ADVERTISEMENT
Dalam olahraga fitness, terdapat istilah yang cukup populer: Bulking dan cutting. Keduanya tentu saja memiliki perbedaan definisi dan cara latihan sendiri. Nah, para gym mania seringkali gagal membentuk badan karena mereka tidak tahu harus melakukan bulking atau cutting terlebih dahulu, ataukah keduanya harus dilakukan secara bersamaan.
BULKING
Bulking: Suatu fase di mana seseorang menaikkan berat badan sebanyak mungkin sekaligus meningkatkan masa ototnya. Banyak orang yang salah memaknai bulking. Bulking sering dianggap sebagai fase di mana kita hanya menaikkan berat badan, sehingga bisa makan apapun yang kita sukai. Hal tersebut tidak benar.
Bulking bukan hanya soal menaikkan berat badan, namun juga meningkatkan masa otot. Oleh karena itu, dalam proses bulking pola makan juga harus diatur dengan baik.
Bulking biasanya dilakukan untuk orang2 yang memiliki tubuh kurang ideal yang memiliki tipe badan kurus atau ectomorph. Tipe badan kurus yang memiliki sedikit lemak membutuhkan masa otot yang lebih besar. Hal ini dilakukan dengan cara bulking alias menaikkan berat badan.
Baca juga: Perbedaan Tipe Badan Endomorph, Ectomorph, dan Mesomorph
Tapi ada juga orang dengan tipe badan ectomorph yang memiliki lemak yang menumpuk, terutama di pinggang. Istilahnya “kurus tapi nanggung”. Dalam hal ini, anda harus membuang lemak terlebih dahulu dengan cara berlatih kardio.
Baca juga: Perbedaan Tipe Badan Endomorph, Ectomorph, dan Mesomorph
Tapi ada juga orang dengan tipe badan ectomorph yang memiliki lemak yang menumpuk, terutama di pinggang. Istilahnya “kurus tapi nanggung”. Dalam hal ini, anda harus membuang lemak terlebih dahulu dengan cara berlatih kardio.
Tips melakukan bulking yang benar :
1. Pola latihan bulking adalah dengan mengangkat beban yang berat dengan repetisi yang sedikit. Bulking dilakukan dengan mengangkat beban berat sebanyak 8-10 repetisi. Kemudian pada set akhir dilanjutkan dengan mengangkat beban yang lebih berat yang bisa anda angkat hanya dengan 4-5 repetisi saja (failure).
2. Fokuskan pada latihan otot besar, seperti dada, kaki, bahu, punggung daripada otot kecil seperti lengan (bicep dan tricep) dan perut. Setelah berlatih, lakukan latihan kardio 5-10 menit.
2. Kurangi makan yang mengandung lemak jenuh dan trans dan perbanyak makan-makanan untuk bulking, yaitu dada ayam, putih telor, daging, iklan laut dan makanan-makanan yang mengandung protein. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang bagus untuk bulking.
3. Istirahat yang cukup selama 7-8 jam. Jangan melupakan istirahat karena ketika anda istirahat dan recovery, maka saat itulah otot anda akan bertumbuh.
Kesalahan utama dalam melakukan bulking:
1. Melakukan banyak repetisi dengan beban yang ringan
Prinsip bulking adalah membesarkan badan dan masa otot. Maka dari itu anda harus memacunya dengan meningkatkan beban latihan yang berat dengan sedikit repetisi. Melakukan banyak repetisi dengan beban ringan adalah prinsip cutting.
2. Latihan terlalu lama
Fitness memerlukan latihan 60 menit hingga 1,5 jam saja. Hal ini dikarenakan latihan terlalu lama akan membuang terlalu banyak energi. Pada saat anda berlatih, otot akan mengambil energi dari glikogen atau gula otot. Jika anda latihan terlalu lama, maka tubuh akan memakai protein dari tubuh untuk diubah menjadi energi saat latihan. Latihan terlalu lama tidak akan membuat masa otot anda berkembang, justru otot anda akan menyusut.
3. Tidak latihan kardio
Banyak orang berpikir bahwa bulking berarti membesarkan badan dan masa otot. Oleh karena itu, bulking berarti tidak perlu melakukan kardio karena kardio akan mengecilkan otot. Anggapan ini salah besar.
