Olahraga lari adalah olahraga yang setiap manusia pasti bisa melakukannya baik dalam bentuk perlombaan atau dalam bentuk sekedar aktifitas.
Ada beberapa teknik dalam melatih kondisi fisik pada olahraga lari baik untuk atlit atau orang biasa yang bisa kita gunakan. Khusus untuk atlit atau olahragawan, Sebelumย mengikuti lomba lari manapun, latihan
sangatlah wajib dilakukan. Dibutuhkan latihan yang tepat untuk meningkatkan
performa lari secara efektif. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan yang
direkomendasikan dalam bidang kompetisi lari.
ย
Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas
berat. Cukup lakukan push-up, sit-up, dan back up. Untuk push-up, lakukan
dengan lengan yang sebisa mungkin menempel pada tubuh. Lakukan juga menggunakan
otot dada serta perut, bukan hanya otot lengan, sehingga melatih otot pernafasan
dengan membuatnya ikut berkontraksi. Sit-up dilakukan dengan menurunkan badan
serendah mungkin tapi tidak sampai menyentuh lantai, dan kaki harus diganjal
sehingga tidak bergerak. Back-up jugadilakukan dengan kaki yang diganjal, lalu
naikkan tubuh bagian atas setinggi mungkin, dengan sudut elevasi yang ideal
adalah 45 derajat dari permukaan.
sehari, lalu tingkatkan sebisanya yang penting bisa rutin hampir tiap hari.
Jika belum terbiasa, mulailah dari angka yang bisa, lalu tingkatkan angkanya
tiap minggu. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat “otot inti” yang sebenarnya
memainkan peran yang penting juga dalam berlari.
hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru
kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan terebut dalam kecepatan yang
setinggi-tingginya. Coba pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik hingga
satu menit setiap sesi. Selain melatih kemampuan paru-paru, latihan ini juga
membiasakan tubuh menampung oksigen dalam jumlah yang besar.
Kaki
gerakan dibawah yang dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang secara
utama terpakai dalam lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut.
- ย Lompat tangga: Lakukan lompatan pada tangga, setinggi sekitar 40cm, dalam
sekali lompatan. Lompat dengan dua kaki sekaligus untuk menyeimbangkan dorongan
pada tubuh - Putaran badan: Letakkan salah satu kaki pada tangga seperti yang tadi, dan
satu lagi ke depan. Turunkan badan hingga kaki di depan tertekuk 90 derajat.
Letakkan tangan di atas, lalu putar badan ke kiri dan ke kanan. - ย Streching Berbeban: Buat kuda-kuda dengan satu kaki menekuk ke depan dan satu
lagi jauh ke belakang. Tekan dan turunkan badan serendah mungkin, dan naik
kembali. Lakukan juga dengan mengganti kaki setiap lima atau 10 kali,
tergantung selera dan kemampuan pribad - Squat-Stand: Squat stand atau berdiri jongkok bertujuan untuk memperbesar
dorongan yang dapat dihasilkan kaki. Squat-Stand dapat dilakukan dengan kedua
kaki bagi yang pemula, sementara bagi yang advanced dapat melakukannya dengan
salah satu kaki saja, sehingga memperbesar beban dan meningkatkan efek latihan.
Untuk kedua kaki, repetisi yang baik adalah 20-40 kali sementara untuk salah
satu kaki, repetisi yang baik adalah 10-20 kali pada masing-masing kaki setiap
sesi, dengan 3-10 kali berturut-turut pada kaki yang sama.
dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari
istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval. Setelah lari jauh dengan
jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu, tergantung kebutuhan tubuh.
Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat
dilakukan dua hari sekali.
