Kendala yang sering dihadapi kebanyakan orang adalah banyak orang yang ingin membesarkan otot lengan, tetapi nggak punya dumbbell atau barbell. Selain itu, banyak orang yang punya kesibukan tersendiri, atau rumah anda jauh dari tempat gym, atau bahkan membership gym terlalu mahal untuk anda.
Maka dari itu, di website Program Latihan Fisik ini saya coba memberikan solusi cara membesarkan otot lengan dengan alat sederhana.. Yaitu pakai EMBER / TIMBA.
 |
| Membesarkan otot lengan dengan alat sederhana |
Saya yakin semua dari anda pasti punya ember / timba di rumah. Ini adalah alat yang sangat sederhana, punya banyak manfaat, dan bisa anda gunakan untuk membentuk otot di rumah. Saran saya, gunakan ember yang pegangannya kuat, karena nantinya akan kita gunakan untuk latihan.
Sebelum melakukan latihan menggunakan, untuk menambah beban anda bisa mengisi ember dengan air secukupnya. Jangan terlalu sedikit, dan jangan diisi terlalu penuh untuk menghindari risiko air tumpah ketika digunakan untuk latihan.
Isi ember dengan air secukupnya, yang mampu anda angkat sebanyak 12-15 repetisi. Jadi banyak sedikitnya air, sesuaikan / takar dengan kemampuan anda masing2.
Jadi ada tiga gerakan yang bisa anda lakukan untuk membesarkan otot lengan menggunakan ember. Apa saja gerakannya mari kita praktikkan.
Membentuk otot lengan: Otot Bicep
Otot bicep adalah otot lengan atas. Otot ini perlu anda latih menggunakan gerakan bicep curl. Biasanya gerakan bicep curl dilakukan menggunakan dumbbell / barbell. Dengan ember, anda bisa melakukan gerakan ini juga.
Cara melakukan latihan bicep curl, pernah saya bahas disini: Latihan Bicep: Bicep Curl yang Benar. Gerakan dan langkah2nya sama ketika anda melakukan bicep curl menggunakan ember.
Jika anda menggunakan ember, maka pegang gagang ember dengan kedua tangan anda, dengan jarak kurang lebih 20 cm. Lalu angkat ember hingga posisi ember sejajar dada. Kemudian turunkan lagi ember tersebut.
Ulangi gerakan ini 12 repetisi 3 set. Untuk lebih jelasnya, teman-teman bisa tonton video saya dibawah ini:
Gerakan selanjutnya adalah gerakan latihan untuk membentuk otot bahu bagian depan dengan gerakan front raise. Baca juga: Latihan Otot Bahu Bagian Depan: Dumbbell Front Raises.
Langkah2 gerakannya, pegang mulut ember dengan kedua tangan. Kemudian angkat ember kedepan, hingga posisi ember sejajar dengan dada anda. Lalu turunkan lagi ember tersebut ke posisi semula.
Gerakan ini akan membesarkan otot bahu bagian depan, dan otot tricep anda akan ikut bekerja. Lakukan gerakan ini 12 repetisi, 3 set. Untuk lebih jelas bagaimana cara praktik gerakannya, anda bisa tonton video saya berikut:
Upright row melatih otot bahu depan, sehingga postur tubuh anda akan lebih bagus dan otot bahu anda akan lebih besar dan berotot. Anda bisa pelajari gerakan upright row disini: Latihan Otot Bahu Bagian Depan: Upright Row.
Cara membentuk otot lengan dengan upright row: pegang gagang ember dengan kedua tangan (jarak antara satu tangan dengan tangan lain kurang lebih 20-30 cm). Kemudian angkat ember hingga posisi ember sejajar dada dan kedua siku anda membentuk 45 derajat.
Ulangi gerakan tersebut dan lakukan gerakan ini 12 repetisi 3 set. Untuk lebih jelasnya, kita langsung praktik di video berikut. Silahkan tonton videonya:
Jangan lupa untuk mengatur pola makan yang benar dan istirahat yang teratur. Anda yang tidak punya peralatan fitness atau nggak ada waktu pergi ke tempat fitness, alat sederhana ini bisa menjadi alternatif yang bagus.
