Makalah Kesehatan Olahraga Penyusuna Program Olahraga

false
IN

Peran John Herdman di Balik Kemenangan 4-0 Timnas Indonesia U-17 vs Timor Leste di Piala AFF U-17 2026

12 Pemain Bintang Dunia yang Absen di Piala Dunia 2026, Italia Paling Terpukul!

Pantas Timnas Indonesia Dibantai Jepang, Inggris Saja Dipermalukan di Stadion Wembley

PENYUSUNAN PROGRAM OLAHRAGA UNTUK KEBUGARAN

Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Kuliah Kesehatan Olahraga

Dosen : Indah Prasetyawati Tri Purnamasari, M.Or

Disusun Oleh:

1. Deni Kurnianto 12601241060

2. Deni Arya H 12601241064

3. Prayogi
Setyo W 12601241066

4. Gomang Genurianto 12601241073

5. Ridwan
Maulana 12601241076

6. Deny
Setiawan 12601241086

Kelas: PJKR B

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANIKESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

2014

KATA PENGANTAR

Puji Syukur kami panjatkan kehadirat
Tuhan YME yang telah memberikan Rahmat serta Karunia-Nya kepada kami sehingga kami
berhasil menyelesaikan makalah Kesehatan Olahraga ini yang Alhamdulillah tepat
pada waktunya yang berjudul “Penyusunan
Program Olahraga Untuk Kebugaran” Tujuan dari makalah ini adalah
untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Kesehatan Olahraga dengan Tema Kebugaran
dan Kebutuhan Olahraga orang Dewasa. Kami menyadari bahwa makalah ini masih
jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik dan saran dari semua pihak yang
bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini. Selain
itu , penulis pun mengucapkan terima kasih kepada IbuIndahPrasetyawati Tri
Purnamasari, M.Or sebagai dosen mata kuliah Kesehatan Olahraga, dan teman-teman
yang selalu mendukung akan terbentuknya makalah ini. Semoga Tuhan YME
senantiasa meridhoi segala usaha kita. Aamiin. Semoga makalah yang kita susun
ini, bisabermanfaat untuk mempelajari mata kuliah Kesehatan Olahraga pada bab
yang dimaksud.

Yogyakarta, 15Juli 2014

Penulis

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sehat merupakan kebutuhan semua
orang. Dengan sehat dapat menyelesaikan tugas dengan baik, banyak cara untuk
mendapatkan sebuah kesehatan salah satunya dengan berolahraga, Olahraga sendiri
dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga kesehatan. Disini akan
mencoba menguraikan tentang olahraga kesehatan dan program yang baik untuk
orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan jika
seseorang ingin sehat, olahraga dalam era sekarang telah menjadi gaya hidup
atau kebutuhan masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui
bagaimana cara berolahraga yang baik dan bagaimana memilih olahraga yanng baik.
Dalam melakukan olahraga yang baik harusnya dibuat sebuah program latihan yang
harus terencana sehingga dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Program latihan
setiap golongan umur tetunya berbeda beda disesuaikan dengan kemempuan fisik
dan tujuan mereka berolahraga.

Kesehatan olahraga sudah mulai
dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah satu gaya hidup mereka
untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah penyakit yang sudah
lama dirasakan dengan program yang
terencana dan FITT(frekuensi, intensitas, time
dan type) yang baik karena penentuan FITT
sangat berguna dalam berolahraga.

Olahraga kesehatan sangat berbeda
dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak mampu membedakan antara olahraga
kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan dan olahraga prestasi
berbeda, hal yang mendasar yang sangat berbeda adalah intesitasnya, intensitas
perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan
intensitas yang jelas.

1.Intensitas olahraga kesehatan :
Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan lama latihan 20 – 30 minit saja.

2. Intensitas olahraga prestasi 80 –
90 % dari DNM dengan lama latihan 40 – 120 menit. Apa itu DNM ? DNM adalah
denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ? DNM = 220 – umur anda = DNM
anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang mudah,
intensitasnya sub maksimal dan yang jelas tal dipertandingkan,olahraga
kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan tidak boleh
ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional.

