Cara Mengecilkan Lengan Tangan yang Bergelambir

Tubuh yang proporsional memiliki banyak manfaat dan sisi positif. Tubuh yang proporsional, salah satunya akan membuat anda lebih percaya diri dalam menjalankan aktivitas pekerjaan anda sehari-hari. Tentu saja untuk mendapatkan tubuh yang proporsional / ideal, anda harus berlatih.

Nah, salah satu bagian tubuh yang perlu dilatih adalah otot lengan / lengan tangan. Lengan tangan yang bergelambir mungkin membuat sebagian besar anda merasa kurang nyaman. Hal ini membuat banyak orang memiliki keinginan untuk bisa mengecilkan lengan tangan yang bergelambir.

Tapi, bagaimana caranya? Ada tiga aktivitas / cara yang harus anda lakukan agar anda bisa mengecilkan lengan tangan dan membuang lemak yang bergelambir di sekitar area lengan tangan. Berikut cara mengecilkan lengan tangan yang bergelambir:

1. Defisit kalori

Hal utama yang seringkali dilupakan untuk mengecilkan lengan tangan adalah melakukan defisit kalori. Defisit kalori berarti anda makan dibawah kebutuhan kalori anda. Dengan kata lain, lakukan DIET.

Tetapi, diet yang dimaksud disini bukanlah diet dengan cara tidak makan sama sekali, atau hanya makan dua kali sehari. Diet adalah mengurangi porsi makan berlebih dan mengganti makanan yang tidak sehat menjadi makanan sehat (tinggi protein, sayuran, karbohidrat kompleks seperti makan buah pisang, alpukat).

Kurangi karbohidrat dan cobalah untuk mengganti dengan karbo kompleks seperti nasi merah, oatmeal, pisang, alpukat, roti gandum.

Dengan makan dibawah kebutuhan kalori harian, dan mengubah pola makan ke konsumsi yang sehat, otomatis lemak anda tidak akan menumpuk. Dan ketika anda melakukan defisit kalori, maka tentu saja bukan hanya lemak di lengan tangan yang hilang, tetapi juga lemak di bagian tubuh yang lain, misalnya lemak di paha, perut.

Karena dalam defisit kalori, kita tidak bisa memilih satu bagian lemak tertentu yang ingin dihilangkan.

Live Streaming Barcelona vs Real Oviedo 25 Januari 2026

Trofi Asli Piala Dunia Dipamerkan di Jakarta

Timnas Indonesia Akan Hadapi Bulgaria, Kepulauan Solomon & Saint Kitts & Nevis bersama John Herdman

2. Latihan kardio

Selain defisit kalori, lakukan latihan kardio, terutama latihan kardio yang melibatkan banyak pergerakan tangan. Latihan kardio yang benar dapat lebih cepat menghilangkan lemak di sekitar lengan tangan anda.

Contoh latihan kardio yang bisa anda lakukan untuk mengecilkan lengan tangan yang bergelambir adalah gerakan JUMPING JACK. Anda bisa tonton video berikut ini untuk mempraktikkan cara melakukan jumping jack. Selamat menonton….

Latihan kardio – jumping jack

Jumping jack melibatkan pergerakan tangan, sehingga kalau melakukan secara rutin (3-4 kali seminggu), lengan tangan anda bisa lebih atletis.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan jumping jack ini 50 kali, 3 set (untuk pemula). Kalau anda sudah terbiasa, anda bisa lakukan jumping jack 100 kali, 4 set.

3. Latihan mengencangkan otot lengan tangan

Mengecilkan lengan tangan yang bergelambir juga perlu anda latih menggunakan gerakan angkat beban dan bodyweight. Tidak perlu menggunakan beban terlalu berat. Sesuaikan dengan kemampuan anda.

Angkat beban dan latihan bodyweight berfungsi untuk mengencangkan lengan anda. Selain itu, kedua aktivitas fisik ini juga berguna untuk membakar kalori, sehingga lemak yang ada di lengan tangan anda bisa hilang lebih cepat.

Ada beberapa latihan utama untuk mengecilkan lengan tangan yang bergelambir sekaligus mengencangkan lengan. Mari kita bahas..

LATIHAN OTOT BICEP – GERAKAN BICEP CURL

Latihan pertama untuk mengencangkan otot lengan adalah dengan melatih otot lengan bicep anda. Anda bisa lakukan gerakan bicep curl. Lakukan gerakan bicep curl ini 12 repetisi 3 set. Untuk memudahkan mempraktikkan gerakannya, anda bisa tonton videonya berikut:

Bicep curl – Mengencangkan otot bicep

LATIHAN OTOT TRICEP – DUMBBELL KICKBACK

Gerakan berikutnya adalah melatih otot lengan tricep anda dengan gerakan dumbbell kickback agar lengan belakang anda jauh lebih kencang dan proporsional.

Anda bisa lakukan gerakan dumbbell kickback 12 repetisi 3 set. Untuk memudahkan mempraktikkan gerakannya, anda bisa tonton video berikut:

Dumbbell kickback – Mengencangkan otot tricep

LATIHAN OTOT TRICEP – CHAIR DIPS

Gerakan latihan berikutnya masih sama yaitu latihan otot tricep. Namun kali ini bukan menggunakan dumbbell. Kita menggunakan kursi, dengan gerakan chair dips. Lakukan gerakan ini 3 set, 12-15 repetisi. Anda bisa tonton videonya dibawah ini:

Latihan otot tricep – Chair dips

LATIHAN OTOT BAHU – DUMBBELL SHOULDER PRESS

Latihan berikutnya adalah latihan otot bahu dengan gerakan dumbbell shoulder press. Latihan ini akan mengencangkan otot bahu dan otot tricep anda. Lakukan gerakanini 3 set 12 repetisi. Berikut gerakannya, anda bisa tonton videonya berikut:

Dumbbell shoulder press – Mengencangkan otot bahu

Itulah cara mengecilkan lengan tangan yang bergelambir. Lakukan semua langkah2 diatas. Pertama anda harus defisit kalori. Kemudian lakukan latihan kardio, dan dilanjutkan dengan 4 gerakan latihan untuk mengencangkan tangan.

Lakukan latihan ini seminggu 3-4 kali, sesuaikan dengan waktu luang anda. Dan rasakan manfaatnya selama 1-2 bulan kedepan… Selamat berolahraga.