Disamping makanan-makanan penyebab kolesterol, ada beberapa makanan yang mungkin menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke sirkulasi.
Ada juga sumber makanan yang memberi lemak tak jenuh ganda, yang langsung menurunkan kolesterol jahat (LDL). Beberapa lagi mengandung sterol dan stanol, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol. Berikut akan dibahas lebih lanjut mengenai makanan yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh.
Makanan-Makanan Yang Bisa Menurunkan Kolesterol
1. Biji-Bijian Utuh, Terutama Gandum
Biji-bijian utuh menjaga semua bagian dari biji tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman dan serat daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang mereka berikan.
Sementara semua biji-bijian utuh dapat meningkatkan kesehatan jantung, ada dua dari biji-bijian tersebut yang sangat penting, yaitu:
Oat (Gandum)
Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL sebesar 7%.
Barley
Barley juga kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
2. Legum
Legum yang juga dikenal sebagai kacang-kacangan adalah kelompok makanan nabati yang mencakup kacang, kacang polong dan lentil. Legum mengandung banyak serat, mineral dan protein.
Kacang sangat kaya akan serat larut. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk tubuh mencerna, yang berarti akan merasa kenyang lebih lama. Itulah salah satu alasan mengapa kacang adalah makanan yang bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa memakan kacang almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain. Makan 2 ons kacang sehari bisa sedikit menurunkan LDL.
Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus. Kalsium, magnesium, dan kalium yang juga ditemukan dalam kacang-kacangan dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Sayuran
Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung. Mereka kaya akan serat dan antioksidan, serta rendah kalori. Beberapa sayuran memiliki kandungan pektin (serat larut penurun kolesterol) yang tinggi. Sayuran yang kaya pektin contohnya okra, terong, wortel, dan kentang.
4. Buah Dan Beri
Buah adalah tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasinya.
5. Minyak Nabati
Menggunakan minyak nabati seperti minyak kanola, bunga matahari, dan lainnya sebagai pengganti mentega saat memasak akan membantu menurunkan LDL.
6. Kedelai
Makan kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.
7. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan menurunkan risiko peradangan serta stroke.
Omega-3 juga mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan melindungi jantung, dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung abnormal.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.
9. Cokelat Hitam Dan Coklat
Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan coklat dapat menurunkan kolesterol LDL. Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.
Namun, cokelat sering mengandung banyak gula yang secara negatif memengaruhi kesehatan jantung. Karena itu, gunakan kakao sendiri atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.
10. Teh
Teh mengandung banyak senyawa yang meningkatkan kesehatan jantung. Dua senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:
- Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol, serta membantu mencegah pembekuan darah.
- Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
11. Bawang Putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.
Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL, meskipun efeknya kurang kuat.
Referensi:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels
