Salah satu jenis latihan terbaik untuk membentuk otot kaki adalah latihan squat. Squat bisa menguatkan tulang-tulang pada telapak kaki dan membesarkan otot paha. Squat juga merupakan olahraga yang menjadi menu utama dalam latihan fitness maupun bodyweight.ย
Gerakan squat yang selama ini kita kenal adalah gerakan jongkok dan berdiri. Tapi sebenarnya gerakan latihan squat memiliki banyak sekali variasi yang bisa anda coba, yang sangat bagus untuk perkembangan otot kaki anda. Berikut terdapat 7 variasi gerakan latihan squat untuk membentuk otot kaki yang bisa anda coba:ย
1. Reguler squatย
Reguler squat adalah squat pada umumnya yang biasa dilakukan, dan squat ini adalah squat basic yang dilakukan tanpa menggunakan beban apapun alias full bodyweight. Ketika melakukan gerakan reguler squat, posisi punggung dan postur anda harus tetap lurus dan tegak. Ketika melakukan gerakan jongkok, anda harus melakukan gerakan jongkok secara penuh dan tidak boleh setengah-setengah.
Jika anda tidak melakukan gerakan jongkok penuh, maka otot kaki anda tidak akan bekerja dengan maksimal, sehingga otot anda tidak terbentuk dengan baik.ย Gerakan reguler squat ini juga digunakan sebagai dasar untuk melakukan gerakan-gerakan variasi squat lainnya.ย
2. Goblet squat
Goblet squat pada dasarnya sama dengan reguler squat. Namun pada goblet squat, anda menggunakan sepasang dumbbell sebagau tambahan beban agar gerakan squat anda lebih menantang.ย
3. Squat jumpย
Squat jump dilakukan dengan cara berdiri-jongkok-melompat dan kemudian kembali lagi ke posisi semula. Squat jump akan lebih menguatkan otot kaki anda karena anda harus melakukan gerakan jongkok dan melompat.ย Squat jump selain melatih otot kaki, juga bagus untuk kardio (menurunkan berat badan).ย
4. Pistol squatย
Pistol squat adalah squat yang dilakukan hanya dengan satu kaki. Bentangkan salah satu kaki anda lurus kedepan, dan kedua tangan juga dibentangkan lurus kedepan. Setelah itu, satu kaki anda melakukan gerakan jongkok dan berdiri.ย
5. Lunge squatย
Lunge squat adalah squat yang dilakukan menggunakan tumit. Tahapan pelaksanaannya: Satu kaki anda berada di posisi depan dan tekuk lutut anda. Satu kaki lainnya berada di posisi belakang. Kedua tangan anda memegang dumbbell sebagai beban tambahan. Kemudian tekuk satu kaki belakang anda menggunakan tumit. Lakukan juga untuk kaki lainnya.ย
6. Weighted squatย
Weighted squat adalah squat yang dilakukan menggunakan tambahan beban di pundak berupa barbell. Weighted squat bisa membentuk dan menguatkan otot kaki lebih cepat.ย
7. Sumo squatย
Summo squat adalah gerakan squat yang sama dengan reguler squat. Hanya bedanya, pada sumo squat kedua kaki anda dibuka lebar, selebar bahu. Sumo squat bisa dilakukan dengan beban atau tanpa beban (dumbbell)
