Bentuk-bentuk latihan pada lari jarak menengah

Materi yang dibahas dalam lari jarak menengah atau .lari
jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari
yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang
lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m
dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini
berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m
dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk
menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta
menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m
dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali
seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan
sprint. Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan
kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan
kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk
menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta
menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan
kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu.
Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan
kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya,
keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan
berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu
bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang
sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan
kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150
m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan
variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
Lari di bukit-bukit. Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot
yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari
pelaksanaannya.

Macam-macam lari di bukit-bukit :

Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam,
dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit
yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12
kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang
tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa
rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang
pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit.
Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet
sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari
jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

Itulah bentuk-bentuk latihan pada lari jarak menengah mudah-mudahan bermanfaat