Latihan kardio tetap diperkukan ketika anda bulking. Hal ini bertujuan untuk memangkas lemak. Latihan kardio yang dilakukan saat bulking tidak perlu dilakukan dengan durasi lama. Lakukanlah kardio 5-10 menit setelah latihan
4. Tidak istirahat
Banyak orang berpikir latihan 7 hari seminggu bisa membuat badan cepat besar. Latihan setiap hari membuat tubuh anda lebih mudah capek akibat overtraining. Latihan angkat beban cukup anda lakukan 4-5 sehari. Sisanya, 2-3 hari adalah rest day.
1. Pola latihan bulking adalah dengan mengangkat beban yang berat dengan repetisi yang sedikit. Bulking dilakukan dengan mengangkat beban berat sebanyak 8-10 repetisi. Kemudian pada set akhir dilanjutkan dengan mengangkat beban yang lebih berat yang bisa anda angkat hanya dengan 4-5 repetisi saja (failure).
2. Fokuskan pada latihan otot besar, seperti dada, kaki, bahu, punggung daripada otot kecil seperti lengan (bicep dan tricep) dan perut. Setelah berlatih, lakukan latihan kardio 5-10 menit.
2. Kurangi makan yang mengandung lemak jenuh dan trans dan perbanyak makan-makanan untuk bulking, yaitu dada ayam, putih telor, daging, iklan laut dan makanan-makanan yang mengandung protein. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang bagus untuk bulking.
3. Istirahat yang cukup selama 7-8 jam. Jangan melupakan istirahat karena ketika anda istirahat dan recovery, maka saat itulah otot anda akan bertumbuh.
Kesalahan utama dalam melakukan bulking:
1. Melakukan banyak repetisi dengan beban yang ringan
Prinsip bulking adalah membesarkan badan dan masa otot. Maka dari itu anda harus memacunya dengan meningkatkan beban latihan yang berat dengan sedikit repetisi. Melakukan banyak repetisi dengan beban ringan adalah prinsip cutting.
2. Latihan terlalu lama
Fitness memerlukan latihan 60 menit hingga 1,5 jam saja. Hal ini dikarenakan latihan terlalu lama akan membuang terlalu banyak energi. Pada saat anda berlatih, otot akan mengambil energi dari glikogen atau gula otot. Jika anda latihan terlalu lama, maka tubuh akan memakai protein dari tubuh untuk diubah menjadi energi saat latihan. Latihan terlalu lama tidak akan membuat masa otot anda berkembang, justru otot anda akan menyusut.
3. Tidak latihan kardio
Banyak orang berpikir bahwa bulking berarti membesarkan badan dan masa otot. Oleh karena itu, bulking berarti tidak perlu melakukan kardio karena kardio akan mengecilkan otot. Anggapan ini salah besar.
Latihan kardio tetap diperkukan ketika anda bulking. Hal ini bertujuan untuk memangkas lemak. Latihan kardio yang dilakukan saat bulking tidak perlu dilakukan dengan durasi lama. Lakukanlah kardio 5-10 menit setelah latihan
4. Tidak istirahat
Banyak orang berpikir latihan 7 hari seminggu bisa membuat badan cepat besar. Latihan setiap hari membuat tubuh anda lebih mudah capek akibat overtraining. Latihan angkat beban cukup anda lakukan 4-5 sehari. Sisanya, 2-3 hari adalah rest day.
CUTTING
Cutting: Proses mengeringkan otot dan mengencangkan otot untuk mendapatkan definisi otot yang lebih jelas dengan cara mengurangi lemak tubuh. Tujuan cutting adalah supaya otot-otot anda bisa terdefinisi lebih jelas, kering, dan lean. Latihan cutting bukan bertujuan untuk membesarkan masa otot. Program latihan cutting adalah sebagai berikut:
1. Cutting dilakukan dengan cara mengangkat beban yang ringan-sedang dengan repetisi yang banyak. Repetisi yang baik dalam cutting adalah 10-12 repetisi. Intinya, pada latihan cutting anda harus menambah jumlah repetisi dengan beban angkatan yang lebih ringan.
2. Hindari menggunakan beban terlalu berat. Dikarenakan cutting bertujuan untuk mengeringkan otot, maka anda harus berfokus pada repetisi yang banyak. Repetisi yang banyak bisa dilakukan jika anda menggunakan beban yang sedang. Sedangkan jika anda menggunakan beban terlalu berat, anda tidak akan bisa mencapai jumlah repetisi pada cutting.
