Olah raga yang teratur dapat mengendalikan risiko diabetes. Manfaat olah raga bagi penderita diabetes antara lain:
- Membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sehingga meningkatkan kemampuan metabolisme sel dalam menyerap dan menyimpan glukosa.
- Meningkatkan sirkulasi darah, terutama pada kaki dan tangan, di mana biasanya penderita diabetes memiliki masalah.
- Mengurangi stress yang sering menjadi pemicu kenaikan glukosa darah
Penderita diabetes yang rajin berolah raga dapat melepaskan diri dari ketergantungan pada obat.
Berikut adalah beberapa tips berolah raga bagi penderita diabetes (diabetesi):
1. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olah raga. Dokter akan merekomendasikan jenis olah raga apa yang boleh Anda lakukan sesuai dengan kondisi Anda. Dokter biasanya akan melarang Anda berolah raga bila:
- Glukosa darah Anda lebih dari 250 mg/dl.
- Anda memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati (kerusakan syaraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal) dan gangguan jantung seperti jantung koroner, infark miokard, arritmia dan lainnya.
2. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olah raga ringan seperti senam aerobik, berjalan, berenang, dan bersepeda. Olah raga aerobik tersebut bermanfaat memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Bagi Anda yang tidak pernah berolahraga, awali dengan 10 – 20 menit setiap kali latihan, beberapa kali seminggu.
3. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka. Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan dan keamanan sepatu yang dipakai:
- Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman.
- Periksa apakah ada krikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.
- Hindari lecet atau goresan di kaki
4. Bila Anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam atau bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki.
5. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba.
6. Awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot.
7. Jangan menambah porsi latihan secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja (frekuensi, lama atau intensitas latihan).
8. Kenakan tanda pengenal diabetes, agar orang tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda. Hipoglikemi adalah risiko yang dapat terjadi sewaktu berolah raga. Kenaikan penyerapan glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi). Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar, pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat.
9. Bila terkena gejala hipoglikemi:
- Lakukan tes gula darah untuk mengecek.
- Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan glukosa oleh tubuh.
- Istirahat selama 10 -15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan latihan. Jangan meneruskan berolah raga bila gula darah di bawah 100 mg/dl.
- Bila melanjutkan berolah raga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala hipoglikemi.
- Setelah selesai berolah raga, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, roti, dan jagung.
10. Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah latihan yang agak berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang muncul setelah latihan (late onset).
11. Berolahragalah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan mempertahankan motivasi Anda berolahraga, bergabunglah dengan klub-klub olah raga diabetes yang ada di dekat tempat tinggal Anda.