B. Rumusan
Masalah

1.
Apa Definisi
Kesehatan Olahraga?

2.
Bagaimana Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah
menengah)?

3.
Bagaimana teknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran
dan kebutuhan olahraga orang dewasa?

C. Tujuan
Penulisan

1.
Memahami arti dari
KesehatanOlahraga

2.
Mengetahui Karakteristik
Orang Dewasa (usia sekolah menengah)

3.
Menjelaskan salah
satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang
dewasa.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Definisi
Kesehatan Olahraga

Kesehatan menurut Wikipedia adalah keadaan
sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup
produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan menurut
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948 menyebutkan bahwa pengertian
kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan
dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”

WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa
Kesehatan adalah “sumber daya bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup
Kesehatan adalah konsep positif menekankan sumber daya sosial dan pribadi,
serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang
No.9 tahun 1960 tentang pokok-pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa
pengertian kesehatan adalah kesehatan yang meliputi kesehatan fisik, mental,
sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, dapat disimpulkan bahwa Kesehatan adalah segala permasalahan mengenai faktor
manusia secara langsung maupun tidak langsung yang akan mempengaruhi kualitas
sehat manusia itu.

Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) adalah Olahraga mencakup segala
kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita
hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan
oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan.

Sedangkan dalam Webster’s New
Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktifitas fisik untuk
mendapatkan kesenangan, dan aktifitas khusus seperti berburu atau dalam
olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).

UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa
permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain
ataupun diri sendiri”. Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas
dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport
for All” dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan
mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).

Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka dapat disimpulkan
bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang
secarateoritis dan praktis menganalisis pengaruhgerakan, pengaruh latihan dalam
olahraga danjuga pengaruh kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit,
untuk semua kelompok usia, agar hasilnya dapat dimanfaatkan untuk peningkatan
kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri

B.
Karakteristik
Orang Dewasa (Usia Sekolah Menengah)

Peada umumnya, orang dewasa (usia sekolah menengah) mengalami empat fase
dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence),
madya remaja (middle adolescence) dan
purna remaja (late adolescence). Masing-masing anak
mempunyai percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian
fase pertumbuhan:

Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja

	Perempuan	Laki-laki
Praremaja	11-13 tahun	13-15 tahun
Awal remaja	13-15 tahun	15-17 tahun
Madya remaja	15-18 tahun	17-19 tahun
Purna remaja	18-21 tahun	19-21 tahun

Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami oleh guru
olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)

Ketrampilan Motorik Seorang Remaja

1.
Keseimbangan
(balance). Anak laki-laki mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang lebih
baik dibandingkan anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan lebih
baik daripada anak laki-laki setelah remaja. Ketangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai ketangkasan
lebih baik sampai dengan umur tiga belas tahun. Kemudian untuk selanjutnya anak
laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak perempuan mempunyai kemampuan control
lebih baik dibanding anak laki-laki tetapi setelah umur empat belas tahun anak
laki-laki mulai menampakkan kemajuan dan akhirnya kemampuannya lebih baik dari
anak perempuan. Kekuatan
(strength). Anak laki-laki memiliki kekuatan yang lebih besar dari anak
perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)

Perubahan yang paling menyolok pada masa dewasa (usia sekolah menengah)
adalah perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan kenaikan
produksi hormon sehingga menyebabkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya tinggi
dan berat badan ada hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka
(tulang-tulang) yang menyababkan perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.

C.
Teknik
pemrograman untuk memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang Dewasa

Untuk
dapat memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibuat perencanaan dan
penyususnan program meliputi perilaku dan pengaturan makan, pengaturan
istirahat dan pengaturan aktivitas fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang
masa. (Sumber jurnal pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)

1. Makanan

Untuk
dapat mempertahankan hidup secara layak manusia memerlukan makan yang cukup
baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur
dan pembangun. Secara proporsional makanan sehat meliputi 60% karbohidrat 20%
lemak dan 15% protein, cukup vitamin mineral dan air.

2. Istirahat

Tubuh
manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan terbatas.
Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik manusia untuk itu
seseorang perlu waktu yang cukup guna memberikan kesempatan tubuh untuk
melakukan recovery (pemulihan).

3. Aktivitas
fisik

Gerak
yang dilakukan dengan dengan benar akan berpengaruh terhadap peningkatan fungsi
organ tubuh misalnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.

GIZI DALAM
MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH

Penataan makanan yang baik merupakan bagian dari gaya
perilaku hidup sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu
selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh
bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut kriteria makanan yang sehat. (DJoko Pekik
Irianto, 2006, 140-141)

1.
Cukup
kuantitas

Banyaj makanan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis
dan lama aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.

2.
Proporsional

Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat
berimbang, yakni karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin,
mineral dan air.

