Latihan fitness di rumah bisa dilakukan hanya menggunakan sepasang dumbbell saja. Anda tidak perlu mengeluarkan biaya mahal untuk membeli peralatan layaknya di tempat fitness. Dumbbell adalah alat olahraga yang sangat cocok digunakan untuk latihan di rumah.ย
Ada banyak manfaat olahraga menggunakan dumbbell. Baca juga:ย 5 Keuntungan Latihan Beban Menggunakan Dumbbell.ย Berikut terdapat 8 variasi latihan dumbbell di rumah untuk melatih keseluruhan jenis otot tubuh anda.ย
1. Dumbbell bicep curl – Melatih otot bicepย
Bicep curl fokus melatih otot bicep. Pegang dumbbell dan naikkan dumbbell sejajar dada, kemudian turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, dala 3-4 set.ย ย
2. Tricep Dumbbell kickbackย – Melatih otot tricepย
Tricep dumbbell kickback dilakukan dengan cara membungkukkan badan anda. Tangan anda memegang dumbbell dengan posisi punggung tegak. Lalu ayunkan dumbbell kebelakang hingga siku anda lurus. Kembali lagi ke gerakan semula. Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set.ย
3. Dumbbell squat – Melatih otot kakiย
Dumbbell squat bertujuan melatih otot kaki terutama pada bagian otot paha. Berdiri dengan posisi tegak dan tangan memegang dumbbell. Kemudian lakukan posisi jongkok, dan ulangi lagi dengan posisi berdiri. Punggung anda harus tetap tegak. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi dalam 3-4 set.ย
4. Dumbbell forearm – Melatih otot pergelangan tanganย
Jika anda ingin membentuk otot pergelangan supaya anda memiliki genggaman yang kuat, anda bisa mencoba latihan ini. Anda hanya perlu memegang dumbbell dan memutar dumbbell keatas, kebawah dan kesamping. Lakukan dalam 15-20 repetisi, 3-4 set.ย
5. Shoulder press – Melatih otot bahuย
ย
Otot bahu bisa anda latih menggunakan gerakan ini. Caranya, ambil posisi berdiri tegak atau duduk. Kemudian, kedua tangan memegang dumbbell. Naikkan dumbbell hingga keatas kepala dan siku anda harus lurus. Kemudianm turunkan dumbbel sejajar bahu. Ulangi gerakan tersebut. Lakukan 10-15 repetisi, 3-4 set.ย
6. Dumbbell shrugs – Melatih otot bahu, punggung dan leher
Dumbbell shrugs adalah gerakan compound yang melatih otot ketiga jenis otot sekaligus, yaitu otot bahu, punggung atas dan otot leher. Pegang kedua dumbbell dengan posisi berdiri tegak. Lalu, naikkan bahu dan leher anda, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut 20-30 repetisi.
7. One arm dumbbell row – Melatih otot sayap dan punggungย ย
One arm dumbbell row dapat membentuk otot sayap anda. Tahapan pelaksanannya: Letakkan salah satu lutut dan tangan anda pada kursi. Sementara satu tangan lainnya memegang dumbbell. Naikkan dumbbell hingga siku membentuk 45 derajat. Turunkan kembali dumbbell. Lakukan gerakan tersebut 10-15 repetisi, kedaam 3-4 set.ย
8. Side bend – Melatih otot perutย
Side bend sangat bagus untuk melatih seluruh otot perut terutama perut bagian samping. Tahapan pelaksanaannya: Pegang satu dumbbell dan tangan lainnya memegang kepala. Condongkan tubuh anda ke salah satu tangan yang memegang dumbbell, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut. Baca juga:ย 4 Gerakan Dumbell untuk Membentuk Otot Perut
