Otot bahu termasuk dalam salah satu upper body yang merupakan otot besar yang perlu anda latih. Otot bahu yang terbentuk akan membuat postur tubuh anda menjadi lebih bagus, tegap dan ideal.
Oleh karena itu, jangan lupa memasukkan latihan otot bahu ke dalam program latihan anda. Latihan otot bahu bisa dilakukan menggunakan metode latihan superset. Secara sederhana, superset merupakan metode latihan dengan melakukan dua gerakan tanpa jeda / rest diantara gerakan.
Untuk lebih jelasnya, anda bisa baca tentang latihan superset disini: Penjelasan Latihan Otot Superset dan Metodenya. Misalnya, anda melakukan latihan dumbbell shoulder press. Kemudian dilanjutkan dengan latihan dumbbell front raise tanpa jeda antar gerakan. Itulah latihan superset.
Bagi teman-teman yang punya keterbatasan waktu untuk latihan, baik di gym maupun latihan di rumah, latihan dengan metode superset bisa menjadi alternatif latihan untuk menghemat waktu dengan tetap memasukkan lebih banyak gerakan (tanpa skip gerakan) dalam latihan teman-teman.
Disini saya ingin memberikan contoh gerakan latihan superset otot bahu. Di postingan ini, kita akan menggunakan sepasang dumbbell untuk melakukan latihan superset bahu. Teman-teman juga bisa lakukan latihan ini di rumah.
Oleh karena itu, jangan lupa memasukkan latihan otot bahu ke dalam program latihan anda. Latihan otot bahu bisa dilakukan menggunakan metode latihan superset. Secara sederhana, superset merupakan metode latihan dengan melakukan dua gerakan tanpa jeda / rest diantara gerakan.
Untuk lebih jelasnya, anda bisa baca tentang latihan superset disini: Penjelasan Latihan Otot Superset dan Metodenya. Misalnya, anda melakukan latihan dumbbell shoulder press. Kemudian dilanjutkan dengan latihan dumbbell front raise tanpa jeda antar gerakan. Itulah latihan superset.
Bagi teman-teman yang punya keterbatasan waktu untuk latihan, baik di gym maupun latihan di rumah, latihan dengan metode superset bisa menjadi alternatif latihan untuk menghemat waktu dengan tetap memasukkan lebih banyak gerakan (tanpa skip gerakan) dalam latihan teman-teman.
Disini saya ingin memberikan contoh gerakan latihan superset otot bahu. Di postingan ini, kita akan menggunakan sepasang dumbbell untuk melakukan latihan superset bahu. Teman-teman juga bisa lakukan latihan ini di rumah.
 |
| Otot bahu |
Oke, kita langsung saja masuk ke program latihan superset otot bahu. Ada 4 gerakan latihan superset otot bahu yang bisa coba anda terapkan:
SUPERSET 1: Dumbbell lateral raise (bahu samping) dan Dumbbell front raise (bahu depan)
Latihan superset bahu pertama kita lakukan dengan dumbbell lateral raise, tujuannya untuk membentuk otot bahu bagian samping. Kemudian (tanpa jeda istirahat) dilanjutkan dengan dumbbell front raise untuk membentuk otot bahu depan.
DUMBBELL LATERAL RAISE. Tahapan pelaksanaan:
SUPERSET 1: Dumbbell lateral raise (bahu samping) dan Dumbbell front raise (bahu depan)
Latihan superset bahu pertama kita lakukan dengan dumbbell lateral raise, tujuannya untuk membentuk otot bahu bagian samping. Kemudian (tanpa jeda istirahat) dilanjutkan dengan dumbbell front raise untuk membentuk otot bahu depan.
DUMBBELL LATERAL RAISE. Tahapan pelaksanaan:
– Berdiri tegak
– Posisi awal: kedua dumbell berada dibawah (samping paha)
– Angkat kedua dumbell kesamping
– Hingga membentuk seperti sudut 45 derajat
– Saat angkat dumbell, hanya bahu yang boleh bergerak, badan tetap stabil
– Ulangi kembali gerakan tersebut
– Lakukan gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set
DUMBBELL FRONT RAISET. Tahapan pelaksanaan:
– Berdiri, punggung / postur tegak
– Angkat kedua tangan dan dumbell kedepan
– Hingga tangan anda lurus kedepan, tepat di depan dada
– Turunkan dumbell, dan posisi dumbell disamping / didepan paha (jangan terlalu kebelakang)
– Ulangi lagi gerakan tersebut
– Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set
Untuk memudahkan mempraktikkan gerakannya, anda bisa tonton video latihannya berikut:
Superset 1 – Bahu samping (Gerakan 1: lateral raise) & bahu depan (Gerakan 2: front raise)
SUPERSET 2: Dumbbell shoulder press (bahu belakang) dan Dumbbell rear delt fly (bahu belakang)
Latihan superset kedua, khusus untuk membentuk otot bahu belakang. Ada dua gerakan superset yang kita lakukan: Dumbbell shoulder press dan dumbbell rear delt fly.
DUMBBELL SHOULDER PRESS. Tahapan pelaksanaan:
– Ambil posisi duduk (Alternatif: Bisa posisi berdiri)
– Posisi awal: Angkat kedua dumbbell, sampai posisi dumbell di samping telinga
– Naikkan kedua dumbbell sampai diatas kepala
– Posisi siku lurus, hampir membentuk 90 derajat
– Kembali ke posisi semula
– Ulangi gerakan tersebut
– Lakukan 10-12 repetisi, 3-4 set
DUMBBELL REAR DELT FLY. Tahapan pelaksanaan:
– Duduk dengan posisi badan sedikit membungkuk dan kepala menunduk
– Kedua tangan memegang sepasang dumbell
– Posisi kedua dumbell berdekatan
– Ayunkan dumbell ke samping, posisi badan tetap sedikit membungkuk.
– Ulangi 10-12 repetisi, 3-4 set
Untuk lebih jelas mempratikkan kedua gerakan ini dalam satu latihan superset, anda bisa tonton videonya berikut:
Superset 2 – Bahu belakang (Gerakan 1: shoulder press & gerakan 2: rear delt fly)
Itulah contoh 4 gerakan latihan superset otot bahu. Lakukan latihan superset 1 dengan jumlah 3-4 set. Kemudian lanjutkan latihan superset 2 dengan jumlah 3-4 set.
Lakukan latihan superset otot bahu ini seminggu dua kali. Misalnya anda bisa lakukan latihan ini hari Senin dan Jumat. Anda juga bisa lakukan variasi latihan ini menggunakan barbell dan machine (jika anda latihan di tempat gym). Imbangi dengan pola makan dan istirahat yang teratur untuk mendapatkan hasil maksimal.
Selamat mencoba dan semoga sukses…