3.
Cukup
kualitas

Makanan tidak sekedar membuat perut kenyang, tetapi juga berpengaruh pada
system-sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi,
meliputi karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang
memperngaruhi mutu makanan antara lain.

a
Penamipilan
ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.

b
Rasa
ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.

c
Gizi
ditentukan oleh nilai bahan makanan itu sendiri, kehilangan zat gizi karena
proses persiapan dan pemasakan.

d
Mikrobiologi
ditentukan oleh kondisi makanan yang aman dan bebas dari risiko penularan
penyakit.

4.
Sehat/higienis

Makanan harus steril, bebas dari kuman dan peyakit, salah satu upaya untuk
mensterilkan makanan adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu
tertentu sebelum dikonsumsi.

5.
Makanan
segar alami (bukan suplemen)

Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan makanan pabrik
(makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.

6.
Makanan
golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani

Kelebihan makanan nabati dibanding hewani adalah sedikit kandungan lemak,
terutama lemak jenuh.

7.
Cara masak
jangan berlebihan

Sayuran yang terlalu lama direbus pada suhu tinggi menyebabkan hilangnya
sejumlah vitamin dan mineral.

8.
Teratur
dalam penyajian

Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur makanan secara
teratur misalnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam
19.00, serta tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ karena dapat
mengakibatkan gangguan perncernaan misalnya buang air besar tidak teratur,
sakit maag, dll.

9.
Frekuensi 5
kali sehari

Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan
mengatur frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam )
serta 2 kali makan penyelang.

10.
Minum 6
gelas air sehari

Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut
diperoleh melalui makanan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal
dari minum sebanyak 1200ml (6 gelas)

KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA

Dalam
penentuan program olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain
adalah intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis
latihan serta progresi latihan yang tepat.

A. Intensitas Latihan

Intensitas
latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan kapasitas
fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus agar
intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan.
Intensitas latihan dapat diekpresikan dalam satuan absolut (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk
relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks
maupun RPE/Rating of Perceived Exertion)
(Jette, 1999).

Hal yang
perlu diperhatikan adalah bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan suatu
intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian besar
disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam
laktat (onset of blood lactate
accumulation) (Mock, 1997). Perbedaan
ketahanan dalam menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus
diperhatikan dalam menyusun program latihan.

Menurut
Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85%
kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas
latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas
fungsional.Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang
terhadap latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu
jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level
intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang
dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran
intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang
intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk
dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

B.
Durasi Latihan

Durasi
latihan inti berkisar antara 15 sampai dengan 60 menit (Blair, 1995).Durasi
waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.Durasi waktu
yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan
intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama
dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan
intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja
kardiovaskular.Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi
yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga
lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang
sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan
karena memiliki resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total
keluaran kalori yang tinggi.

Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas
yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20 sampai dengan 30 menit dengan
intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan
intensitas latihan didasarkan pada respon
fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan
latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi
latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair,
1995).

C.
Frekuensi Latihan

Frekuensi
latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang
dapat dilakukan dapat beberapa laki dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam
seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang dengan kondisi
fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5
menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat
dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan
untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan.Individu dengan
jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari
yang berselingan.Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan
dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian.Hal yang dihindari
adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu.Latihan
jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik
(Andersen, 1999).

D.
Jenis Latihan

1.Latihan Fleksibilitas

Untuk dapat
menjalankan aktivitas fisik secara optimal diperlukan jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad
semua persendian.Jangkauan gerak pada persendian bagian pinggang bawah dan
tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada daerah ini, jangkauan gerak yang
terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya,
program pencegahan dan rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk meningkatkan
fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan fleksibilitas sendi biasanya
terjadi pada orang tua sehingga latihan pada orang tua harus banyak mengandung
unsur pengulran (stretching) yang
terutama ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian
panggul (Blair, 1995).

Latihan stretching dapat meningkatkan dan
memelihara jangkauan gerak persendian.Latihan fleksibilitas dapat dilakukan
secara perlahan dengan peningkatan secara bertahap untuk mencapai jangkauan
sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat dapat diikuti
dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 sampai dengan 30
detik.Tingkat stretching ditetapkan
pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang berlebihan. Disarankan untuk
melakukan aktivitas pemanasan yang memadai sebelum dilakukan stretching yang intensif (Blair, 1995).

2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.

Latihan
kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan kardiorespirasi
dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak aktivitas memerlukan
kekuatan dan ketahanan otot seperti : mengangkat, memanggul atau mendorong
benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akibat melakukan
gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang
diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan karena dengan
bertambahnya usia secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis
dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi
statis.Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis dapat meningkatkan
tekanan darah arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan
untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih aman
untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan
dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu.Latihan
isotonis dapat mempergunakan beban bebas (free-weight)
atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).

