Otot dada adalah salah satu jenis otot besar yang perlu anda latih secara rutin (minimal 1-2 kali dalam seminggu). Melatih otot dada merupakan gerakan compound, di mana ketika anda melatih otot dada, maka otot2 yang lain seperti otot lengan, otot bahu, otot tricep juga ikut dilatih.
Ada banyak sekali jenis latihan untuk melatih otot dada. Anda bisa menggunakan machine (di tempat gym), atau menggunakan barbell atau dumbbell. Nah, untuk anda yang ingin melatih otot dada di rumah, anda bisa menggunakan peralatan sederhana, yaitu menggunakan sepasang dumbbell.
Sepasang dumbbell dapat digunakan secara efektif untuk membentuk otot dada di rumah, bagi anda yang tidak memiliki banyak peralatan atau anda yang tidak punya waktu untuk pergi ke tempat gym.
Jadi ada tiga gerakan latihan otot dada menggunakan sepasang dumbbell. Gerakan-gerakannya adalah:
– Dumbbell bench press
– Dumbbell flies
– Dumbbell pullover
Oke, kita langsung saja masuk ke gerakan-gerakan latihannya. Anda bisa simak videonya dibawah ini:
1. Dumbbell bench press
Dumbbell bench press bertujuan untuk menebalkan otot dada. Jadi untuk anda yang otot dadanya merasa tipis, maka lakukan gerakan dumbbell bench press ini. Tahapan2 gerakannya sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press / matras
– Kedua tangan memegang dumbbell, dan arahkan kedua dumbbell diatas kepala
– Usahakan dumbbell sejajar dengan bahu anda
– Lalu turunkan kedua dumbbell, hingga siku mendekati lantai
– Ulangi kembali gerakan tersebut
– Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3 set
Untuk lebih jelasnya, teman-teman bisa tonton video latihan dumbbell bench press dibawah ini:
Dumbbell bench press bertujuan untuk menebalkan otot dada. Jadi untuk anda yang otot dadanya merasa tipis, maka lakukan gerakan dumbbell bench press ini. Tahapan2 gerakannya sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press / matras
– Kedua tangan memegang dumbbell, dan arahkan kedua dumbbell diatas kepala
– Usahakan dumbbell sejajar dengan bahu anda
– Lalu turunkan kedua dumbbell, hingga siku mendekati lantai
– Ulangi kembali gerakan tersebut
– Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3 set
Untuk lebih jelasnya, teman-teman bisa tonton video latihan dumbbell bench press dibawah ini:
Dumbbell bench press
2. Dumbbell fly
Dumbbell fly bertujuan untuk melebarkan otot dada. Kalau gerakan pertama untuk menebalkan otot dada bagian atas dan samping, maka dumbbell fly bertujuan melebarkan otot dada bagian samping. Tahapan gerakannya adalah sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press/ matras
– Pegang kedua dumbbell. Posisi kedua dumbbel diatas kepala sejajar bahu
– Lalu gerakan kedua dumbbell ke posisi samping anda, hingga siku membentuk 45 derajat
– Setelah itu, kembali ke posisi semula, yaitu posisikan kedua dumbbell diatas kepala sejajar bahu
– Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, 3 set
Untuk lebih jelasnya, anda bisa perhatikan video dibawah ini cara melakukan dumbbell fly
Dumbbell fly bertujuan untuk melebarkan otot dada. Kalau gerakan pertama untuk menebalkan otot dada bagian atas dan samping, maka dumbbell fly bertujuan melebarkan otot dada bagian samping. Tahapan gerakannya adalah sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press/ matras
– Pegang kedua dumbbell. Posisi kedua dumbbel diatas kepala sejajar bahu
– Lalu gerakan kedua dumbbell ke posisi samping anda, hingga siku membentuk 45 derajat
– Setelah itu, kembali ke posisi semula, yaitu posisikan kedua dumbbell diatas kepala sejajar bahu
– Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, 3 set
Untuk lebih jelasnya, anda bisa perhatikan video dibawah ini cara melakukan dumbbell fly
Dumbbell fly
3. Dumbbell pullover
Dumbbell pullover bertujuan untuk melatih otot dada bagian atas dan bawah. Dumbbell pullover selain melatih otot dada, juga melatih otot tricep anda secara bersamaan. Gerakan dumbbell pullover adalah sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press/ matras
– Pegang dumbbell (bisa satu atau sepasang dumbbell)
– Posisi awal dumbbell di depan dada
– Kemudian ayunkan dumbbell hingga posisi kedua dumbbell berada dibelakang kepala
– Rasakan otot dada anda seperti ditarik saat mengayun dumbbell kebelakang kepala
– Posisi siku harus lurus
– Kembali lagi ke posisi semula
– Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, 3-4 set
Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton video dibawah tentang cara melakukan gerakan dumbbell pullover:
Dumbbell pullover bertujuan untuk melatih otot dada bagian atas dan bawah. Dumbbell pullover selain melatih otot dada, juga melatih otot tricep anda secara bersamaan. Gerakan dumbbell pullover adalah sebagai berikut:
– Berbaring di alat bench press/ matras
– Pegang dumbbell (bisa satu atau sepasang dumbbell)
– Posisi awal dumbbell di depan dada
– Kemudian ayunkan dumbbell hingga posisi kedua dumbbell berada dibelakang kepala
– Rasakan otot dada anda seperti ditarik saat mengayun dumbbell kebelakang kepala
– Posisi siku harus lurus
– Kembali lagi ke posisi semula
– Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, 3-4 set
Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton video dibawah tentang cara melakukan gerakan dumbbell pullover:
Dumbbell pullover
Itulah tiga gerakan latihan otot dada menggunakan dumbbell yang bisa anda lakukan di rumah, tanpa harus menggunakan banyak peralatan. Kalau di rumah anda memiliki alat bench press sendiri, itu lebih bagus. Kalau anda tidak punya, anda bisa menggunakan matras untuk melatih otot dada menggunakan dumbbell seperti pada video diatas.
Anda yang tidak punya waktu ke tempat gym, anda yang hanya memiliki sepasang dumbbell di rumah, anda bisa melakukan tiga gerakan tersebut untuk membentuk otot-otot dada anda.