3. Gerakan sempurna. Dalam proses cutting jangan pernah mengabaikan gerakan sempurna. Gerakan sempurna artinya adalah gerakan yang benar. Gerakan sempurna memungkinkan anda untuk memfokuskan gerakan-gerakan pada bagian otot tertentu yang ingin dituju. Untuk mendapat gerakan yang benar dan jumlah repetisi yang banyak, anda harus menggunakan beban yang tidak terlalu berat.
Kesalahan para fitness mania biasanya adalah mereka beranggapan semakin berat beban yang digunakan, semakin cepat otot yang terbentuk. Sehingga akhirnya banyak yang mengabaikan gerakan sempurna.
4. Lebih banyak cardio. Program cutting berarti anda harus mengurangi lemak agar otot bisa terdefinisi dengan lebih jelas. Untuk mempercepat proses cutting anda disarankan untuk melakukan beberapalatihan cardio yang melatih kekuatan jantung, seperti lari, skipping, berenang, aerobics. Hal ini bertujuan mempercepat proses pembakaran lemak.
5. Kurangi konsumsi karbohidrat. Program makanan cutting yang baik adalah protein dan sayur serta jus buah tanpa gula. Hindari konsumsi karbohidrat terlalu banyak seperti nasi putih, karena akan memperlambat proses cutting anda.
1. Cutting dilakukan dengan cara mengangkat beban yang ringan-sedang dengan repetisi yang banyak. Repetisi yang baik dalam cutting adalah 10-12 repetisi. Intinya, pada latihan cutting anda harus menambah jumlah repetisi dengan beban angkatan yang lebih ringan.
2. Hindari menggunakan beban terlalu berat. Dikarenakan cutting bertujuan untuk mengeringkan otot, maka anda harus berfokus pada repetisi yang banyak. Repetisi yang banyak bisa dilakukan jika anda menggunakan beban yang sedang. Sedangkan jika anda menggunakan beban terlalu berat, anda tidak akan bisa mencapai jumlah repetisi pada cutting.
3. Gerakan sempurna. Dalam proses cutting jangan pernah mengabaikan gerakan sempurna. Gerakan sempurna artinya adalah gerakan yang benar. Gerakan sempurna memungkinkan anda untuk memfokuskan gerakan-gerakan pada bagian otot tertentu yang ingin dituju. Untuk mendapat gerakan yang benar dan jumlah repetisi yang banyak, anda harus menggunakan beban yang tidak terlalu berat.
Kesalahan para fitness mania biasanya adalah mereka beranggapan semakin berat beban yang digunakan, semakin cepat otot yang terbentuk. Sehingga akhirnya banyak yang mengabaikan gerakan sempurna.
4. Lebih banyak cardio. Program cutting berarti anda harus mengurangi lemak agar otot bisa terdefinisi dengan lebih jelas. Untuk mempercepat proses cutting anda disarankan untuk melakukan beberapalatihan cardio yang melatih kekuatan jantung, seperti lari, skipping, berenang, aerobics. Hal ini bertujuan mempercepat proses pembakaran lemak.
5. Kurangi konsumsi karbohidrat. Program makanan cutting yang baik adalah protein dan sayur serta jus buah tanpa gula. Hindari konsumsi karbohidrat terlalu banyak seperti nasi putih, karena akan memperlambat proses cutting anda.
BULKING DAN CUTTING BISAKAH DILAKUKAN SECARA BERSAMAAN?
Bulking dan cutting sebaiknya tidak dilakukan bersamaan. Hal ini dikarenakan cara atau pola latihan bulking berbeda dengan cutting. Jadi manakah yang lebih dulu dilakukan, bulking or cutting? Jawabannya: Tergantung tipe tubuh anda.
Kalau memiliki banyak lemak menggelambir di tubuh, maka anda perlu melakukan cutting dengan cara menurunkan berat badan terlebih dahulu. Jika anda memiliki tipe badan kurus, maka anda bisa mencoba memulai program latihan bulking. Ketika badan anda sudah mulai besar dan berat badan bertambah, maka anda bisa mulai membakar lemak dan meng-cutting otot anda.
Itulah mengenai ‘bulking’ dan ‘cutting. Semoga bisa memberikan pencerahan bagi anda yang sedang menjalani proses latihan fitness.