3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi

Salah satu
tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan kapasitas
fungsional (Feigenbaum et al.,
1999).Manfaat ini terutama dapat dicapai dengan program latihan aerobic. Latihan ketahanan dapat
diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian
oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan
kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan
potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan
menjadi sebagai berikut:

a.
Kelompok I :
Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra dan
inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.

b.
Kelompok II
: latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan seseorang
dalam menjalankan aktivitas tersebut. Penggunaan kalori pada aktivitas kelompok
II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya
rendah) . Contoh dari latihan kelompok I adalah : berenang dan ski.

c.
Kelompok III
: Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh latihan
kelompok III adalah basket, tennis dan berbagai olahraga permainan lain.

Mengingat
diperlukan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I dan
II dianjurkan dalam program latihan.Lebih lanjut latihan dapat dilakukan secara
terus menerus atau dengan interval disesuaikan dengan kapasitas fisik individu
yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III dapat dilakukan apabila
seseorang menunjukkan respon yang stabil terhadap latihan dan orang tersebut
mampu menjalankan latihan fisik dengan intensitas yang sama atau lebih besar
dari 5 METs. (Feigenbaum et al.,
1999).

APLIKASI
PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA

1.
Latihan
kardiorespirasi (Jogging)

Intensitas
sedang (5.5 menit/km)

Time : 30 menit
Frekuensi : 2 kali seminggu
dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian lakukan yang
kedua hari jumat

2. Latihan Kekuatan
Otot ( 1 minggu 1 kali )

a. Push up

a)
Istirahat 30 detik/set

b)
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7
kali

Set 2 : 7
kali

Set 3 : 13
kali

Set 4 : 13
kali

b. Sit Up

a)
Istirahat 30
detik/set

b)
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

c. Back Up

a)
Istirahat 30 detik/set

b)
Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

3.
Latihan Kelentukan
dan kelenturan

Kelentukan ada dua bentuk yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

d.
Peregangan dinamis :

a) Duduk
telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

b) Berbaling
telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.

c) Berdiri
kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan
kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.

e.
Peregangan statis :

a)
Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan
sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis
selama 20-30 detik.

b)
Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan
sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa
bergerak statis selama 20-30 detik.

c)
Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit
kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis
selama 20-30 detik.

d)
Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya
dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.

e)
Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan
kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak
statis selama 20-30 detik.

Berikut adalah perkiraan
perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Nama : Ardian (L)

Tinggi badan : 160cm

Berat badan : 60kg

Umur : 17 tahun

IMT = 60: (1.6)²=
23.4( normal )

BMR = 1589

SDA = 10% x 1589 = 158,9
kalori

Energi aktivitas fisik = 1,7 x
(1589+158,9)= 2971 kalori

Energi latihan perminggu

f.
Jogging (kec
5,5mnt/km), 3x 30mnt x 12 kalori = 3960 kalori

g.
Push up, sit
up, back up, 3x 3 x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori

Energy latihan perhari =
3960:7 = 565,71 kalori

Total kebutuhan energy perhari
= 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori

Apabila berat badan lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya
kalau berat badan lebih sedikit dari contoh maka kebutuhan kalori akan
berkurang. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita dapat membuat
menu makan yang sesuai kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)

BAB III

PENUTUP

A.
Kesimpulan

Olahraga
merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status kesehatan
dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan
kaidah yang tepat agar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut
dapat tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi,
frekuensi, jenis serta progresi latihan
yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga, pelaksanaan olahraga dengan prinsip yang
tepat juga dapat menurunkan efek samping seperti cedera. Pada pelaksanaannya,
prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan
penyesuaian dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.

DAFTAR PUSTAKA

Andersen, R. E. (1999). “Exercise,
an Active Lifestyle, and Obesity.Making the Exercise Prescription Work.”Physician and Sportsmedicine.

Sumardjono sudarso, 1988.Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga,
Jakarta: PT.Gramedia

Novita Intan Arovah, Prinsip Dasar Program
Olahraga Kesehatan. Diunduh dari. “http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/132300162/13.%20Prinsip%20Dasar%20Program%20Olahraga%20Kesehatan.pdf“ pada hari kamis 10 Juli 2014 pukul 11:43

Djoko Pekik Irianto, 2007. Panduan Gizi lengkap Keluarga dan Olahragawan,
Jakarta: Andi Publisher

Khomsan Ali, 2006. Solusi Makanan Sehat. Bogor: PT.Rajagrafindo Persada