Cara Mengencangkan Bokong dengan Olahraga Ini

Salah satu bagian tubuh yang dilatih dalam olahraga fitness adalah lower body. Lower body meliputi tumit, bokong, betis, paha. Salah satu olahraga yang sangat bagus mengencangkan bokong sekaligus otot2 kaki dapat dilakukan dengan olahraga SQUAT. Squat dapat dilakukan dengan 3 cara yaitu barbell squat, dumbell squat dan bodyweight squat.

Gerakan squat dilakukan dengan cara jongkok-berdiri. Ketika melakukan squat posisi punggung harus tegak, dan pandangan mata lurus kedepan. Hal ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menjaga postur tubuh dengan baik. Berikut adalah gerakan-gerakan squat:

1. Barbell squat

Barbell squat adalah gerakan squat yang dilakukan menggunakan beban (barbell) supaya squat lebih menantang. Barbell diletakkan diatas pundak kemudian lakukan gerakan jongkok dan berdiri (seperti gambar diatas). Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi sebanyak 3-4 set.

2. Dumbell squat

Hasil Valencia vs Real Madrid 8 November 2026: Los Blancos Menang Telak 3-0 di Mestalla

Como Hancurkan Lens 9-1 di Liga Champions 2026/2027, Douvikas Cetak Hat-trick

Manchester United Comeback Dramatis, Taklukkan AS Roma dengan Skor 3-2

Alternatif lainnya jika anda tidak memiliki barbell anda bisa melakukan gerakan squat menggunakan dumbell. Caranya pegang kedua dumbell, dengan posisi dumbell di sebelah kiri dan kanan tubuh anda. Lalu lakukan gerakan jongkok dan berdiri dengan posisi punggung tetap lurus. Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi sebanyak 3-4 set.

3. No weight squat

Jika anda tidak memiliki peralatan apapun di rumah seperti dumbell atau barbel, anda tetap bisa melakukan gerakan squat yang dilakukan tanpa menggunakan beban. Gerakan squat ini dilakukan seperti gerakan jongkok-berdiri pada umumnya. Karena no weight squat tidak menggunakan beban, maka lakukan gerakan squat ini dengan jumlah repetisi yang lebih banyak yaitu 20-30 repetisi lakukan 3-4 set.

Itulah cara cepat mengencangkan bokong. Lakukanlah secara rutin seminggu 2-3 kali dan anda akan mendapatkan hasil yang maksimal. Gerakan squat ini sebenarnya bisa anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitness.

Anda bahkan bisa membeli sendiri peralatan dumbell dan barbell untuk latihan di rumah anda. Atau jika anda tidak ingin menggunakan peralatan apapun, anda tetap bisa melakukan no weight squat.

Squat yang benar dilakukan dengan cara jongkok yang dilakukan secara full, bukan gerakan jongkok setelah. Selain itu, posisi punggung saat melakukan squat juga harus lurus. Untuk sepatu, tidak ada sepatu khusus untuk melakukan olahraga squat. Anda bisa menggunakan sepatu atau tanpa sepatu tergantung pada tingkat kenyamanan yang anda rasakan.