vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh, termasuk mengatur tidur. Meski mekanisme pasti bagaimana vitamin D memengaruhi tidur masih belum diketahui, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan peningkatan bangun di malam hari.
Beberapa makanan yang kaya vitamin D adalah salmon, sarden, jamur, kuning telur. Dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa orang yang makan salmon tiga kali seminggu memiliki tidur yang lebih baik secara keseluruhan, dan berfungsi lebih baik di siang hari.
5. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio dianggap sebagai makanan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena kacang memiliki kandungan melatonin, serta mineral seperti magnesium dan seng yang penting untuk berbagai fungsi tubuh. Dalam sebuah uji klinis, ditemukan bahwa kombinasi melatonin, magnesium, dan seng membantu orang dewasa dengan insomnia untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Kacang almond terutama memiliki kadar melatonin, magnesium, dan kalsium yang tinggi. Melatonin merupakan hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Sementara magnesium dan kalsium merupakan dua mineral yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot dan tidur. Selain itu, kacang almond memiliki kadar lemak baik yang tinggi, dan rendah gula serta lemak jenuh.
6. Bayam
Mengkonsumsi makanan kaya zat besi seperti bayam merupakan suatu keharusan untuk pertumbuhan otot dan tidur yang baik. Faktanya, kekurangan zat besi dikaitkan dengan peningkatan gangguan tidur. Namun perlu diketahui bahwa sumber zat besi non-heme (tanaman) tidak terserap sebaik bentuk hewani. Karenanya penting pula untuk mengkonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, atau unggas untuk mendapatkan manfaat dari zat besi heme yang meningkatkan kualitas tidur.
7. Ubi
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi karbohidrat kompleks seperti ubi jalar dan oatmeal dapat meningkatkan kualitas tidur. Karbohidrat kompleks juga meningkatkan kadar serotonin dan mengurangi kortisol (hormon penyebab stres), sehingga menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik.
8. Teh Chamomile
Teh chamomile terkenal akan khasiatnya yang menenangkan. Ini juga merupakan obat tradisional untuk mengatasi insomnia. Meskipun penelitian hanya menemukan bukti yang lemah bahwa teh chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur, para peneliti berpendapat bahwa senyawa flavonoid yang terdapat dalam daun chamomile yang berperan sebagai penginduksi tidur.
Makanan Yang Harus Dihindari Untuk Tidur Yang Lebih Baik
Secara umum, ada beberapa jenis makanan dan cara memasak yang mungkin tidak bermanfaat untuk tidur yang lebih baik, diantaranya :
♦ Gorengan
♦ Potongan daging berlemak, bacon, dll
♦ Makanan tinggi gula dan makanan olahan
♦ Makanan pedas
♦ Alkohol, tembakau, dan kafein
Setelah kalian mengetahui jenis-jenis makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, penting juga untuk mengetahui cara memaksimalkannya. Untuk mendapatkan manfaat potensial dari makanan-makanan tersebut, makanlah beberapa jam sebelum tidur. Hal ini juga bertujuan untuk mengurangi risiko gangguan pencernaan. Hindari pula mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang diolah dengan cara digoreng.
Selain makanan-makanan di atas, faktor gaya hidup juga penting untuk diperhatikan. Meskipun beberapa makanan dapat membantu tidur secara umum, hal ini tidak akan efektif jika kalian memiliki kebersihan tidur yang buruk. Misalnya, jika kamar tidur kalian terlalu terang, atau jika kalian menggunakan perangkat elektronik di tempat tidur. Hal tersebut dapat menekan produksi melatonin tubuh, yang pada akhirnya meniadakan manfaat dari makanan yang dikonsumsi.
Referensi :
https://www.shape.com
