1. Telur
“Sungguh menakjubkan apa yang Anda dapatkan dalam satu telur, dan hanya sekitar 90 kalori,” ujar Elizabeth Ward, ahli gizi dan penulis Panduan untuk Makan Sehat Sebelum, Selama dan Setelah Kehamilan.
Selain lebih dari 12 vitamin dan mineral, telur mengandung banyak protein kualitas, yang penting untuk kehamilan. “Sel-sel bayi Anda tumbuh pada tingkat yang eksponensial, dan setiap sel terbuat dari protein,” jelas Ward. “Plus, sebagai wanita hamil, Anda memiliki kebutuhan protein sendiri.”
Telur juga kaya akan kolin, yang secara keseluruhan mendorong pertumbuhan bayi dan kesehatan otak, sambil membantu mencegah cacat saraf. Beberapa bahkan mengandung omega-3 lemak, penting bagi otak dan pengembangan visi. (Merek yang memiliki omega-3 lemak mungkin akan negara sehingga pada label.)
Adapun dampak buruk telur ‘untuk kolesterol? Tidak dibenarkan, kata Ward. Ternyata bahwa makan lemak jenuh tidak banyak kerusakan lebih kadar kolesterol Anda dari makan kolesterol secara alami ditemukan dalam makanan. Dan sementara telur tinggi kolesterol, mereka juga relatif rendah lemak jenuh, dengan sekitar satu setengah gram per butirnya.
“Perempuan Sehat dengan kolesterol darah normal dapat mengkonsumsi 1-2 butir telur sehari sebagai bagian dari diet seimbang rendah lemak jenuh,” kata Ward.
2. Kacang
Berbagai macam kacang, lentil, kacang hitam, kacang belang-belang, buncis … .. ada begitu banyak pilihan. “Buncis mengandung serat yang paling banyak dan protein dari semua sayuran,” kata Ward.
Anda sudah tahu protein penting selama kehamilan, namun Anda mungkin belum menyadari bahwa serat dapat menjadi teman baru Anda terbaik selama menunggu sembilan bulan. Pada kehamilan, saluran pencernaan melambat, menempatkan Anda pada risiko untuk sembelit dan wasir. Serat dapat membantu mencegah dan meringankan masalah ini.
Selain itu, kata Ward, makanan yang mengandung serat cenderung menjadi kaya gizi. Hal ini memang benar biji, yang merupakan sumber yang baik dari besi, folat, kalsium, dan seng.
3. Ubi jalar
Ubi jalar mendapatkan warna oranye mereka dari karotenoid, pigmen tanaman yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh kita, kata Ward.
Meskipun mengkonsumsi terlalu banyak vitamin “preformed” A (ditemukan dalam sumber-sumber hewani, seperti hati, susu, dan telur) bisa berbahaya, karotenoid adalah cerita yang berbeda. Mereka dikonversi menjadi vitamin A hanya jika diperlukan, sehingga tidak perlu untuk membatasi konsumsi vitamin A yang kaya buah-buahan dan sayuran.
Ubi juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan serat. Dan seperti kacang, mereka murah dan serbaguna. “Masak ekstra dan menyimpannya untuk mengiris nanti sebagai camilan,” menunjukkan Ward.
4. Ikan salmon
Tidak hanya salmon dipenuhi dengan protein kualitas tinggi, kata Ward, tapi itu sangat baik sumber omega-3 lemak. Dan tidak seperti ikan todak, king mackerel, tilefish, dan hiu, ikan salmon memiliki jumlah rendah methylmercury, suatu senyawa yang dapat berbahaya untuk mengembangkan sistem saraf bayi Anda.
Hanya ingat bahwa bahkan untuk salmon dan ikan rendah-merkuri, seperti tuna kaleng dan pollock, FDA merekomendasikan makan tidak lebih dari 12 ons per minggu untuk menghindari terlalu banyak menelan merkuri.
5. buah-buahan dan sayuran yang berwarna
Makan berbagai buah dan sayur hijau, merah, oranye, kuning, ungu, putih akan memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan berbagai nutrisi. “Setiap kelompok warna yang berbeda memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan,” jelas ahli diet Jodi Greebel, pemilik Citrition, sebuah konseling pelayanan gizi di New York.
Hosenfeld menunjukkan keuntungan lain di seluruh spektrum makan buah dan sayuran: “Selama tahap akhir kehamilan, bayi ‘mencicipi’ makanan yang Anda makan melalui cairan ketuban,” katanya. “Jadi jika Anda mengekspos bayi Anda ke berbagai buah-buahan sehat dan sayuran dalam rahim, Anda akan meningkatkan peluang bayi Anda akan mengenali dan menerima mereka rasa nanti.”
