Otot pundak / otot leher atau biasa disebut sebagai otot trapezius adalah salah satu bagian otot upper body yang harus anda latih dengan benar dan rutin. Otot pundak yang dilatih dengan baik, membuat postur tubuh anda menjadi lebih besar dan tegap.
Otot pundak adalah salah satu otot yang berperan untuk membuat postur anda lebih baik. Jadi kalau anda memiliki otot pundak yang kecil, ada baiknya anda mulai melatih otot pundak anda.
Di blog Program Latihan Fisik kali ini, saya ingin membagikan tips-tips untuk melatih otot pundak di rumah. Jadi kita akan latihan otot pundak hanya dengan menggunakan sepasang DUMBBELL.
Jadi hanya dengan 3 (tiga) gerakan sederhana menggunakan dumbbell, teman-teman sudah bisa membentuk, melatih, serta membesarkan otot pundak dengan maksimal. Kalau teman-teman punya dumbbell, teman2 bisa masukkan program latihan membentuk otot pundak ini di rumah.
Sedangkan jika teman2 tidak punya dumbbell, teman2 bisa ganti dengan galon air atau botol yang diisi pasir / air. Ada 3 gerakan cara membesarkan otot pundak di rumah menggunakan dumbbell. Ketiga gerakan tersebut adalah:
1. Dumbbell shrug
2. Close grip dumbbell shrug
3. Overhead shrug
Tiga gerakan ini bisa anda lakukan hanya dengan latihan di rumah. Bagaimana cara-cara melakukan gerakan2 latihannya?
Supaya teman-teman lebih mudah mempraktikkan latihannya, teman-teman bisa praktikkan tiga gerakan cara membesarkan otot pundak di rumah dengan dumbbell pada video berikut:
Cara membesarkan otot pundak dan leher
Catatan: Di video tersebut saya menggunakan dumbbell seberat 20 kg (10 kg kiri, 10 kg kanan). Teman2 bisa sesuaikan berat dumbbell dengan kemampuan pribadi… Sudah tonton semua videonya?
Gampang kan cara praktikkannya?
Anda bisa lakukan latihan ini 15-20 repetisi, 4 set untuk setiap gerakan. Untuk otot pundak, teman-teman bisa lakukan latihan ini seminggu 2 kali. Anda juga bisa gabungkan latihan otot pundak / otot leher dengan latihan2 otot yang lain.
Misalnya lakukan latihan otot pundak dan otot dada, atau kombinasikan latihan otot pundak dengan bahu. Saya pribadi biasanya melakukan kombinasi latihan otot pundak dengan otot bahu, karena kedua otot saling berkaitan (gerakan2 otot bahu juga sedikit membentuk otot pundak).
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, jangan lupa untuk selalu mengatur pola makan, pola istirahat yang benar dan jangan sampai overtraining (otot pundak bisa dilatih 2 kali seminggu sudah cukup).
Selamat mencoba teman-teman. Semoga latihan membentuk pundak yang saya sharing ini bisa bermanfaat untuk teman-teman, khususnya untuk anda yang ingin olahraga di rumah membesarkan otot pundak dan memiliki keterbatasan waktu.
ADVERTISEMENT
![[Lirik+Terjemahan] Stereopony – Hitohira no Hanabira (Sehelai Kelopak Bunga)](https://i0.wp.com/aopok.com/wp-content/uploads/2026/01/Stereopony-HitohiranoHanabira.jpg?fit=400%2C400&ssl=1)
