Program latihan fitness yang sering dijalankan adalah berlatih dengan menggunakan dumbbell. Dumbbell adalah alat olahraga yang simpel, efisien dan mudah digunakan dimanapun. Dumbbell juga memiliki harga yang terjangkau dibandingkan alat2 fitness seperti machine fitness. Bahkan anda bisa berlatih di rumah menggunakan dumbbell.
Banyak orang yang bertanya apakah bisa membentuk otot hanya dengan dumbbell yang ringan, misalnya dumbbell 5 kg, 6 kg atau 8 kg. Pertanyaaan ini wajar mengingat saat ini banyak orang yang melakukan home gym, dengan hanya berbekal dumbbell yang ringan dan keterbatasan budget. Baca juga: Perbedaan Barbell dengan Dumbbell.
Memang sih, kalau kita lihat bodybuilder yang sedang latihan pakai dumbbell, mereka biasanya menggunakan dumbbell yang berat sekali, bahkan bisa sampai 50 kg untuk satu sisi. Tidak heran kalau bodybuilder memiliki badan yang gede banget, ditunjang dengan pola makan dan suplemen.
Tapi bagaimana dengan anda yang hanya berlatih dengan dumbbell ringan. Apakah bisa dumbbell ringan tersebut membentuk otot ideal yang anda inginkan? Jawabannya: Bisa.
Berikut saya berikan beberapa tips pada anda untuk anda yang ingin membentuk otot dengan dumbbell ringan:
1. Perbanyak repetisi latihan
Kalau di rumah anda cuma punya sepasang dumbbell masing-masing 5 kg, artinya anda hanya bisa berlatih dumbbell dengan beban konstan (tetap) dan ringan, karena anda tidak punya dumbbell lain. Maka dari itu, anda harus memperbanyak repetisi gerakan latihan anda untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Dan usahakan anda harus melakukan gerakan hingga failure (sampai anda benar2 tidak kuat mengangkat beban yang sama).
Mengapa demikian? Karena jika anda hanya melakukan, katakanlah bicep curl 5 kg sebanyak 8 repetisi, maka bisa jadi itu terlalu ringan untuk anda. Prinsip fitness, jika anda mengangkat beban yang terlalu ringan, maka hasil yang didapatkan tidak akan maksimal.
Maka dari itu, anda harus memperbanyak repetisi anda sekuat yang anda bisa. Misalnya anda bisa melakukan bicep curl sebanyak 20 repetisi hingga anda merasakan capek setelah 20 repetisi, maka itulah repetisi yang cocok untuk anda.
Apabila anda melakukan bicep curl sebanyak 12 repetisi menggunakan beban ringan, dan anda sama sekali tidak merasakan capek, maka repetisi tersebut harus anda perbanyak, agar otot anda terpacu untuk bekerja, dan membuahkan hasil yang lebih maksimal.
2. Perbanyak variasi gerakan latihan
Gerakan latihan dumbbell variasinya sangat banyak. Ada gerakan latihan untuk membentuk otot bicep, tricep, punggung, bahu. Di blog Program Latihan Fisik ini saya juga sudah banyak menulis tips tentang variasi gerakan latihan dumbbell. Anda bisa menerapkannya.
Dengan memperbanyak gerakan variasi latihan, anda akan mendapatkan bentuk tubuh ideal yang lebih maksimal, karena otot anda akan dipacu untuk bergerak dengan variasi yang lebih banyak.
Selain itu, beberapa variasi gerakan otot seperti side lateral raise, dumbbell shrug juga berpengaruh terhadap keseluruhan otot lengan dan bahu anda. Banyak gerakan dumbbell yang merupakan gerakan compound, hal ini akan memacu otot anda untuk tumbuh lebih maksimal.
3. Gerakan anda harus sempurna
Ada anggapan beban berat anda membentuk otot lebih cepat. Hal ini benar namun tidak sepenuhnya benar. Apabila gerakan yang anda lakukan salah / tidak sempurna, maka otot anda tidak akan bisa terbentuk dengan baik.
Dengan memiliki dumbbell ringan, hal ini sebenarnya justru memberikan keuntungan untuk anda, karena anda bisa menggerakkan dumbbell dengan lebih mudah, sehingga gerakan yang anda lakukan bisa benar dan sempurna.
4. Lakukan variasi latihan bodyweight
Jika anda berlatih hanya dengan dumbbell ringan, ada baiknya anda menambah latihan bodyweight seperti push up, sit up, pull up untuk menambah masa otot, karena latihan bodyweight terbukti mampu membentuk dan mempertahankan masa otot lebih baik. Latihan bodyweight juga mudah dilakukan dimanapun. Baca juga: Variasi Latihan Push Up.
Itulah 4 tips yang bisa anda jalankan jika anda berlatih dengan dumbbell ringan. Dengan tips2 tersebut, anda akan bisa mendapatkan hasil yang ideal. Dan jangan lupa juga, anda harus mengatur pola makan yang benar serta kardio untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Karena tanpa pola makan yang benar, maka hasil latihan anda akan sia-sia.
ADVERTISEMENT
![[Lirik+Terjemahan] Ayumi Hamasaki – Moments (Saat-saat)](https://i0.wp.com/aopok.com/wp-content/uploads/2026/01/6845741030_2fac0ec115_b.jpg?fit=400%2C400&ssl=1)
