 |
| Ilustrasi flickr.com |
Organ hati secara alami menciptakan kolesterol, yang kemudian bergerak ke seluruh tubuh menggunakan protein dalam aliran darah. Kolesterol merupakan salah satu unsur penting untuk membran sel. Ini juga diperlukan untuk memproduksi hormon, vitamin D, dan zat yang berfungsi untuk mencerna makanan berlemak.
Namun, gaya hidup dan genetika seseorang dapat menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak kolesterol. Ketika kolesterol menumpuk di arteri, itu dapat menghalangi aliran darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, serangan jantung, atau stroke.
Sementara menghindari makanan dengan kadar kolesterol tinggi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) setuju bahwa pendekatan diet yang paling efektif untuk memotong kolesterol darah adalah memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh daripada makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans.
Jenis-Jenis Lemak
Tidak hanya jumlah lemak dalam makanan, tetapi juga jenis lemak apa yang masuk ke dalam tubuh perlu diperhatikan. Setiap bentuk lemak mempengaruhi kadar kolesterol secara berbeda.
Lemak Jenuh
Lemak jenuh sebagian besar terdapat pada daging dan produk susu. Mereka menginstruksikan hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol jahat. Makanan-makanan yang mengandung lemak jenuh contohnya:
- Daging sapi, domba, babi.
- Unggas dengan kulit.
- Produk susu yang terbuat dari susu murni atau rendah lemak.
- Minyak sayur jenuh, seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan minyak inti sawit.
Lemak Tak Jenuh
Jenis lemak ini lebih sering terdapat pada ikan, tumbuh-tumbuhan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur. Lemak tak jenuh tertentu dapat membantu meningkatkan tingkat di mana hati menyerap kembali dan memecah kolesterol jahat.
Lemak Trans
Ini adalah minyak nabati yang dipadatkan. Produsen biasanya menggunakan proses buatan yang disebut hidrogenasi untuk memproduksinya. Makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan makanan kemasan sering mengandung lemak trans.
Lemak trans tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol jahat, tetapi mereka juga menurunkan kadar kolesterol baik. Untuk alasan ini, mereka adalah lemak yang paling berbahaya. Makanan dengan lemak trans yang harus dihindari contohnya:
- Kue, donat, dan kue kering.
- Keripik kentang dan kerupuk.
- Makanan beku.
- Makanan yang digoreng secara komersial.
- Makanan bakery yang mengandung shortening.
- Buttered popcorn.
- Setiap produk yang mengandung minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian atau terhidrogenasi sepenuhnya.
Makanan Apa Saja Yang Tinggi Kolesterol?
Semua makanan hewani mengandung kolesterol. Tetapi dengan mengurangi makanan hewani yang mengandung lemak jenuh, akan menjaga kadar kolesterol.
Makanan dengan kandungan kolesterol dan tinggi lemak jenuh contohnya:
- Makanan olahan susu seperti susu, keju, yogurt, dan krim.
- Lemak hewani, seperti mentega, margarin, dan olesan yang terbuat dari lemak hewani.
- Produk olahan daging seperti sosis.
Ada juga makanan yang rendah lemak jenuh, tetapi mengandung kolesterol tinggi, contohnya:
- Daging tanpa lemak, terutama jeroan, seperti hati, ginjal, jantung dan babat.
- Udang, kepiting, lobster, cumi-cumi, gurita, dan sotong.
- Telur (kolesterol ada di kuning telur).
Tips Memasak Yang Sehat
Metode memasak juga bisa mengubah kandungan lemak jenuh dalam makanan. Beberapa penyesuaian mudah untuk rutinitas memasak meliputi:
- Hindari makanan yang digoreng.
- Buang lemak ekstra dari daging dan kulit dari unggas, sebelum dimasak.
- Gunakan panci antilengket, semprotan sedikit minyak sayur saat menyiapkan makanan.
- Gunakan rak untuk mengeringkan lemak saat memanggang atau membakar unggas atau daging.
- Gunakan anggur memoles daging panggang.
Dengan menggabungkan teknik-teknik memasak diatas, disertai pola makan nabati yang seimbang, dan rutinitas olahraga, akan dapat mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Referensi:
https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317332.php
