Apakah anda memiliki hobi olahraga lari? Atau mungkin anda sekarang sedang mencoba menekuni olahraga lari sebagai bagian dari gaya hidup sehat anda? Saat ini olahraga lari memang merupakan olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia. Anda mungkin juga semakin sering menjumpai berbagai komunitas lari di kota terdekat anda.
Ada banyak kategori lari yang sering dilombakan. Biasanya mulai dari 5k, 10k, 21k (half marathon) dan 42k (full marathon). Sebagian dari anda mungkin bertanya-tanya: Bagaimana cara agar kita bisa kuat lari cepat?
Sebelum saya membahas lebih dalam, berlari cepat memang tidak bisa sembarang dilakukan. Jika anda berlari di kategori marathon, anda tidak disarankan untuk berlari cepat sepanjang rute, karena akan menghabiskan tenaga anda lebih awal (kecuali kalau anda atlit, anda tentu mampu kuat lari cepat saat long run).
Itulah kenapa kalau anda perhatikan orang2 yang berlari saat marathon, mereka berlari dalam tempo lambat tetapi stabil. Tapi bagaimana jika anda “hanya” lari 5 km? Saya rasa semua dari anda tidak sulit untuk berlari 5k. Namun yang jadi persoalan selanjutnya, apakah anda bisa berlari 5k dengan cepat, stabil dan membukukan catatan waktu yang bagus?
Tidak semua orang bisa kuat berlari cepat saat 5k. Maka dari itu, di pos ini saya akan memberikan beberapa tips pada anda agar anda bisa berlari cepat di kategori 5k, agar anda bisa finish dibawah 30 menit.
Saya pribadi sudah beberapa kali mengikuti lomba lari kategori 5k. Dan baru-baru ini, saya finish di 25 meni 29 detik. Perhatikan gambar dibawah. Itu adalah peringkat saya (peringkat 18 dari 262 peserta kategori 5k), dan medali yang saya dapatkan saat mengikuti kompetisi lari.
Saya memang sengaja mengincar kategori 5k (lebih tepatnya di lomba lari ini jaraknya adalah 5,275 km) karena disinilah saya bisa menguji apakah saya bisa lari cepat dengan stabil, dan menguji VO2Max. Di lomba lari ini, sebenarnya saya juga melakukan beberapa kesalahan yang membuat catatan waktu agak molor.
Padahal saya sebenarnya bisa berlari 24 menit. Lalu bagaimana cara agar anda bisa berlari cepat, dan bagaimana cara meminimalkan kesalahan dalam berlari agar anda kuat berlari terus? Simak tips-tipsnya dari saya:
1. Berlari stabil di awal sampai anda siap
Saat awal start, anda harus memulai dengan lari stabil (jangan lari terlalu lama atau langsung lari cepat). Saat otot anda belum siap, apalagi jika anda belum pemanasan, hal ini akan menyebabkan perut anda kram hebat.
Hal ini saya alami sendiri, di mana saat start dimulai saya langsung berlari sangat cepat. Tiba2 di km-4, perut kanan saya kram hebat, sehingga nyaris tidak bisa melanjutkan lari. Saya banyak berjalan hingga akhirnya bisa berlari lagi saat masuk km-5. Untungnya saya masih bisa finish di 25 menitan.
2. Tingkatkan kecepatan saat anda mulai berkeringat
Apabila anda sudah berlari stabil, sudah merasa mulai berkeringat, tingkatkan tempo kecepatan lari anda. Tingkatkan terus sampai sesuai dengan batas kemampuan lari anda.
Artinya, jangan langsung berlari cepat atau tancap gas saat start dimulai. Tetapi berlarilah stabil, dan tingkatkan speed anda perlahan. Hal ini membuat “mesin” anda akan lebih siap untuk berlari cepat di km berikutnta. Memasuki garis finish, anda baru disarankan untuk terus tancap gas.
3. Sesekali turunkan tempo lari
Pada saat sudah menaikkan tempo lari, anda bisa sesekali menurunkan tempo lari anda. Tujuan menurunkan tempo lari adalah untuk menstabilkan kembali pernafasan anda setelah anda tancap gas. Setelah anda sedikit menurunkan tempo lari hingga nafas anda stabil, anda bisa menambah kembali kecepatan lari anda.
4. Anda harus cukup minum
Usahakan anda cukup minum air putih 10 menit sebelum start dimulai. Kalau anda tidak membawa air minum, di lomba lari, terkadang ada panitia yang menyediakan air minum di rute lari tertentu. Anda disarankan untuk mengambil air minum yang disediakan, agar tubuh anda tetap terjaga selama berlari. Kurang minum dapat meminimalkan kram perut. Beberapa kali yang saya alami sendiri, kurang minum dapat mempercepat kram perut saat berlari.
5. Latihan yang benar
Tentu saja anda harus berlatih dengan benar jika anda ingin bisa berlari cepat. Kalau anda belum bisa berlari cepat, mulailah dahulu dengan berlari cepat 0,5 km. Kalau anda sudah bisa tingkatkan lari cepat sejauh 1 km dan seterusnya. Dengan berlatih secara bertahap, lama kelamaan anda bisa berlari 5k dibawah 30 menit.
Itulah kelima tips yang bisa anda coba jika anda ingin berlari cepat pada kategori 5k. So, try it! Salam sehat, salam olahraga.
